便利店減脂｜方便又快捷

在外買東西吃的朋友，如果想要減肥和塑身效果好，正確吃是很重要的一環，而看懂外售食品的營養標籤，就是關鍵的第一步啦。

對於上班族和學生族來說，能夠比較好地量化吃進自己肚子里的食物，估計最常去的就是各種標明了食物分量、熱量的24h便利店啦，而且現在的很多24h便利店，一般還提供各種當日便當、飯糰、包子之類的主食，選擇範圍比較廣，安全衛生也還算有保障，的確也是解決工作餐的好去處。

所以今天，我們就來說說，去24h便利店，怎麼吃，增肌減脂還可以解嘴饞？！

1.24h便利店，都有啥？

一般的24h便利店，常見的吃食可以分為以下幾大類：

－便當、飯糰、三明治、漢堡（放冷藏櫃）

－包子、饅頭、關東煮（放保溫櫃）

－飲料、甜品麵包、糖果薯片等零嘴（普通陳列）

我經常看到，很多朋友會在大早上的，衝到便利店去選幾個飯糰、三明治，或者一份便當再搭配些關東煮當中午的主食，然後買幾個包子配飲料做早餐，再準備些酸奶啊、小餅乾之類的吃食，這一天的飲食也就基本在這啦。

當然，有些便利店現在也提供一些當日限時的自製炒菜，由於分量和營養標籤啥的都沒有標註，我們就先不討論了，今天的重點是，如何正確地選擇貼好營養身份牌的食物！

那為什麼同樣都是吃，有時候甚至買的食物分量都差不多，你越吃越胖，她卻越吃越瘦呢？

2.吃對時間！吃對內容！

合理的飲食結構＋正確的吃飯節奏＋正確的分量，是決定你能不能越吃越瘦的關鍵。

同樣的食物，放在平時吃，和運動後吃，效果可能大不同哦！簡單回顧一下：

平時吃

熱量適中＋營養搭配合理＋高蛋白低GI＝飽腹更抗餓

訓後吃

高GI碳水＋高蛋白＋低脂肪＝促進身體恢復和肌肉合成

隨便吃

高蛋白＋低熱量＝不易被身體囤為脂肪，多吃也不胖

合理的膳食比例

>50%碳水化合物＋25%－30%蛋白質＋10%－20%脂肪

食物上的營養標籤，可以幫你判斷吃下去的飲食結構和分量是不是合理，但是什麼時候吃什麼樣的東西，那就要靠自己來抉擇咯。

3.嘴饞吃什麼？正餐吃什麼？

一般來說，便利店裡，適合隨便吃的食物種類比較有限：素食關東煮、酸奶、脫脂牛奶、純蔬菜沙拉這些，是可以考慮的。

關東煮的熱量都比較低、不過建議以蔬菜為主哦

很多便利店裡也會標明每種關東煮的分量和熱量，童鞋們買的時候可以留意一下，蘿蔔、海帶、魔芋都是不錯的選擇，至於各種丸子什麼的，油脂一般比較高，就不是很建議啦。

素關東煮，無論脂肪還是熱量，都更低

另外，同樣是酸奶牛奶、無糖脫脂的更適合作為「隨便吃」的第一選擇，無糖但有脂肪的酸奶適合平時吃，而脫脂但有糖的酸奶適合運動後吃，不同情況下要不同選擇哦。

順帶一提，乳酸菌飲料並不算酸奶，裡面只有大量的糖分和熱量，減脂的朋友要警惕。還有像瓶裝果汁之類的飲品，裡面也含有超多糖分，而且沒有什麼飽腹感，並不建議多吃。

含糖飲料對身體很不好，要少吃哦！

平時作為主食吃的，便當、飯糰、三明治等，都還算是不錯的選擇，只要注意在購買的時候，看一下營養表，以蛋白質含量多、脂肪含量低的優先就好。也可以按照我們上面給大家推薦的膳食比例來做參考。

另外，平時吃的食物，還可以選擇玉米、窩窩頭等粗糧食品，GI值比較低，飽腹還耐餓，不過要記得搭配一些蛋白質，比如雞蛋、酸奶什麼的。

當然，很多朋友最關心的，應該是如何區分平時吃和運動後吃的食物。的確，舉個簡單的例子，飯糰壽司這種食物，當作平時主食和運動後的飲食都沒有問題，但是哪怕是兩個看起來長的相差無幾的飯糰，身體對它的反應也可能是完全不同的哦！

4.運動後，吃什麼才最好？

拿飯糰做代表，主要是因為便利店的飯糰，基本樣子也都差不太多，小小一個，估計分量都在100克上下，熱量每個也在700-900千焦之間，所以很多朋友可能覺得，飯糰最大的差異就是口味上的不同了，其他的怎麼吃估計都一樣。

真的是這樣嗎？那麼問題來了，下面兩個飯糰，哪個更適合運動後吃？

正常答案：2號！（但是也僅僅只是兩者中更適合運動後吃而已哦～）

有同學可能問了，不是說運動後是好吃好喝的時候嗎，應該要多吃高蛋白高能量食物嗎？1號的蛋白質含量比2號高，為什麼不選擇1號呢？

問題就出在脂肪含量中，運動後，要儘可能避免攝入脂肪，1號飯糰的脂肪含量明顯比2號高的多，而蛋白質含量差低並不多，所以自然脂肪高的就被淘汰咯。順帶一提，所有食品名稱中有蛋黃醬、沙拉醬字樣的，脂肪含量都比較高，運動後盡量少吃，平時也是能量炸彈哦～

同樣的道理，再給大家舉個例子，下面三個飯糰，如果在運動後吃，優先排序這麼選？

推薦排序就是：3號飯糰>5號飯糰>4號飯糰（從營養成分來看：脂肪含量3號最低、5號次之、4號最高！）

沒錯啦，運動後進食，是為了讓身體趕緊恢復，肌肉更快地增長，所以此時，我們需要大量的碳水化合物來補充消耗掉的糖原，優質蛋白質來幫助肌肉增長。而脂肪的血糖指數很低，不能很快地被人體消化吸收，還會導致胰島素上升變慢，浪費了身體恢復的好時機……

所以運動後，一定要盡量避免攝入脂肪，這也是我不推薦運動後喝全脂牛奶的原因之一哦。我個人覺得，挑選適合運動後吃的食物，先判斷脂肪含量，在保證脂肪含量低的情況下，再選擇高蛋白和高碳水化合物的食物比較好。

最後再給大家總結簡單總結一下，希望大家即使是吃便利店，也能吃出完美好身材～

5.24h便利店，怎麼吃？

平時吃

營養搭配比較合理的便當、三明治、飯糰（有葷有素、高蛋白、脂肪適中），擔心維生素攝入不足的，可以搭配蔬菜沙拉

訓後吃

低脂肪、高蛋白的飯糰、便當、三明治（脂肪含量一定要低、其次再選擇蛋白質比較高多）

低脂麵包＋脫脂牛奶／脫脂酸奶，也是很方便低選擇

隨便吃

低熱量關東煮＋酸奶（無糖脫脂優先）

盡量不吃

各種含糖飲料＋巧克力＋薯片等油炸膨化食品

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