練完瑜伽手腕疼？千萬注意這三個體式！

原作者 / David Keil

手腕疼痛在瑜伽里十分常見。在瑜伽練習過程中，要評估手腕疼或是受傷會涉及很多方面因素。首先要檢查的就是練習者本身的手腕問題，但本文里並不打算專門討論「腕管綜合征」，但是它總是應當作為一個潛在的原因考慮在內。

今天只談體式中產生的手腕疼痛，所以如果你在練習瑜伽過程中手腕持續疼痛，請向相關醫師諮詢。

你需要注意以下會導致手腕痛的因素：

你在瑜伽課之外的日常生活中如何使用手腕？

你工作需要頻繁用手嗎？

你整天用鍵盤嗎？

你通常面對電腦的坐姿是怎樣的？

你有高低肩嗎？

你會總覺得頸椎不舒服嗎？

你多久練習一次瑜伽？

你手腕痛是怎樣的痛法？

做什麼會讓你感覺手腕好點或差點？

全盤考慮以上因素可以幫助你更好地理解問題所在。無論你是為了治療暫時的手腕疼痛，或是要調整體式順位準線的問題，評估自身全部相關信息，對於理解這些來說都很重要。

有的人甚至需要在一段時間內停止練習。這些都是在評估瑜伽練習中手腕疼痛時有可能出現的。（文末有附小彩蛋和專門強健手腕的瑜伽練習視頻哦。）

手腕的解剖

手與腳有相似性，但是當手代替腳承受體重時，我們需要更注意某些因素。自然地，瑜伽練習中手腕問題和疼痛也是在用手支撐的時候出現的。

如果看手腕解剖圖，你會發現橈骨連接著最多的腕骨。從解剖位置上來看，橈骨是在前臂外側，然而當我們將手掌放到地上（例如在四柱（chaturanga）、上犬、下犬等體式里），這塊骨頭繞著尺骨轉到內側。不管手的位置怎麼變，橈骨始終連著大拇指的一側。

儘管從解剖上看手與腳相似，但它們最大的區別就在承重時。重量壓到腳上時，腳跟在後面；手撐地時，橈骨與尺骨在手掌骨的後面。在這裡，骨與骨之間的承重傳遞比腳上的要少多了。由於這個原因，手腕周圍的軟組織相對來說就重要的多了，同時也就更易於受傷了。

所以，強調手兩側受力要均勻，或者說大拇指外側更加有力向下紮根，非常重要。這些都是練習過程中導師為了保護手腕而給出的口令。手撐地時，這些動作可有助於減緩手腕外側壓力，外側所承受的壓力越大，相應軟組織的壓力也就越大。

提示：手腕在手承重越大的體式里，壓力也就越大。

三個常見的體式

我們來看下瑜伽涉及到手腕疼的三個常見體式，然後想下重點應該考慮哪裡。

01

四柱式（Chaturanga）

這個體式幾乎在哪裡都會出問題，包括瑜伽裏手腕疼。與大多數體式一樣，四柱需要力量與柔韌的平衡。

可能你會奇怪：柔韌？四柱里哪裡需要柔韌了？

實際上，只有一個地方需要，那就是：手腕！

大多數人手腕的柔韌性都足夠做這個體式。但是，如果你平時頻繁用手，比如打字、抓握、拉扯，那麼手腕的屈肌就會有點緊。

手腕屈肌緊的話，手腕就會在四柱里比較難伸展開（理論上的超伸）。這種柔韌性的缺乏就有可能引起瑜伽里的手腕疼痛。

另外一個需要評估的問題是關於所謂大多數手腕準線的引導。所謂手肘要在手腕上方，形成兩個直角。如果你用谷歌搜索一下，這張圖片（見下圖）會迅速跳出來。顯示了做四柱的「正確」與「錯誤」方式。

就算打「√」那個確實是正確的（雖然我個人是不這樣認為），如果你正手腕疼，可以試著像錯誤那張圖（圖下標「x」的那張）里顯示那樣做。儘管錯的那張圖裡手肘有點太靠後，但是它至少顯示了手肘後移遠離手腕是怎樣減輕手腕處壓力的。有時候，不按標準來做也會有一定道理。

02

上犬式（Upward Dog）

在四柱和上犬式這兩個體式中，手掌與手腕都是根基的一部分。它們的位置是直接影響到上半身的。我見過太多人練的上犬有問題，不得不說，對於初學者來講，這個體式甚至比四柱更容易引起手腕疼。

為什麼呢？對初學者來說，通常是肩膀超過手腕前方太遠。糟糕的身體控制力、虛弱無力的核心和肩膀，並且不能正確地從四柱過渡到上犬，以上種種都很容易讓肩膀太靠前。然後會發生什麼呢？簡單點講，手腕受擠壓了。

上面這張圖片，是在一個賣治療手腕疼痛產品的網站上找到的。有趣的是，他們的模特也是肩膀超過手腕過於向前，所以我一點也不奇怪這位模特需要使用他們的產品。不好意思了各位，不是針對任何人，只是我觀察到的而已。

如果你手腕疼，不要按廣告圖裡那樣做。下面的圖更接近你們平時看到的，也更有用些，肩膀幾乎沒超前。

03

下犬式（Downward Dog）

下犬式時，並沒有我們上面看到的兩個體式中對手腕的擠壓。但是卻經常有學生反映，在瑜伽練習這個體式時手腕疼。所以，接下來解釋在下犬中手腕疼的不同點。

這是一個好契機來講解手腕的準線，事實上，我們在前面兩個體式中也應該注意到這點。在這裡提及是因為可以看的更明顯。

我們知道， 肩膀是與手和腕關節關聯的。肩膀的位置對手和腕關節都有影響，反過來也一樣。當說到這三個體式裏手的準確位置時，我們需要將手腕折線或者說是褶皺處正對前方，也就是說，與墊子前端邊緣平行。對於初學者來說，我會首先強調這點。

在下犬里，到底是中指還是食指指向正前方呢？你怎樣判斷哪個適合你呢？看哪個可以使手腕褶皺那裡平行墊子前端邊緣吧。這才是你應該做的。

上圖此人的示範，食指垂直墊子邊緣，手腕更接近平行。

而此人中指垂直墊子邊緣時，手腕就會有點內扣。

有人在下犬里會手腕疼的最後一個原因是，前臂肌肉太緊。即使在下犬式里，手腕相對地面角度是比較小的，但是身體重量還是會壓到手上，這需要完全自然激活前臂肌肉。如果已經由於其他原因導致手腕功能失調了，那麼這個體式只會加重癥狀。

最後做個總結，如果你在這些瑜伽體式里有手腕疼痛，建議你不要練習任何類型的手臂支撐。在體式練習過程中，手腕承重時若手腕疼，可以做些小調整：比如說手握拳，而不是手掌壓地；前臂承重或者膝蓋著地；手的根部向上抬，或者在下面放個墊子；如果手腕疼的話，不妨將以上結合起來。

如果有人的問題是出在手和腕屈肌太緊，這裡給出一個價值百萬的秘方作為文章結尾彩蛋哦！

很簡單，臉盆里放滿冰水，整個前臂浸沒其中，堅持7-9分鐘。持續5-7天，每天一次或兩次。每次前臂離開水時，不要很急，要讓血液慢慢迴流。

這個簡單廉價的方法已經幫助很多人了，你不妨嘗試一下。後面這一段幾分鐘的手腕活動練習，也可作為每天瑜伽前的熱身準備哦。

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