5個動作，幫你減掉下半身贅肉，瘦腿又豐臀

6月不減肥，7月徒傷悲。入夏時節看著柏油馬路上一條條大白腿，你是否也心裡痒痒，想要加入其中卻無奈沒有時間跑步減肥？

那就跟著小師傅來做瑜伽運動吧，在家就能輕鬆瘦身豐臀奧~

第一式：橋式

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step 1：仰卧，屈雙膝，雙手放於體側，掌心朝下，雙腳分開與髖同寬，雙腳掌平行踩在地面上，盡量靠近臀部。

step 2：吸氣時，雙腳踩實墊面，腳掌內側下壓，抬臀部背部離地，胸腔上提；呼氣時，將背部臀部落回地面。

step 3：配合呼吸，進行10次動態練習。感受大小腿內側以及臀肌的靈活用力。

第二式：門閂式

step 1：跪立墊面，挺直腰背。右腿向右側伸展，右腳掌指向正右方。左大腿垂直地面。雙手放於體側，骨盆朝前。

step 2：吸氣時，展雙臂平舉，掌心朝下，脊柱延展向上。呼氣時，上身向右側平移至最大限度，而後向右側彎身子。右手輕搭右腿，左臂外旋向耳後方向延伸。

step 3：胸腔向上打開，停留5次呼吸。

step 4：隨著下一次吸氣，緩慢還原上身，收右腳落雙手。調整呼吸後進行反側練習。

第三式：腹式呼吸

step 1：來個盤腿靜坐，雙手輕搭雙膝，或者擺一款你喜歡的瑜伽手印，下頜微收，腰背挺直，身體中立。

step 2：吸氣時，感受脊柱不斷向上延伸至天花板，呼氣時放鬆雙肩，坐骨下沉，將視線由遠及近收至鼻尖，再緩慢的閉合雙眼，把注意力集中在呼吸上。

step 3：吸氣時感受氣體經由鼻腔，進入喉部，下壓橫膈膜，直送至腹部，感受小腹微微隆起；呼氣時，感受小腹內收，尋找脊柱方向，慢慢排出體內的濁氣、廢棄和二氧化碳。

step 4：10次呼吸之後，再將呼吸調整為自然呼吸。

第四式：魚戲式

step 1：向左側卧躺在墊子上，雙腿併攏伸直，右手肘彎曲，頭部枕於左臂上，左臂向著頭頂方向延伸。右臂貼放於身體右側。

step 2：吸氣時，彎曲右膝，讓右大腿向上靠近你的身體，同時把右手肘放於右大腿上，左臂曲回，雙手疊放，右手掌位於上位。

step 3：呼氣時，放鬆肩背以及整個身體。保持緩慢均勻的呼吸。停留1分鐘左右。再次呼氣時，將身體還原至仰卧狀態，接著進行反側練習。

第五式：倒箭式

step 1：仰卧，曲膝腳掌貼地，兩臂放在體側，掌心向下。

step 2：吸氣準備，呼氣時，後腰下壓，把膝蓋收到胸前。再次吸氣時，伸直雙腿，向上抬高直到與地面垂直。

step 3：呼氣時，手臂下壓，抬起髖部和雙腿。雙手托著髖部，拇指朝前，其餘的手指朝後。

step 4：慢慢地抬高雙腿，讓雙腿與地面垂直。重心放在雙臂上。頭部保持不動，別朝左右歪斜。自然地呼吸，保持10～30秒。

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