四天減脂增肌健身計劃

減脂又能增肌是很多男人想要的健身目標，但是很多人沒有減脂增肌健身計劃的支持，今日小編推薦四天健身減脂增肌計劃，大家趕緊收藏起來，相信會對你的減脂增肌有幫助的！

第一天：練胸為主

俯卧撐 寬撐4*8 窄撐4*8。

負重深蹲3*12。

啞鈴飛鳥 平卧上斜各4*8-10。

啞鈴卧推 平卧上斜各4*8-10。

有氧運動30-40分鐘（跳繩、跑步或有氧操）。

仰卧起坐200-240個左右（7-8組，每組25-30）。

第二天：練肩為主

坐姿推舉4*8-10。

側平舉4*8-10。

俯身側平舉4*8-10。

前平舉4*8-10。

第三天：練背為主

負重深蹲：3*12。

杠鈴直立上拉：4*8-10。

雙手划船：4*10。

單手划船：4*10。

啞鈴硬拉：3*10。

啞鈴聳肩：3*10。

第四天：練臂為主

俯卧撐 寬撐4*8 窄撐4*8。

站姿啞鈴彎舉4*8-10。

坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10。

仰姿反屈伸4*8。

卧姿臂屈伸3*8。

一、 早餐

自由搭配，保證健康。碳水化合物食物：全麥麵包、早餐五穀、湯麵、白麵包；奶類：低脂芝士、低脂奶、加鈣豆漿、乳酪；水果：橙、蘋果、香蕉；肉類：餐間中進食火腿和雞蛋，烹煮時少用油；蔬菜：菜湯麵等。

二、 午餐

以碳水化合物食物為主。低脂肪動物性食物：如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等；蔬菜與水果：多食綠色或深色蔬菜，餐後水果1-2份。

三、 晚餐

遵循午餐原則。還是以碳水化合物食物為主。低脂肪動物性食物：如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等；蔬菜與水果：多食綠色或深色蔬菜，餐後水果1-2份。三餐餐間補充健康小吃可以選擇：蘋果/餅乾/麵包、低脂奶/豆漿/果汁/水。

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