堅持鍛煉的五個秘訣

很多人下定決心堅持去健身房——但隨後卻被生活中的其他事情打斷。不過，21%的美國成年人的確得到了充足的鍛煉，並且這些人擁有一些相同的特徵和習慣。他們始終堅持但並非死板執行。他們對「鍛煉」的定義包容開放。他們和那種元旦假期仍雷打不動地趕往健身房「報到打卡」的人有所區別。

以下是健身達人的一些運動習慣，或許能讓我們受益匪淺：

1. 大多數日子裡都在同一時間健身。

圖片來源： MITCH O』CONNELL

4月份刊登在《英國健康心理學期刊》(British Journal of Health Psychology)上的一項研究針對平均每周鍛煉300分鐘的181個人進行了調查——他們的運動量是美國聯邦政府推薦的最低運動量水平的兩倍。

其中大多數人都選擇一個固定的時間健身，並且持之以恆。

此項研究的第一作者、蒙特利爾大學蒙特利爾心臟病研究所(Montreal Heart Institute)預防醫學博士後研究員Navin Kaushal指出，「當事情變得可預測的時候，你就不需要考慮太多」。

每天特定時間去特定地點可以「讓自己為某種行為備好心理腳本，習慣成自然」。

2. 設置視覺暗號，提醒自己去鍛煉。

圖片來源： MITCH O』CONNELL

在2017年發表的另一項由Kaushal博士牽頭的研究中，研究者要求新加入的健身房會員創造一些「暗號」，激勵自己堅持健身。其中一種「暗號」可能是把跑步服裝、跑步鞋和耳機擺在梳妝台上。這樣跑步者醒來後第一眼就能看到這些「暗號」，於是穿好衣服、一個箭步出門跑步。

八周之後，和對照組相比，試驗小組成員堅持鍛煉的可能性高出1.7倍。

3. 對於運動的時間長度和強度，健身達人們的態度比不經常鍛煉的人更靈活。

根據不久後即將在《BMC公共健康》(BMC Public Health)發表的一項研究，健身達人們對運動的定義不像其他人那麼非黑即白。這項研究對40名女性進行了調查，其中11人表示自己每周至少運動三次或兩個小時。

圖片來源： MITCH O』CONNELL

這項研究的第一作者Michelle Segar稱，「老式的想法是，你設定了一個目標，就一定要說到做到。要麼成功要麼失敗。但是生活中的雜事太多了。如果心態更靈活，你就能調整狀態和立場，在某些事情上收放自如。這能避免『哎，我失敗了』的心理懲罰」。Michelle Segar是密歇根大學運動、健康和活動研究及政策中心主任。

例如，如果一個健身達人因為加班而無法參加一個小時的健身單車課程，她可能會晚點去健身房，自己踩個20分鐘的踏板。

4. 越來越多的運動達人正拓寬他們對運動的定義。

許多人認為運動必須持續至少30分鐘，讓自己滿頭大汗、精疲力竭。Segar博士這項仍在進行中的研究表明，在經常鍛煉的運動達人中，越來越多的人認為像步行會議、家庭單車騎行等活動也可以「當成」運動。

現年41歲、來自馬里蘭州格林貝爾特(Greenbelt)的政府分析師Steve Rabinowitz從40歲開始一直堅持每周鍛煉五天左右。他主要通過免費網站Fitness Blender做一些高強度的間歇訓練，但是不久前開始嘗試普拉提以及源自芭蕾舞訓練的把桿(barre)健身，感覺很不錯。

圖片來源： MITCH O』CONNELL

「我覺得自己可以做到的時候就督促自己去做，但如果做不到，那也沒問題」，他說，「我真真正正地試著傾聽自己的身體」。

在最近參加的一次工作培訓期間，Rabinowitz兩天之內八次選擇了爬五層樓梯前往會議室——有時候快步衝上樓，有時候走上樓。他說自從擴寬了選擇範圍後，自己更享受運動。

5. 他們更多地是在為快樂，而非減肥或者其他長期健康目標而運動。

在《消費者研究》雜誌(Journal of Consumer Research)2016年發表的一項研究中，研究者在芝加哥大學健身房招募了61位健身愛好者，並隨機將他們分為兩組，每一組有6種運動項目可供選擇，如肱二頭肌捲曲(biceps curls)或硬拉(dead lifts)訓練。

研究者要求其中一組組員選擇自己最喜歡的項目，另一組組員則選擇最有助於自己實現健康目標的項目，同時指導所有組員在自己的能力範圍內儘可能多做幾次選定的動作。

圖片來源： MITCH O』CONNELL

選擇為快樂而運動的受訪者平均完成29次動作，而選擇為健康而運動的人們平均只完成19次。儘管兩組受訪者選擇的運動項目類似、負重量也差不多，差別仍然十分明顯。

此項研究的第一作者、芝加哥大學布斯商學院(Booth School of Business)的Ph.D.候選人Kaitlin Woolley說，「如果我真的想要擁有健康的心臟，這會驅使我去健身房，但卻並不能確保我持之以恆」。

（作者：Rachel Bachman 來源：2017年06月12日 華爾街日報）

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