九招減輕焦慮的最有效方法

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只要有追求，就會有焦慮。當緊張、壓力突襲時，你是為重要狀況做好了精神準備，積極地掃除潛在的障礙，還是擔憂升級，就會產生強烈的焦慮感：過度和不切實際地擔憂未來，生理和心理上感到緊張，迴避模式啟動

如果焦慮已經妨礙了你的關係，影響了你在家庭、工作、學校中的正常職責，那麼建立一套焦慮緩解方案刻不容緩。

用科學的方法控制焦慮

認知行為治療關注焦慮的認知、行為和生理方面。因此，焦慮的控制也從這三個方面入手：

恐懼思維

包括誇大事情的難度，想像未來無法預知掌控，面對壓力無能為力。強烈的焦慮情緒下，你很難辨別這些想法。但通過練習，你會注意到它們的存在並加以改變。

迴避行為

逃離引起焦慮的情境能讓我們感到好過，至少暫時如此。那麼下一次遇到激發焦慮的人或情況該怎麼辦呢？很可能你會繼續逃避。

迴避模式就此形成，難以打破。我們應該做的，是在具有挑戰性的情境下漸進式地採取行動，逐步取代迴避行為。不要急於求成，因為挫折會摧毀自信，而低自信是焦慮的誘因之一。

身體緊張

焦慮時你的肌肉收縮，呼吸急促，心跳加速，和遇到人身威脅時的反應相似。這是恐懼的正常反應，它為你做好防禦或逃跑的準備。

但如果我們把心理的狀況解讀成人身威脅，嚴重的焦慮感就會產生。這種情形若反覆發生、長時間持續，一種慢性緊張將取代放鬆成為你身體的常態。因此放鬆練習在焦慮管理中至關重要。

減輕焦慮最有效的10個方法

寫一張清單

如果你的擔憂是「如果……怎麼辦？」，把你的答案列成一張清單，寫出有助於問題解決的可操作性行為和方案。

把想法寫下來

不要在腦海中反覆思考。例如，你因擔憂而無法入睡，那就把憂慮寫在床頭的筆記本上。當你做好準備，隨時可以重新思考。

努力不去擔心

告訴自己沒問題只會讓你更焦慮。當你感到過度擔憂，認為某個問題無法控制時，問自己幾個問題，預測一下事情發生的可能性以及應對方案。比如「這件糟糕的事情發生概率有多大？」「一旦發生，最壞結果是什麼？最好結果是什麼？什麼是最可能的結果？」「怎樣做可以避免最壞結果？」「一旦發生，我可以如何應對？」

學會忍受不確定性

無論你準備地多麼充分，意外事件和突髮狀況仍會出現。接受這種必然性，你會更輕鬆地面對意外情況。

勇敢面對

持續接觸讓你害怕的場景是減輕迴避行為的最好途徑。這種暴露療法起初可能讓你不適，堅持一段時間後，你的焦慮感將會減少。

記錄你的進度

保持追蹤，監控這些策略成果如何。注意焦慮的誘因、思維、行為、緩解策略和癥狀的改變，你會知道哪些策略奏效。藉助電子表格、筆記本或手機App

學會放鬆

漸進式肌肉放鬆練習會幫你重新認識身體放鬆。當你遇到焦慮導致的肌肉緊張問題時，學會放鬆對身體十分有益。

膈肌呼吸

嘗試向下放鬆雙肩，用肚子呼吸，吸氣時擴張腹部，而不是胸部。

運動

運動可以減輕特徵性焦慮，尤其是超過20分鐘的有氧運動或心肺鍛煉。但這需要耐心，你會在幾個月後看到顯著效果。

如果條件不允許可以嘗試一下這五個動作，深呼吸、喝水、擁抱、微笑、專註。希望你們都可以拜託焦慮

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