你還差多少及格？怪不得沒有倒三角身材

增長20-30磅的過頂推舉力量？

有些人很難提高推舉力量，他們通常具備比較長的手臂、比較長的軀幹和腿部。

那麼他們應該放棄嗎？絕不。

每個人都應該達到過頂推舉自身體重的水平，甚至更高。

這裡有5個推薦的練習可以幫助你在6周內提高推舉力量，無所謂你當前的推舉水平是怎樣，也無所謂你已經在推舉的瓶頸期停滯了多久。

在你的日常計劃中加入1-2個這裡推薦的動作，就能夠有效提高你的推舉水平。不過你掌握了越多我推薦的動作，結果就越好。

每天訓練三角肌後束

在整體肩部健康中，三角肌後束擔任著重要的角色。後束的發達程度還關係到肩部的3D視覺效果、過頂推舉的力量、有效避免肩關節疼痛。

不論你的訓練目的是什麼，訓練風格是什麼，經常訓練後束都不是一個壞主意。

後束對高頻率，高容量，輕重量反應良好。試著在每次訓練做5組X20次的後束練習，以增強神經效應。

你可以使用繩索麵拉、彈力帶面拉、高位下拉麵拉等動作來輪流切換，你還可以嘗試我推薦的「彈力繩雞翅膀」這個動作看起來很荒謬，但卻很有效。

在這些訓練中不要貪重，注意動作質量。

倒立推舉

這並不是crossfit運動員的專利，如果你連自己的身體都推不起來，那你如何指望自己推起一個同等重量的杠鈴？

人們通常將俯卧撐作為卧推訓練的先決條件，所以，或許倒立推舉也是杠鈴過頂推舉的先決條件。

強大的推類動作需要肩胛骨足夠穩定，但大部分訓練者忽視了下斜方肌和前鋸肌的發展，這些都會削弱肩胛骨的穩定，同時影響到肩關節健康。

但是當你處於倒立姿態時，有趣的事情發生了。

肩胛骨被你的體重向下壓，斜方肌下部變得活躍，在適當的位置建立肌肉記憶並發展肌肉記憶。

倒立推舉是一種用以模仿推舉「緊迫姿勢」的高技術含量動作，所以將它放在訓練課前期更合適。

你可以將它作為訓練計劃的主要動作，每組做3-6次。將腳靠在牆上或是讓搭檔抓住你的腳。努力提高這個動作的做組次數，每周至少訓練一次。

薩維克斯推舉

由於你不可能每天都用最大負荷來訓練你的身體，薩維克斯推舉是一個很好的方法，讓你使用更輕重量的同時幫助你提高推舉肌群的力量。

它還需要難以置信的核心力量來維持正常的脊髓排列，這也是大重量過頂推舉的先決條件。

面對力量架，坐在地板上，雙腿前置伸直。杠鈴和力量架調整到合適（較低）的位置。

將杠鈴端出來後，在不倚靠任何支撐物的情況下進行推舉，這就是一種毫無支撐物的形式。

這個動作可以作為主要動作，採用低次數和高組數。也可以作為輔助動作，採用高次數、低組數。

作為主要動作時，每組3-5次是極好的。作為輔助動作時，採用輕重量做每組6-10次。

頸後推舉

這個動作在幾年前還不算是禁忌，問題在於許多人本身肩關節僵硬，缺乏柔韌性將導致訓練頸後推時受傷。如果你的靈活性沒有問題，其實這是個好動作。

Christian Thibaudeau曾說這個動作的問題並不在於它本身，而是它會暴露許多人潛在的肩關節問題。

話雖如此，但頸後推舉依然不是你可以練到筋疲力盡的動作。選擇一個重量每組做3-5次。一個很好的組合是先做3次嚴格的頸後推然後立即做3次腿部借力的頸後推（3+3）。

每次訓練這個動作，你都要再上一次的基礎上增加次數，發展成4+4,、5+5，歷時四個訓練課之後，增加一點重量，重新回到3+3開始新的循環。

將頸後推舉與「不完全力竭的」引體向上組成超級組，你的上半身會很快變得強壯。第一次使用這種組合時，你會感到很艱難，並且在接下來的2-3天里感到明顯的延遲酸痛。

雙壺鈴深蹲

這個動作並不與肩部肌肉相關，但如果你想成為一名優秀的推舉訓練者，你必須具備強壯的腿，以及一個瘋狂強壯的核心，你必須在置身杠鈴至下時，提前擁有這些能力。

對於提高這些能力來說，很少有什麼動作能夠超過壺鈴深蹲。它可以幫助你建設大腿臀部以及核心的協同力量，同時提高前臂和握力。

使用你每組只能做3-4次的最大重量來做動作，做3個正式組。每周之間增加1次的做組次數。當你能夠做3組X10次時，你就不再弱小了。

編譯：陸肆壹

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