吃米飯容易長胖？還易導致糖尿病？米飯：臣妾真的做不到啊！

（專家：吳建平，國家一級公共營養師，審稿：王國義，中國農業大學營養與食品安全博士後，科普中國微平台原創首發）

作為傳統主食，中國人都離不開米飯，不過，近些年，有傳言說米飯沒有營養，還說吃米飯容易長胖和導致糖尿病，這是真的嗎？

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吃米飯容易長胖？

首先我們先了解一下米飯。米飯和饅頭（麵食）都是碳水化合物，產出的能量基本相似，是我們每天能量的主要來源，占人們每天的攝入能量的60%左右。

所以單純說吃米飯容易使人發胖是不科學的，造成肥胖的真正原因不是米飯，而是能量過剩。也就是說，肥胖不在於你吃不吃米飯，而在於吃多少。

而且，在碳水化合物、蛋白質和脂肪這三類產能營養素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。1g碳水化合物在體內產生的能量4千卡，而1g脂肪則產生能量為9千卡。有研究表明，如果提高碳水化合物低脂肪食物時，則攝入較少能量就能滿足食慾。因此進食富含碳水化合物的食物，如米飯，並不那麼容易造成能量過剩。

相反，大米富含多種人體所需的營養素，如維生素B1、維生素B2、尼克酸、維生素E、以及鈣、磷、鉀、鈉、鎂、鐵、鋅、硒、銅、錳等礦物質。

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吃米飯會不會導致糖尿病？

從血糖生成指數看，大米的GI值83，饅頭的GI值88，可以看出與麵食差不多。從《中國居民膳食指南》要求來看，碳水化合物佔一天食物的60%左右，是人體能量的主要來源。

其次，糖尿病分兩種，一型糖尿病和二型糖尿病，其中二型糖尿病患者佔95%。糖尿病的病因是內外環境共同作用的結果，因素很多，具體到每個人，情況會非常複雜，但總體看來，以下幾種是造成糖尿病的主要因素：

1、 遺傳原因。遺傳學研究表明，有糖尿病家族病史的人與非血統親屬中有顯著的差異，前者較後者高5倍。一型糖尿病的病因中遺傳因素的重要性為50%，而二型糖尿病中其重要性達90%以上。

2、 精神因素。中、外學者的研究證明了精神因素在糖尿病的發生、發展中的作用，認為伴有精神緊張、情緒的激動及各種應激狀態，會引起升高血糖激素大量分泌，如生長激素、去甲腎上腺素、胰高糖素及腎上腺皮質激素等。

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3、 肥胖因素。有80%左右的成年糖尿病患者在發病前均為肥胖者，肥胖的程度與糖尿病的發病率呈正相關。

4、 長期攝食過多。飲食過多而無節制，營養過剩，使原已潛在有功能低下的胰島B細胞負擔過重，而易誘發糖尿病。

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近幾年有研究顯示，吃多了白米飯會增加高血糖、糖尿病風險，不過這跟導致糖尿病是兩回事哦。

如果你還是有點擔心，不想血糖太高，平時可以減少精白米飯攝入，增加糙米，比如在白米中加一半糙米，這樣不但可以提高營養價值，還可顯著降低血糖生成指數，降低血糖上升速度。

編輯：魯凡英

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