掌握不受傷的正確跑姿，只需要以下三步

在談起跑步時，不管是專業的還是業餘的，似乎大家都有這樣一個共識，每個人的跑步方法都是獨特的，跑步技術沒有正確或者錯誤之分。

跑步學院反對這個觀點。我們和世界著名運動科學家、四屆奧運會金牌教練尼可拉斯·羅曼諾夫博士的觀點一致：

跑步當然有一個最優方法論存在，世上的確有一個適於所有人的典型的跑步姿勢。

自然給予我們身體以最佳的結構，而這個結構被大部分人所忽視。結果就是，每年有大概2/3 的跑者受到了不同程度的傷害，這個比例在任何其他運動中都是不能接受的。

如果你的跑步技術有問題，就根本談不上跑步速度、跑步距離、跑步效率或跑步經濟性。

錯誤的跑步姿勢會給你帶來一系列煩惱：粗腿、受傷、疼痛、累......

那麼，什麼是正確的、最佳的跑步姿勢呢？

經過多年的研究，羅曼諾夫博士總結出了一套獨特的能夠避免運動損傷並且提高訓練成績的跑步方式——姿勢跑法。他總結了這種跑姿的三個要素，也是所有跑者在奔跑過程中必然經歷的3個過程，

這3個基本姿勢分別是關鍵跑姿（the running pose）、落下（falling）和上拉（pulling）

。

怎樣把這3個基本姿勢做對？今天就帶大家複習一下！按照以下步驟進行練習，你也能入門姿勢跑法~

01

如何進入關鍵跑姿？

姿勢跑法的關鍵跑姿是跑者的體重和跑步的衝擊力共同作用於地面時的身體姿勢，此時身體積蓄了巨大的能量。要最大限度的發揮這個能量，保持身體的相對穩定和正確的姿勢是動作的關鍵。

1. 
   

   雙腳著地，屈膝，成關鍵跑姿。



2. 
   

   屈右腿，將右腳提至右臀下，右踝與左膝同高，雙下肢交叉成阿拉伯數字「4」的形狀。



3. 
   

   屈左臂為右腿提供平衡。



4. 
   

   將體重集中在左腳的跖球部，左腳腳跟輕微接觸地面。



5. 
   

   屈左腿（支撐腿），使膝蓋位於左腳腳趾的正上方。



6. 
   

   微屈支撐腿側髖關節，使其位於支撐腳跖球部的正上方，而肩關節位於髖關節的正上方。

02

如何落下？

正確完成落下動作並不容易，必須

完全放棄支撐腿用力蹬地

這一習慣性的跑步動作。

▲ 自由落下成關鍵跑姿

▲ 自由落下成關鍵跑姿並轉換支撐腳

1. 
   

   成彈性站姿。



2. 
   

   保持彈性站姿，以腳跟為支點開始向前落下，使臀部（身體重心）的垂直位置超過支撐腳的跖球部。



3. 
   

   隨著重力逐漸發揮作用，你面臨兩個選擇：一個是放任身體繼續向前落下而摔倒，另一個是向前邁步，防止摔倒。我的建議是向前邁一步。



4. 
   

   身體成關鍵跑姿，重複上述步驟。

03

怎樣上拉？

上拉就是將支撐腳直接抬離地面置於臀部下方的動作，這個動作是在擺動腿前擺超過支撐腿時完成的。跑者通過提腿使雙腳同時脫離地面，身體進入騰空階段。

我們已經習慣了錯誤的跑步動作，自然的跑步姿勢對我們來講已經不再自然，所以我們要從頭學起如何跑步。願你在遠離損傷的前提下，終生享受跑步的樂趣！

▼

以上展示的是讓身體到達3個基本姿勢的方法，從未進行過相關訓練的同學做起來可能會有些摸不著頭腦。跑步學院之前還發過1篇文章

（

??戳這查看：

跑步永遠不受傷的44個訓練動作

）

，囊括了44個訓練動作，幫助你的肌肉對正確跑姿建立起認識，可以把他們運用到日常跑步前的熱身中。

避免以下錯誤姿勢

姿勢跑法的訓練需要一個較長的過程，過程中要不斷糾正和調整，同時也要注意避免錯誤的姿勢。羅曼諾夫博士總結了12種跑步中常見的錯誤動作。只有注意這些細節，才能帶你遠離運動損傷，不斷刷新PB。

▲這就是一套標準的錯誤姿勢

千萬不要：

1. 
   

   用腳跟著地。



2. 
   

   在體前著地——步幅過大。



3. 
   

   收縮股四頭肌主動蹬地，而不是收縮腘繩肌提腿。



4. 
   

   落地腳在臀部（身體重心）之前，以腳趾首先接觸地面著地。



5. 
   

   腳尖下壓著地，即足屈狀態著地。



6. 
   

   以前腳掌積極主動踏地。



7. 
   

   與跑步無關的肌肉過於緊張。



8. 
   

   上拉遲緩。



9. 
   

   肩部過於緊張，未能起到緩解重力作用的功效。



10. 
    

    擺臂過於用力。



11. 
    

    跑步時心不在焉，大腦未能給肢體發出正確指令。



12. 
    

    意念錯誤，未能在大腦中呈現正確的動作想像。

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