如何持續保持較高的運動負荷？

要獲得良好的運動狀態，就必須要有運動負荷，運動負荷大對機體刺激深，獲得的訓練效果就好，但是持續、過大的運動負荷，對身體也是負面的刺激，控制不好很容易讓機體衰竭，如何保證較高的運動負荷又能持續？唯一的答案就是恢復。

對於任何運動項目，在實際訓練中都要有目的地進行恢復，這就就是你實現短期和長期訓練目標的關鍵因素。我們的身體是按照特定的周期性節律在進行運轉，就像我們所熟悉的自然規律一樣，由於地球繞太陽公轉，出現了地球的一年四季交替，由於月球繞地球公轉，出現了月亮的陰晴圓缺，由於地球自轉出現了日夜交替。

在我們訓練營的整個系統訓練的過程中，我們始終給隊員貫穿著各種的年度訓練計劃，季度計劃，月訓練計劃，周訓練計劃，以及每日的計劃的循環安排。這些訓練安排不僅有訓練活動，還有身體恢復的內容。訓練負荷安排的不足，隊員的運動能力就會處在停滯狀態，訓練負荷安排的過大，隊員的身體恢復和運動能力都會受到影響，甚至會導致過度訓練。運動疲勞的恢復有長期和短期兩種形式。

短期的疲勞恢復應注意日常的休息和調養，長期的疲勞恢復除了良好的短期恢復外，還受到兩個大負荷訓練周期之間疲勞恢復安排的影響。我們習慣給隊員每年安排兩場比賽作為周期性訓練的成績測評，這也就要求在這兩個比賽重要要有充足的時間間隔用以恢復，也即是就是說，在每日、每周，每月和每年的訓練中周期中都應該安排出恢復的時間。

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每日恢復

我們就這樣通過每天的訓練與休息間歇的交替方式，讓我們的身體得到恢復。恢復的方式包括被動休息和睡眠，以及日常活動中的恢復。比如說，當你吃飯時，身體通過吸收營養已完成肌肉的恢復和糖原的補充，同時體內的因為運動造成的炎症也得到了相應的控制，這是你身體的恢復。當你睡醒後立即訓練，訓練後馬上工作，工作後立即開會，會後又馬上做家務，沒有任何時間讓神經休息的時間時，你一定要花幾分鐘看看窗外，或者離開電腦，放下手機放鬆走一走，或者和朋友吹吹牛，在或者任何你感興趣的事情，這些活動都會讓你放鬆下來，前提是這些活動和你的訓練和工作沒有半點的關係，這是你精神的休息。總之，訓練與休息的循環交替對身體的恢復大有益處。

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每周恢復

我們習慣把周訓練計劃稱為小周期，在這個周期中的身體恢復貫穿於大強度訓練日和小強度訓練日中間。大強度一般會安排一些長距離有氧，高強度混氧等發展隊員在極限系統下的運動能力，在大強度訓練時，運動員竭盡全力完成訓練任務而導致運動疲勞，因此，持續地快速和大強度的訓練安排是無法實現訓練目標的，這是就應該安排一些小強度的訓練課程，小強度的訓練一般會安排一些中短距離的有氧課，訓練任務容易完成，身體有時間恢復並能適應訓練刺激。在大多數情況下，身體的恢復都是在大強度訓練和小強度訓練的相互交織的狀態。

所謂的每周恢復的精髓就在於如何合理的安排大強度與小強度之間的合理安排，影響訓練安排的因素有很多，比如：年齡、相關運動水平、訓練年限和傷病史、訓練期間的社會因素、比賽時間的長短，以及身體的疲勞恢復狀況。不同的個體與個體之間存在著巨大的差異性，這就使得不同的訓練強度負荷不盡相同，在提高成績的階段，同一份訓練計劃，放在不同的隊員身上，可能就跑不出相同的成績。初級或者中級跑者可以採用一大二小或者一大一小的訓練強度間隔，業餘高手嘗試一大一中一小或者一大一中的訓練強度間隔已足夠，對於那些能夠承受高頻率的大強度的訓練安排的頂尖運動員也會嘗試兩大兩小，兩大一小的訓練強度間隔安排，當然這種強度安排不建議業餘跑者嘗試（所有的訓練課強度都是建立在中間有休息日的基礎上進行的）。

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每月恢復

中周期的訓練時間大概持續在一個月左右。通常在這個周期職業運動員的訓練和休息的比例會達到3:1，最頂尖的運動員甚至會達到2:1的比率，通常在這種情況下，會出現有的小周期（2～3個周）側重於訓練，有的小周期（一個周）側重於休息，有經驗的頂尖運動員大概需要5天的時間就可以恢復調整狀態，當然這對於業餘愛好者來說不太現實。在放鬆調整周要刻意的縮短訓練時間減小訓練的強度和負荷，降低訓練頻率，適當去的去進行一些交叉訓練，足球，游泳，籃球都是一些很不錯的選擇。

通常在休息周我們建議隊員進行一些身體測試，血常規檢查，在不出現運動損傷的情況下，運動能力下降時過度訓練的早期徵兆。在休息周測試或檢測出各種問題，並及時處理解決，經過休息周的恢復和調整後，運動疲勞會消失病產生身體適應，這時你才會以更加飽滿的訓練熱情投入到下一個中周期訓練。

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季度或者年度的身體恢復

大周期內的身體恢復貫穿於全年的訓練過程中。當在組織訓練時，一定要季度或者年度的意識。在這期間，要安排豐富多彩的訓練活動，保證有足夠的精力全身心的投入到重要的訓練中去，如果你有時間可以把自己過去一年的訓練時間做一個動態圖，你會明顯的看到自己波峰和波谷。其中，這個波谷時期是特別重要的，因為在這個時期你的身心得到了放鬆休息，讓你有足夠的精力去面對下一階段的大強度訓練。

除了年度周期以外，可能就是多年的訓練周期。這個在目前的業餘跑者中，很難見到，因為有很多家庭和事業上變化左右著你的訓練，但是如果你是年度周期訓練中成績沒有大的變化，可能就是訓練方式有著比較大問題了，這時候你就需要重新做一下調整。通常備戰奧運全運的運動員都是以四年為一個周期，但是都包括艱苦訓練期和調整期。當然如果是在大周期中，你可以拿一段相對較長的時間去休假，旅遊，並且不需要制定應對成績下降的計劃，因為在這個時間段，你的身體和心理都都得到了充分的放鬆恢復。

我們的生命活動自然也有一定的周期性，最常見的莫過於由出生到死忘的這個衰老過程，訓練中我們應該同樣去效仿這個自然循環的規律，尤其是馬拉松這種高負荷的運動項目。

如果你不在享受訓練，那麼跑步永遠不會成為健康生活的一部分。只有訓練與休息達到平衡，身體才會更加健康強壯，你才會體驗到這項運動的真正樂趣所在。

本文部分內容來自《運動員恢復指南》，

文章屬個人觀點，僅供參考。

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