跑步，請牢記這「10條」訓練法則

一、科學訓練，少走彎路

運動訓練是在專業教練員的指導下組織有計劃的體育活動，目的是為了提高運動員訓練水平，為取得好成績奠定基礎。只要是訓練，就一定要講究科學，科學訓練不僅能夠保證您在跑步過程中穩步提高成績，逐漸達到最好競技能力，還可以減少運動損傷的發生，延長運動壽命，真正達到健康跑步的目的。而且，隨著您的跑步能力越來越高，在跑步中遇到的問題和瓶頸也會越來越多，會發現跑步並不是你想像中的那麼簡單，它會牽扯到運動訓練、運動生理、運動營養、運動康復等多門學科知識。所以，在跑步初期，我們就要跟隨專業的跑步教練（具有專業運動隊訓練、比賽、執教的經歷），要接觸科學、專業、系統的訓練模式，讓自己在跑步的路上少走彎路和錯路。

二、堅守田徑場訓練的意義

雖然在田徑場訓練比較枯燥，但是好處多多。首先，相比於路跑，在田徑場訓練可以大大降低受傷風險和意外事件的發生。我們在進行訓練時，前提是保證安全和儘可能少受傷。由於柏油路地面太硬，沒有緩衝，長期進行跑路對運動員的腳踝和膝關節非常不好。其次，田徑場訓練更能提高訓練效率。馬拉松訓練要求系統、連貫、科學。田徑場固定、簡易，地面舒適，更利於運動員貫徹和完成好教練員的訓練計劃，而且也更容易鍛煉您的跑步奏感。如果您周圍的田徑場是煤渣跑道或土路的話，那就更好了。煤渣跑道或土路，雖然跑的時候很累，但地面緩衝好，不僅能降低受傷風險，還能間接加強您的腿部力量和腳踝力量。如果你居住在海濱城市，適當的時候也可以跑跑沙灘。

三、合理的運動次數、負荷和強度

業餘馬拉松跑友應怎樣安排自己的運動次數、運動負荷和運動強度一直是大家喜歡談論的話題。個人建議如果不想走「專業路線」，僅僅是為了強身健體的同時，再爭取挑戰一下自己的小目標的話。建議大家每周的訓練次數保證在3-4次（冬訓期間可適當增加到4-5次/周），至於運動負荷和強度要根據自己的運動能力以及比賽目標來制定。通常，如果已經有了一定的運動基礎，從準備全馬的角度來講，每趟課的總負荷控制在15公里以上，每周的總運動量要控制在55～70公里左右（冬訓期間可以略微增加一些）比較好。運動強度的比列：建議：有氧訓練70%，混氧訓練20%，無氧訓練5%，其他（核心訓練等）5%。

四、寧可多跑一步，也不多快一秒

運動訓練主要包含運動負荷和運動強度兩個內容，兩者之間的關係非常密切，有時候當我們注重運動負荷時，運動強度就上不去，而注重了運動強度，運動負荷又很達到要求。對於業餘馬拉松訓練，訓練初期應該先注重運動負荷，其次再追求運動強度。因為業餘跑友的運動能力相對薄弱，訓練也沒有專業運動員那麼系統，如果放棄日常的周期訓練，缺乏運動負荷的持續積累，過早地追求運動強度，不僅受傷概率將大大提升，運動效果也未必好。所以，建議業餘跑友大部分的訓練時間還是應該強調「寧可多跑一步，也不多快一秒」的訓練原則，也就是多以持續性比較久、強度比較低的有氧耐力跑為主，到了賽前、夏季等必要時機可以增加一些強度訓練。

五、堅持「少比賽，多訓練」

馬拉松訓練是一個系統工程，不僅運動員培養周期長，日常訓練的周期也長。運動員要想在比賽中取得好成績，必須得有常年科學、系統、連貫的訓練過程。「沒有日常訓練，就沒有比賽成績」。而且，馬拉松項目特點決定了運動員的綜合能力一定要強，如果運動員平時的運動負荷和強度沒有達到比賽的強度，是很難保證運動員在比賽中有好的發揮。而且，對於距離長、強度大、大消耗的運動項目，過多地參加馬拉松比賽也會對身體造成一定的傷害。所以，無論是國外優秀馬拉松運動員貝克勒、基普喬戈等人，還是國內優秀馬拉松運動員董國建、何引麗、朱曉琳等人，每年參加的馬拉松次數都很少，基本控制在1~3場左右，其他時間都在進行周期訓練。

六、改技術前，先練好核心力量

跑步，崇尚優美、實效的跑步技術固然重要，但是每個人的跑姿基本屬於先天的，後天改進的空間不大，所以大家絕對不能盲目去改跑姿。而且，在改跑姿之前，一定先要加強身體力量訓練（上肢力量、腳踝力量、腿部力量、軀幹部位力量等），這一點非常非常重要，不然很容易造成傷病。只要身體力量增強了，才能保證您在跑動過程中身體重心穩定，後蹬有力、腳下彈性好，上、下肢發力協調。有時候技術也會受運動能力、競技狀態的好壞而變得不穩定，狀態最好的時候，技術會達到最佳狀態。同時，技術也會有一個主動自我修復的過程，也就是說當您的運動能力和競技狀態逐漸恢復後，自然地還會向一個最合理、最實效的技術軌跡伸展。總之，關於跑姿，沒有最科學的，只有最適合的。

七、堅持有氧訓練的重要性

對於馬拉松項目來說，提高運動員的有氧耐力水平是取得好成績的重中之重。無論是對於專業馬拉松運動員，還是業餘馬拉松運動員，提高運動員的有氧耐力水平都是永無止境的，專業運動員到了運動生涯後期，加強有氧訓練，不一定還能提高專項運動成績，或許只是為了保持現有水平，但是不練有氧訓練，專項運動能力一定會下降。因為，沒有有氧訓練，就沒有混氧訓練，沒有混氧訓練，就沒有無氧訓練，沒有無氧水平，也就沒有專項成績。像朱曉琳、周春秀、董國建、何引麗、李愛國、任龍雲、姜曉麗、等國內最為出色的馬拉松運動員，即使在大賽前，每周的有氧訓練也還是佔了周訓練課的65%以上，這也足以看出有氧訓練在馬拉松訓練中的重要性。

八、核心訓練要注重「小力量、輕負荷、快節奏」

加強核心訓練，提高核心肌肉群力量對於業餘馬拉松跑友來說非常重要，核心力量不足不僅會導致您在跑動中技術動作變形，專項訓練也很難達到要求。關於核心訓練的方法和手段有很多。對於馬拉松訓練，核心訓練要想達到效果，需要強調以下幾點原則：

1、小力量、快節奏、輕負荷（拒絕深蹲、卧推等大力量訓練）；

2、內容選擇：動態核心（高抬腿、弓步走、跨步跳、立卧撐、短繩、拉橡皮筋、兩頭起、蛙跳、折返跑等）；

3、密度大、次數多（選擇4~5個核心內容，練習4~5組，每組間歇時間：3分鐘）；

4、練習時機：賽前、賽後一周內和身體狀況欠佳時儘可能不進行核心訓練。

九、掌握運動損傷預防、診斷與康復

只要參與運動訓練，就一定會有受傷的風險。所以，跑步前我們首先要做的就是做好傷病的預防工作。跟感冒前會出現流鼻涕、嗓子疼、打噴嚏一樣，除了急性拉傷以外，跑步時出現的任何傷病都不是突然間形成的，受傷前一定會有一些不祥的體感。例如：膝蓋疼之前，膝關節開始發漲、發緊、發力困難，脛骨骨膜炎疼之前，脛骨發麻、小腿疼等。所以，我們要提前做好運動損傷的診斷和防護，養成在沒有受傷之前，就要對容易受傷的部位（膝蓋、脛骨骨膜炎、足底筋膜炎、跟腱、髂脛束等部分）進行拉伸以及定期做按摩，一旦發現不祥感覺，果斷停止訓練。

十、掌握科學的運動飲食、營養與恢復

在專業隊，對馬拉松運動員日常的飲食沒有進行特別的要求，教練員就是強調「多吃，才能夠多練」，為了保證身體快速恢復，吃飯也是一項重要的訓練內容。所以，大運動課後，教練會盯著您把飯吃下去。但也有一些特殊情況，會控制一下飲食量。例如：受傷期間不能訓練的運動員（特別是女運動員），為了防止身體發胖，教練會適當控制一下飲食。

一般來講，馬拉松運動員的飲食種類以：牛肉、海鮮、豆製品、蜂蜜、蔬菜、水果以及碳水化合物等為主。除此之外，為了更好地恢復體能，還要加強一些營養補充（牛肉乾、蜂王漿、乾果（桂圓、大棗、葡萄乾、枸杞），以及每天都要進行物理康復。例如：訓練後第一時間泡冷水浴、晚上睡覺前進行全身按摩等。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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