深夜吃什麼才不會胖成黃磊

本期各色猜主題——低糖飲食需求

馮老師前天推送了「為什麼中國大胖子數量不多？」之後，很多胖子朋友們哭著說「扎心了……」今天，馮老師教教大家怎麼吃（才不會像馮老師這麼胖），文章最後有福利喲。

中國版《深夜食堂》給剛下班的白領煮了一碗泡麵，熱量大概是408卡/100g 脂肪20.8g 碳水化合物47.2g

吃哪類食物更健康？

很多研究表明，在日常生活中多攝入升糖指數（GI值）低的食物，可以降低肥胖、心血管病和糖尿病風險。

低GI食物大多有以下特點：

本身含糖量較低，食物纖維較多，消化和吸收速度相對緩慢。

穀物加工越精細，GI值越高。糙米比白米GI值更低。全麥麵包比普通白麵包GI值更低。其他雜糧，如燕麥、藜麥、黑米和各種豆類，也是低GI飲食常見的主食選擇。

在水果里，蘋果、橙子、柚子、草莓、奇異果等GI值較低。

西瓜、香蕉、大棗、榴槤和芒果等GI值相對較高。

對同一類水果來說，水果越成熟，水分含量越低（例如做成果乾），GI值越高。果汁的GI值高於水果。

幾乎所有的蔬菜都是低GI食物。例如蘆筍、西蘭花、芹菜、黃瓜、茄子、萵筍、生菜、青椒和菠菜等。蔬菜也含有較多維生素礦物質，可以多吃。

無糖的乳製品，蛋類也是常見的低GI食物。

所有的肉類都是低GI食物，選擇脂肪更低的肉類，例如魚肉，雞肉，牛羊豬瘦肉，減肥效果更好。

豆製品也是低GI食物，如果你是一個素食主義者，可以用豆製品來代替肉類來攝入充足的蛋白質。

另外，烹調時間越長，食物越軟爛，越容易被人體快速吸收，從而引發血糖短時間內升高。土豆泥的GI值，就大於蒸整顆土豆。

健康的低糖飲食，除了要選擇低GI食物，食物攝入總熱量也要適當控制。

同時，放慢進餐速度，也有助於減少熱量，對於正常體重的人而言，飲食速度放慢，一餐平均可以少吃進88大卡。

哪些人更需要低糖飲食？

很多研究發現，TCF7L2基因和KCNQ1基因上的特定變異，會降低胰島素調節血糖的功能。而胰島素是體內唯一可以降糖的激素。

攜帶這些基因變異的人，血糖調節能力較低，如果想讓血糖保持在正常水平，降低胰島素的「工作壓力」，更應該開始低糖飲食。

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