保護肩膀不再受傷！3個必須學會的肩部訓練動作

保護肩膀，你必須練的三個動作

卧推？硬拉？或者最簡單的引體向上？健身時，不運用到肩膀的動作可謂屈指可數，而一旦肩膀受傷，則會嚴重影響健身進度和日常生活，因此，今天就讓我們來看看如何保護我們的肩膀。

在舉鐵時，肩關節（肩袖）會受到極大的壓力，問題是，很多人都容易忽視肩袖的鍛煉，有的人雖然肌肉力量都練起來了，但肩袖卻非常薄弱，有時會造成平台期，有時則會直接造成傷害。

也就是說，雖然鍛煉肩袖幾乎沒有瘦身減脂效果，但是對舉鐵的幫助非常大，肩關節是健身中一塊最不起眼的短板。

最後，由於肩袖部分肌肉連接了你的手臂和肩胛骨，練好肩袖還能有效地為你還原身體姿勢，避免久坐，低頭看手機等不良習慣造成的駝背。

想要保護肩部，對肩部肌肉的強化訓練也是不可忽略的，肩部力量訓練不要用大重量，而是選用適合的小重量多次數的進行鍛煉，循序漸進。

如下圖中所示，推薦大家關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回復「肩」就可以為自己制定一套肩部肌肉強化訓練。

下面是一些常見的肩袖損傷，在健身鍛煉和平時生活中一定要注意：

肩袖撕裂：年齡增長與過度使用肩關節都容易造成肩袖損傷，首先是肌腱變弱，最後導致撕裂。

肩袖肌腱炎：最常見的損傷，鍛煉時配重過高且連續鍛煉時容易造成肌腱炎。難以完全恢復。

肩袖撞擊：連接肩袖肌肉之間的肌腱被擠壓在兩塊骨頭之間呈現出的癥狀

肩峰下滑液囊炎：肩袖之間作為緩衝部分的液囊腫脹所致

肩袖鍛煉動作

內收及外展動作

在側卧與直立姿勢下做肩部內收外展動作：

如圖中持鈴，肩膀收緊貼在身體兩側，前臂與地面平行，手肘保持固定位置，手臂向外或向內轉動。每邊做15-20次為一組，做2組。

肩胛板上抬動作

這個動作的鍛煉過程是，以肩胛板正常位置為基點，向上抬30-45°

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單手持鈴，持鈴手臂向上方並向外側伸展，直至手臂與地面平行，帶動肩胛板活動。動作中保持拇指向上。

手臂與地面平行後，堅持幾秒鐘，繼而緩慢放下，還原至初始位置。

屬性動作後再雙手持鈴練習。

靠牆伸展

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上述兩個動作可以鍛煉肩袖，而這一個動作可以拉伸你的肩膀和背部肌肉。

在舉鐵時，最好讓這些肌肉得到充分伸展，避免造成使用過度產生的僵硬。

背靠牆壁，手臂貼牆自然下垂。然後手臂貼住牆向上抬。

動作中盡量讓手和肩膀貼住牆，如果貼不住就證明你需要多鍛煉下肩袖了。

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