30種虐臀動作，你也可以打造蜜桃臀
臀部可以說是女人身上最飽滿，肉最多，也是女人與生俱來最性感的部位之一。特別是那種蜜桃臀，就是臀部像蜜桃外形一樣的臀部。
像蜜桃一樣的臀部，不僅圓潤，而且曲線也好。這樣的臀部不寬而厚，且豐滿而適度上翹。
女人要想擁有這樣性感的臀部，必需要減縮臀部多餘脂肪，提高臀部肌肉質量，以及適當增加臀部肌肉含量。
這樣臀下部的脂肪與贅肉就會消失，臀線位置就會提高，臀部的曲線不僅會變的優美，還會更加的圓、緊、翹。
接下來分享30種臀部訓練動作：
動作1：徒手深蹲開合跳 10-20次
動作2：杠鈴直腿硬拉 10-20次
動作3：杠鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次
動作4：半蹲踩橢圓機（做有氧運動時，可以試著用臀圓這麼練）
動作5：單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次
動作6：半蹲側步走 左右各10-20次
動作7：仰卧單腳屈膝挺髖 左右各10-20次
動作8：杠鈴頸前負重蹲 10-20次
動作9：甩繩半蹲 10-20次
動作10：TRX側步蹲 左右各10-20次
動作11：TRX半蹲跳 10-20次
動作12：半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次
動作13：擱腿箭步蹲 左右各10-20次
動作14：抗阻力後擺腿 左右各10-20次
動作15：俯卧後挺身 10-20次
動作16：樓梯機+後抬腿（適合在有氧運動的時候做這個動作）
動作17：器械負重深蹲 10-20次
動作18：俯撐後抬腿 左右各10-20次
動作19：負重底部深蹲 10-20次
動作20：繩索側抬腿 左右各10-20次
動作21：負重深蹲跳 10-20次
動作22：並腿深蹲跳 10-20次
動作23：負重提膝後抬腿 左右各10-20次
動作24：仰卧負重挺髖 10-20次
動作25：俯卧負重後蹬腿 左右各10-20次
動作26：徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
動作27：跑步機上側步蹲走（有氧運動的時候進行練習，需要注意安全）
動作28：器械負重側蹬腿 左右各10-20次
動作29：杠鈴負重深蹲 10-20次
動作30：跪姿蹲起 10-20次
以上即為30個臀部訓練動作，練臀的朋友可以一周安排2次臀部訓練。每次訓練時選取3-5個臀部動作進行練習，每個動作做3-4組。
臀部訓練時，相信很多人都找不臀部肌肉的感覺。歸納以下幾點原因：
1、臀部屬於大肌肉，要想刺激它需要一定的時間積累。可能剛開始的1到2次臀部都沒有感覺，但隨著訓練次數的增加，慢慢你就會體會臀部發力。
2、多數臀部訓練都屬於多關節動作，多關節的練習動作相對難掌握，同樣需要多練幾次，才能體會臀部發力。
3、臀部肌肉訓練前，建議先進行激活練習。比如在臀部訓練前，先做一些低強度的臀部練習，激活臀部肌肉。
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