一周應該跑多少天？

一周應該跑多少天或休息多少天？才能保持快樂和健康呢！周中三次跑，周末一次長距離跑彷彿是標配的馬拉松訓練模式。也有這樣的建議隔天的跑步是防止受傷和快樂跑步的不二法則，但同時也有每天都跑，甚至一天雙練的看似不可思議的訓練方法。

每周合理的跑步次數不僅僅依據你的跑步目標，同時也要根據你的工作、孩子的教育和陪伴、家庭的瑣碎之事。

使你的跑步計劃適合你每天的工作和生活，而不是讓你的工作和生活配合你的跑步計劃，這是至關重要的原則。

去找到適合自己的跑步計劃，是一個不斷摸索的過程。

當然除了以上的原因，還有一個重要依據就是你跑步的水平。

每周跑一到二天

如果你是一個初跑者，每周一到二次跑步讓你擁有不錯的體驗和成就感，那你之後的目標就是堅持下去，並逐漸使你的跑步達到每周三次，期間如果很難堅持，可以把其中的一天變為交叉練習，騎自行車、游泳、划船機都是不錯的選擇。最重要的就是慢跑！快樂！無傷！

每周跑三天

如果你是一個初級的跑者，你每周的跑量比較低，你可以採取放鬆跑的形式，但每次跑的時間要超過20分鐘，這樣才能鍛煉你的心血管系統。如果你的跑量比較高，每周三次跑的練習，也是鍛煉長距離跑的方法。

總之，不管你的目標是5公里還是馬拉松，每周三次有質量的跑加上一次有氧耐力的交叉練習，都是很好的鍛煉計劃！

值得注意的是如果你每周的跑量沒有超過32公里，但你有一次受傷的經歷，或者當你再次跑步時心率升高、明顯的覺得艱難，你最好有一天以上的休息時間，作為調整。

每周跑四到五天

一些非精英選手的每周跑量已經可以達到48公里到80公里。

為什麼這樣做呢？因為通過艱苦的訓練，跑者能夠獲得更強壯的心臟，更有效進行有氧代謝，增強心肺功能，更短時間恢復，從而進行正常的工作和生活。

每周四到五天的練習是馬拉松訓練的甜蜜點。

隨著里程的不斷增加，能力的不斷提高，把更多的里程分布到更多的天數里，這樣更利於恢復，防止受傷的出現。

值得注意的是：如果你每周已經跑三到四天，你想提高你的身體能力和心肺功能，但前提是在保證不受傷的基礎上。

每周跑六天

高級的跑者每周跑六天！如果你有更多的時間，你的身體能夠承受這樣的跑量，你的身體將有一個明顯的改善。

年輕的跑者更能承受這樣的訓練量，並且有一個很快的恢復時間。而年紀大的跑者，承受這樣的訓練量就要冒一定的風險，並且需要更多的時間進行恢復。

值得注意的是：如果你的訓練不受時間的限制，你也沒有受傷和營養供給不足的擔憂。你有每周80公里的跑量目標，你有半程或全程馬拉松個人PB的目標，你就可以採用每周跑六天的訓練計劃。

每周跑七天

精英跑者每周跑七天，他們不但能適宜和承擔這樣的跑量，而且如果一天不跑他們會渾身感到不舒服。

他們目標更加明確，他們是為了更高的理想而不斷努力，他們能承受因為跑步帶來的一切後果。

如何增加每周跑的天數

選擇正確的時間

不要在臨近比賽期改變你的訓練計劃。最好在訓練計劃的初期，你可以嘗試在你的訓練計劃之外加入額外的一天的訓練。選擇正確的時間，改變自己的訓練計劃是非常重要的，如果在靠近比賽的時候，改變你的訓練計劃，很可能帶來不必要的傷病，而在初期如果有任何的身體不適，可以及時的進行調整。

測試

在你增加一天跑的訓練時，最好開始於一個短的，放鬆跑練習，距離最好是原來的訓練計劃的一半。如果第二天的跑步練習時你沒有明顯的疲憊感和突然心率提高的現象。那你可以考慮把這一天的額外訓練加入訓練計劃中去，但也要積極的進行嘗試，以達到完全適應。

值得注意是如果有受傷、焦慮、失眠的情況出現，就要把訓練計劃調到原來的狀態。

當然這樣的測試可能延續幾周的時間，完全適應的標誌是身體感覺良好，沒有疲累和受傷！

循序漸進

當你在測試之後，成功的增加了跑的天數，並且提高了跑量，在這期間你沒有受傷，那你就可以在這個基礎提高你的配速，但這一切都應該循序漸進、量力而行，時刻觀察自己的身體情況。

總結一下：一周應該跑幾天，首先：根據你每周生活、工作的時間表。其次：根據你的實際的能力水平。一條重要的原則是：時刻關注自己的身體，任何跑的天數和跑量的增加，都必須建立在身體能夠承受並沒有傷病的基礎上！

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