做俯卧撐怎麼用胸肌發力

俯卧撐是一個多關節，多個肌群參與的複合動作，相比胸肌，手臂肱三頭肌在俯卧撐中更容易被激活，因為三頭肌在我們生活中用的比較多，使用頻率高!而胸肌就屬於被「抑制的肌肉」因為生活中比較不慣用。

俯卧撐主要用來鍛煉我們的胸大肌，三頭肌和前三角，很多人在做俯卧撐的時候胸肌卻沒有很大感覺，手臂的三頭肌，肩部前束卻很快酸的要死。

那該如何改善呢?

1.慢慢做(特別離心下降的階段)

慢而有節奏的離心控制可以幫助我們學會動作控制，改善穩定度和找到肌肉感覺。

在俯卧撐的下落階段一定要慢，給我們去思考肌肉用力，慢慢去感受胸肌被拉伸，建議用大概2秒做向心收縮動作，4秒做離心動作，雖然是會困難很多，必定會比平時更感受到肌肉用力。

2.意念集中，動念一致

俯卧撐訓練的時候腦子裡把所有的注意力全部集中的胸肌這個點上，而不是想著如何拼盡全力把身體推起來，集中精力在胸部肌肉上，閉上眼睛去感受它的收縮，伸展，去建立肌肉和心靈的鏈接。

3.握距不要太窄

很多人在做俯卧撐的時候手臂之間距離太窄，導致三頭肌主導動作，你需要比肩膀寬的握距(但不要太寬)，下落到底的時候小臂和地面垂直，並保持大臂和軀幹的角度在45-60度之間。

4.利用單關節的動作找胸肌感覺

多關節的動作涉及到的肌肉多，胸肌容易被其他肌群搶去風頭，這時候你可以先進行單關節動作，這樣可以讓目標肌肉很簡單直接地發力，激活睡著的胸肌，讓你的胸肌更有存在感。

5.擠壓按摩，拉伸

胸肌沒有存在感?那就去找到它，去感受到他的存在，利用按摩，擠壓拉伸的方法可以讓你明顯的知道它的存在，這樣有助於構建肌肉和心靈的鏈接。

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