如何不在減脂期挨餓的4個簡單技巧

夏季減脂難，不減更傷悲。對於大多數健身愛好者而言，減脂期增加訓練量，減少總攝入，似乎已經成為一種常識，甚至是本能。儘管如此，屢屢減脂，次次失敗；亦或者屢屢減脂，次次受挫、效率低下，這是怎麼回事呢？我們發現，很多朋友都輸在了「無法挨餓」這件事情上。那減脂到底需不需要挨餓？如何不挨餓或者少挨餓呢？今天我們就為大家分享4個不挨餓的飲食技巧。

/一些你必須知道的事實/減脂期不要渴望絕對意義上的長久飽腹感，這是不切實際的；減脂期絕對意義上的挨餓也是沒有必要的，你不應該總是感到飢餓；不要懼怕訓練前後的營養補充，挨餓訓練不代表你在燃燒脂肪/減脂；保證充足的固體蛋白質攝入對於減脂期飽腹感有促進作用。

-正式分享-

多吃一些膳食纖維

曾幾何時，筆者曾在高校見到一位優雅氣質與完美體型兼備的年長芭蕾舞演員，至少有60歲了。依稀記得，她在吃自己帶的飯菜。出於職業習慣，筆者很快地看了一下她的食物，大致如下——

羽衣甘藍豆芽聖女果蛋清混合堅果我的天，這就是傳說中的低碳水、中蛋白，高膳食纖維飲食啊！非常專業。我簡單分析了一下——前三者保證了膳食纖維和一定微量營養的攝入，後兩者分別保證了蛋白質和不飽和脂肪（以及堅果中自帶的少量膳食纖維）攝入，這簡直太棒了。值得一提的是，舞者的飯碗里3/4都是蔬菜，目測8-10克膳食纖維，對於一頓飯而言是很不錯的膳食纖維量。實際上，大多數人一天攝入25-30克膳食纖維是合適的。

膳食纖維的好處延緩食物通過腸道速度（腸排空速度），從而延長飽腹感；延緩小腸吸收糖分的速度，防止血糖驟然升降，對於滿足飽腹感也是有幫助的。當然膳食纖維對於腸道健康整體都是有好處的，且蔬菜只是膳食纖維的一種來源。穀物豆類水果都富含充足的膳食纖維，大家可以根據自己的實際需求進行合理選擇。

攝入足夠的水分我們常開玩笑說：喝了個水飽。事實上，我們真的可以通過水分獲取飽腹感。事實上，有些時候我們的飢餓感來自於水分的缺乏。口渴也會造成一種「飢餓」的錯覺，而非真正的飢餓。因此，對於運動人群，每天攝入2000-3500毫升的飲用水是十分有必要的。當然，我們的食物中也存在天然的水分，不管是穀物雜糧，還是水果蔬菜，都存在一些水分。你也可以故意選擇一些富含水分的低熱量蔬菜，如——黃瓜西葫蘆聖女果芹菜當然，請盡量選擇新鮮的蔬菜，因為新鮮蔬菜的水分含量可以高達90%，加上蔬菜中本有的膳食纖維，這可以給你相當不錯的飽腹感。

老生常談的蛋白質

你以為蛋白質只有增肌作用？非也！蛋白質也是可以抑制食慾的。為什麼呢？科學發現，人類的食慾是由神經纖維上阿片受體（MORs）調節的。簡而言之，激活該受體就會增進食慾，阻斷該受體則會抑制攝入。研究人員發現肽能阻斷MORs，從而抑制食慾。肽將信號發送給大腦，再將信息反饋給消化道，刺激小腸釋放葡萄糖，進而抑制食慾。筆者實踐發現，相比於液體蛋白質，固體蛋白質似乎更能夠滿足飽腹感。換而言之，你可以嘗試地吃一些真正富含蛋白質的食物，而非一味地攝取乳製品、蛋白粉，或者其他類型的液體蛋白質食物。

別忘了那些好脂肪

不要「聞脂喪膽」。脂肪不是讓你肥胖的罪魁禍首，有些脂肪，如不飽和脂肪，甚至可以減少你的甘油三酯和壞膽固醇的水平。決定肥胖的最終仍然是總熱量的攝入，請記住。為什麼說飽腹感和脂肪有很密切的關係呢？其實說來也不難理解。脂肪可以延緩食物通過腸道的時間（腸排空時間），從而讓個體擁有更好的飽腹感和滿足感。這也就解釋了為什麼我們吃完油膩大餐往往會很久以後才餓。當然，我們不是鼓勵大家盲目地為了飽腹感而去給自己找胡吃海喝的理由，我們只需要少許脂肪，而且是有益的脂肪，就可以提升我們的飽腹感。舉個例子：比如在某頓以蛋白質和碳水化合物為主的餐食里，我們可以加入5-6粒杏仁，或者加入半個牛油果。

當然，你也可以讓你的加餐中含有脂肪類食物，比如：一杯乳清蛋白粉+小半把杏仁，就構成了一頓低碳水，卻擁有高飽腹感的加餐，且營養價值不俗。與此同時，我們還建議大家在餐食種加入一些深海魚，如：金槍魚、三文魚，等等。每周補充3-4次，對於提升整體飽腹感，和改善血液健康也是非常有幫助的。當然，三文魚這類「肥魚」也並不是多多益善的，畢竟熱量也不算很低。畢竟，對於減脂而言，最重要仍然是總熱量。如果選擇一餐中選擇「肥魚」，那同餐中碳水化合物的攝入量則應該與脂肪呈反比。

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