30天養成減肥健身習慣！一份完整的計劃給你

減肥是很多人的一個硬需求，當人們不了解減肥這件事的時候，就會使用各種土辦法，奇想妙招，結果可想而知！

反反覆復，總在胖瘦之間徘徊！最終得到的確實：我曾經瘦過！

想要一勞永逸的解決肥胖問題，就必須要用科學的方法來進行。

簡單總結就是：有氧運動+無氧運動+飲食調整

這三者缺一不可，是最有效的減肥辦法！

今天就給大家一份30天減肥計劃，培養自己的減肥習慣，讓肥肉不再回來。

一、減肥怎麼吃？

低糖低油，這是總的大原則！

然後就是減少主食（白米飯，面試等精糧）的攝入量，不要完全杜絕，只是減少量，循序漸進的，用粗糧代替，如紫薯，玉米等。

自己做菜的話，少油少鹽，自己控制一下，也不是完全杜絕，完全無油的菜，你很難堅持下去，再就是非常容易餓。

早餐要吃飽（吃飽，吃飽，吃飽！），午餐吃好吃飽，晚餐可以少吃點（不是不吃，不是不吃，不是不吃！）。

堅持30天後，給自己一個放縱餐（也可以2周一次放縱餐，看自己的承受情況），放縱餐可以恢復正常飲食，但還是要多少注意點少鹽少油。

如果有飯局的話，先吃一碗燕麥粥把肚子頂飽了再去！

零食方面實在管不住嘴了，可以吃點全麥餅乾，黑巧克力，杏仁等，注意控制量，適可而止。

推薦一些能吃的食物：

主食：玉米、燕麥、豆類、山藥等。

肉肉：雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等。

蔬菜類基本都可以，水果類也行，但注意量。

二、減肥如何安排訓練？

雖然說有氧運動是減脂的，無氧運動（力量訓練）是增肌的，但作為減肥，這兩者你都要進行，不要想著自己減肥，就不用做力量訓練。

健身訓練的基本順序：

熱身（5-10分鐘），力量訓練（10-15分鐘），有氧運動（40-60分鐘）

先力量，後有氧的順序，別反了。

熱身：可以是慢跑，跳繩，開合跳等，做到身體微微出汗（發熱）就可以了。一定要做！非常重要！

力量訓練：照顧到全身大肌群，力量訓練可以增加你的肌肉含量，肌肉會幫你消耗更多的熱量。

有氧：跑步，橢圓機，跳繩，hiit，健身操等等都可以，根據喜好來。

如果你沒什麼健身基礎，或者是對健身訓練一臉懵B，那麼直接跟著減肥操課訓練是最方便的，歐美的很多減肥操課大多是家庭訓練，課程設計裡面安排穿插了有氧運動+力量訓練，每天訓練一種，科學合理。

如下圖中所示，推薦大家關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復「30天」就可以獲得操課《30天家庭減肥訓練》的全套課程計劃，跟著練習30天，就能培養自己的運動減肥習慣了。

三、運動注意事項

1、訓練時間要注意避開睡覺前，跟吃飯後，睡覺前的運動會讓神經興奮難以入眠（如果你睡眠質量很好就無視吧），飯後不要立刻訓練，因為進食後，血液會供給胃部消化，運動的話容易產生不良反應，對身體不好。

盡量選擇在飯後1小時訓練。

2、不要太關心體重，而是要注意體脂率的變化，體重不能表明你減脂了，身體有脂肪，肌肉，水分等等很多組成，都會影響體重變化，不要一味的注意體重，而是通過測量體脂率來檢測身體內的脂肪變化，只有體脂率降低了，才能證明你是減肥，而不是減肌肉！

測量辦法可以是通過一些測體脂的儀器，如果沒有的話，還是上面的公眾號，你回復「體脂率」可以獲得體脂率計算器，你填寫下身高體重以及身體各部委緯度，就可以幫你準確計算出體脂率。這裡就不多說了。

3、漏掉一兩節課程怎麼辦？計劃沒有變化快，生活中很多突發事情，都會讓你中斷訓練，不要過於自責！訓練不是生活的全部，嚴格按照計劃表上的來，漏掉的就跳過。用個日曆本，記錄下自己的訓練情況，讓自己一目了然自己運動了多少天。也是一種激勵！

4、運動保護，在訓練時候，要注意懂得運動保護，熱身是必須的！然後就是保護膝蓋別受傷，規範自己的訓練動作！

寫在最後的話：

減重有捷徑，節食少吃，吃一些減肥藥就可以幫你減少身體體重！注意，肥肉依然在，而且還會有皮膚變差，內分泌失調等健康風險！

減脂沒有捷徑！只能通過運動+飲食，逐步減下來！

其它一些網傳的減肥方法，主要缺少了運動項，就基本無視掉，那都是在害你！

科學減脂，健康一生，永不反彈！這才是正宗的減脂大法！

祝願各位在夏季到來之前瘦下去！

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