改變訓練重量全靠感覺？怪不得你總是處於瓶頸期！

今天，你健了嗎？

人體對於外界的刺激有著很強的適應性，也就是說，如果你老是使用同樣的重量、訓練方法去訓練，那麼你的身體就很容易適應，你的訓練也就很難給肌肉足夠的理由去增長了。那麼，怎麼才能化解這種尷尬的局面呢？

怎樣才能擺脫一成不變的尷尬？

想要給肌肉足夠的理由去增長，你的首要目的就是讓它們逃離訓練上的舒適區。也就是說，你得不斷地增加難度，而最簡單粗暴的方法就是增加負荷，給肌肉提供更多的刺激。有些訓練者常年處於停滯不前的狀態就是因為沒能給肌肉帶來更進一步的刺激，這樣的話，補充再多蛋白質也沒有多大意義。

而有關重量的選取，相當一部分人都是憑藉自身的感覺，比如說某一天感覺狀態很好的時候，就多推個5公斤，而狀態不好的話就少推10公斤。雖說我們的訓練要聽取身體的感覺，但是這樣隨意安排重量的話，很難讓你的肌肉穩步向前，容易出現瓶頸期，甚至還會有退步的情況。那麼，究竟該怎麼判斷自己是時候加重量了呢？

增加重量的通用法則：

民間流傳著一些所謂的法則，認為隔多長多長時間就該加一次重量，這種方法就是把所有人都看作是一樣的了唄？一點科學依據都沒有，還不如靠感覺來加重量呢，起碼這種方法還比較安全。

幸運的是，Graves和Baechle通過大量的實驗數據分析，得出了以下這種科學的增加重量的方法。那就是當你在某個訓練動作的最後一組中，能在沒有幫助的情況下比預期的目標訓練次數多完成兩次，那這就是你該增加重量的時候了。

比如說，在你胸肌訓練計劃中，卧推作為你的第二個訓練動作，你打算做3組8RM的重量。前面兩組你順利地完成了八次卧推，在進行第三組時，做完八次卧推之後，你還能夠接著完成兩次以上，那麼在下次卧推時你就可以增加重量了。當然了，究竟該增加多少重量也不是靠感覺來的，通常上半身的訓練動作建議增加原本重量的5%，而由於下肢肌肉較為有力量，建議增加原本重量的10%。

增加重量=克服瓶頸期？

增加重量就意味著增加了對肌肉的負荷，那麼，這樣的話就意味著肌肉的增長了嗎？當然不是啦，從增加重量到你真正掌握這個重量之間有需要一個過程的，也就是說，剛開始增加重量的時候，你的肌肉發力、動作的規範性都會有所下降，但這是正常的，你需要花時間去慢慢調整，直到你真正適應這個重量的訓練之後，你離瓶頸期的結束就不遠了（在睡眠、飲食方面配合的情況下）。

私人健身顧問

你總有一些牽強的借口，使自己看起來非常忙碌，卻連一點點時間都擠不出來去健身。最後身體垮掉的是你，體重秤上數字上升的是你，好看衣服不合身的也是你。不要再口口聲聲喊著要改變自己卻一直躺在床上意淫了，行動起來，像他們一樣改變自己！

長按加關注，健身漲姿勢

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！