練了很久沒效果？為什麼以減肥為目的去健身，大多數人都是失望而歸

最新 06-16

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為什麼我也練了3個月，一斤都沒瘦呢？

昨天在健身房，一個經常見到的妹子在我旁邊上課，她每次都被教練虐得很慘，大汗淋漓而且滿臉通紅的樣子總是給我特別深刻的印象。

妹子是那種可愛型的，身高中等，臉有點圓，身上肉肉的，目測大概162~165cm，體重在50~56kg左右，基本上可以作為「微胖」界的模板（希望妹子不要看到我的文章），我記得教練們會親切地叫她「小胖子」~

休息的時候我們聊了一會兒，妹子問我，你看起來變化好大，可為什麼我也練了3個月了，一斤都沒瘦呢？

妹子的鍛煉頻率是每周3次，每次來了以後上兩節課，一節常規（以HIIT訓練為主），一節拉伸，一共兩小時。

這個妹子算是經常去健身房的人之一，比起普通人，她算是非常努力的。在我的印象里，她現在和最開始相比，臀部和腿部肌肉比最開始時發達了一些——如果穿緊身褲的話，一看就知道是有在保持運動的人。

然而她確實沒有瘦。

沒準還鬱悶自己腿變壯了。

我想起去年的我曾斷斷續續去健身房鍛煉，也是類似的結果，甚至更慘。這幾乎是所有剛開始健身的妹子（包括我自己）面對過的問題：

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身上沒瘦，腿練粗了

去年在剛開始接觸健身時，我的大題竟然練粗！了！3！厘！米！從上往下看，能看到自己大腿突的肌肉，讓我想起上學時的體育特長生同學，她經常跟我抱怨自己腿上的肌肉…

這簡直難以置信，當時的我差點投訴健身房。

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其實在健身房裡，絕大多數教練都沒經歷過肥胖，他們把自己練得看起來有些肌肉之後，就用那些普適性的教條知識去套在每個學員身上。

你拖著兩條粗壯肌肉腿去質問教練時，通常會得到這樣的回復：

「堅持下去才會有效果，你再買20節課試試？我向你保證…」

「不要太看重數字」

「你那麼瘦，就應該多長肌肉」

「你把背部練寬就會顯得腰細了」（我並沒有想練寬任何地方啊喂喂喂喂喂！！！）

「你深蹲動作不標準」

「早就跟你說讓你買拉伸課」

「你睡眠太少」

「你吃太多了」

「你吃太少了」

「你是不是偷偷吃零食了」

「你鍛煉頻率不規律」（即便你可能只有一節課因為公司忽然開會而取消了）

「你太急於求成了」

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於是他們要麼憤然離場，回家節食減肥，發現體重下降飛快，從而走上節食不歸路，要麼繼續堅持，跟著每天聽N個會員如此抱怨的同時還承擔巨大售課業績壓力的教練繼續上「不疼不癢」的課，繼續「沒有效果」。

當然不排除有良心教練，即便沒有自己經歷過肥胖，但也會主動去研究很多實際案例，最終能夠幫會員真正達成減肥目的。

但至少我看到的以減肥為目的的經常去健身房的人（尤其跟著教練上課的人），很少很少有真正通過健身順利從胖子變成瘦子的。大基數的肥胖者一開始鍛煉會比較容易出效果，而基數較小的「微胖」者一般很難通過「每周3次」的鍛煉讓自己的身體有明顯的變化。

在我曾經大腿被練粗了之後，我質問教練他到底有沒有帶女學員從胖練到瘦的實際案例，整個健身房有沒有這樣的案例時，他弱弱地說有，然後在我的要求下拿出手機找到一個「案例」——一個正在踢沙袋的女生——她肱二頭處的圍度可能跟我當時壯碩的小腿圍度差不多。

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唉。

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為什麼大腿會變粗？

在那次腿練粗之後，我幾乎放棄了健身減肥的想法，但休息了兩周後，我腿上突出的肌肉就消失了，腿圍又恢復到了鍛煉前的狀態，當然，蹲翹了的臀部也隨之變軟了。

如果真是練出來的肌肉，不可能消退這麼快吧？？於是我在網上查了查，我才知道這是暫時的肌肉充血，肌肉只是被刺激了以後保持充血的緊張狀態，看起來就是腿粗了。

那不是真正的肌肉增長，只是暫時性的肌肉充血。這是剛開始健身的人最容易經歷的階段，你二十多年沒進行過集中訓練的肌肉，忽然被調動起來，自然會有比較強烈的反饋，拉伸不到位，就會肌肉一直處於緊張狀態，再加上大腿肌肉是人體力量最強、體積最大的肌群之一，很多動作都會動用到這部分肌肉。

因此剛開始鍛煉，經常會因為大腿前側肌肉緊張導致腿粗。

遇到這樣問題的妹子不用過於擔心，連臀時確保動作標準，臀部發力，盡量減少腿部發力代償。運動後用泡沫軸放鬆一下大腿前側，多壓壓腿會好很多。

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為什麼體重會增加？

1.肌肉增長

剛剛開始鍛煉就出現體重增加的現象，一部分是你的肌肉確實增長了——有句話叫「進步大，是因為起點低」。

這個過程可以想像成：一瓶啤酒，靜止在那裡是沒有泡沫的，但你拿到手裡瘋狂地搖動，那些忽然出現的泡沫就彷彿你開始鍛煉產生的肌肉充血，而當你再次靜止在那裡，泡沫會消退一些，但還是會留下淺淺一層的泡沫，消退的泡沫就相當於放鬆過的肌肉，而留下的一層就是你真正獲得增長的肌肉，然而這個量會非常少，如果時間久了不去鍛煉（搖晃酒瓶），仍然會消失。

所以剛開始鍛煉，你確實會或多或少增長一些肌肉，而肌肉密度大，導致在你體型還沒看出變化的時候，可能就悄悄增加了體重。

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2.吃得太多

我是一個非常經典的案例，作為一個以前幾乎什麼都不吃的人，忽然開始吃飯，我那長期處於饑荒狀態的身體會發揮它最大的能力去儲存這些熱量！因此即便只是在健身初期剛剛開始吃量不大的健身餐，也會導致我體重快速上升。

即便沒有經歷過節食，運動帶來更多消耗，會使人更容易感到飢餓，而健身彷彿又味自己多吃找了一個好的借口，你以為自己消耗那麼多了，吃個冰淇淋沒什麼吧，於是健身後比健身前吃得更多，導致體重上升。

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3.其他因素

當然，體重增加還有可能是你稱重時間不對（晚上比早上重，剛吃完飯和剛排完便也不一樣），或者稱重設備不穩定等等，這些額外因素我們就不細討論啦。

因此，剛開始健身時，體重小範圍內有所增加是比較合理的，堅持練下去，肌肉量和合理的飲食引起代謝提高之後，你的脂肪比例下降，身體圍度就會變小，體重也會逐漸下降。

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那我健身的同時不吃不就好了？消耗那麼大，一定會瘦的吧？

健身減肥的原理是通過增加你體內的肌肉量，因此提高代謝，再達到消耗脂肪的目的。

當然也有通過長期嚴格執行的熱量差值來達到減肥目的的方式（攝入更少，消耗更多）。

但對於大部分想通過健身來減肥的人來說，這兩者通常要保持並行，也就是說，我們需要儘可能地做力量訓練，並且補充足夠肌肉增長所需的能量來促進肌肉增長以提高代謝。同時也盡量做到消耗大於攝入的熱量差，來消耗我們的脂肪（但同時也會消耗肌肉）。

因此依靠健身來減肥實際上是一個非常非常漫長的過程，它不像你不吃飯，或者短時間內脫水一樣能在極短的時間內迅速掉體重。

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我曾經因為害怕體重上升而在健身期間也拒絕吃飯，後來教練跟我急了，我才真正開始嘗試做健身餐。

嘛，當然了，如果不吃飯+大量運動，我當然會瘦得更快，但結果還會跟以前我節食瘦下去一樣，可憐的肌肉量和長期饑荒的身體，一吃就會胖回來。所以，必須要吃，一方面為肌肉增長功能，一方面能讓你的胃盡量長時間保持工作狀態，讓你的身體不至於像難民一樣看見食物就瘋狂儲存，長期以來，代謝才能提高，才能過上正常人的生活！

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又要補充肌肉能量，又要消耗大於攝入，這難道不矛盾么！？

因此我們就看到健身的人會吃很多雞胸肉、蛋清這種高蛋白低脂肪低碳水的食物來補充肌肉所需的蛋白質，所謂「讓肌肉吃飽，把脂肪餓死」就是這個過程了。如果食物補充不夠（肌肉越多，需要的能量越多），需要增加蛋白粉、支鏈氨基酸等各種能為肌肉功能的補劑。

也有很多人把增肌和減脂完全分開，增肌的時候吃很多（通常是想要大肌肉的男性健身黨），減脂的時候通過比較大的熱量差減掉脂肪，如果你不在乎自己健身過程中用增肌的方式先變壯變胖，也可以採用這樣的方式。但個人建議女孩子就不要了，因為女性長肌肉慢，你增肌期間吃吃吃，很可能肌肉長不了多少，肥肉長得飛快。

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到底應該怎麼辦？我就是想瘦瘦的，練還是不練？吃還是不吃？

今年的我在研究了大量健身和減肥原理後，決定重新操起健身大業，用科學的方式真正通過健身+正確的飲食，讓自己這個胖子，真正地瘦下來！

我的方法是這樣的：

1.確定目標

我的目標是要增長到正常範圍的肌肉量（曾經長期節食導致我肌肉非常少），現在練了3個月，肌肉有所增長，但還是低於正常水平。因此，繼續擼鐵，用各種重量虐自己！

因為我知道自己的肌肉量少，脂肪比例多（3個月前體脂率高達33.8%），所以相當長一段時間內，我都不可能練成很粗壯的樣子（如果有哪裡比較粗，一定就是脂肪多），同樣糾結於此的妹子可以在開始健身前在健身房做做體測，如果你和我一樣屬於看起來沒那麼胖，實際上體脂率超標的「瘦胖子」，就趕緊練肌肉吧，你的肌肉量都不及正常人，怎麼可能練成金剛芭比呢？

當然也有可能你天生皮脂不高、肌肉很大（一定會有很多男士羨慕），但這種人極少，我見過的只有從小練短跑的體育特長生是這樣的身材（長跑體育生反而瘦瘦高高）。你是短跑體育生么？

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2.嚴格地飲食控制

控制飲食不等於少吃，而是吃什麼、怎麼吃。

雖然熱量很重要，但我幾乎從沒有認真計算過每一頓自己攝入的熱量，我相信大部分健身的人，也懶於去真正計算吧2333

但是我在飲食方面會嚴格遵守以下幾個準則：

1）不吃被加工過的食品

那種包裝好的零食從來不吃，甚至各種果乾，也要謹慎吃，雖然包裝上寫的熱量不高，但為了口感，廠家還是會放很多七七八八。

所以…拿起籃子自己去買肉買菜吧！

2）自己做飯，不吃油

我從3個月前就開始自己做飯了（即便以前從未下過廚房），一開始只會清水煮菜和雞胸肉，後來實在忍受不了，我就開啟了學霸模式，看了不知道多少健身餐視頻，終於做出了好吃又好看的健身餐(?????????)

另外我做飯不用油，這3個月以來，我吃過的所有飯，有油的可能超不過3頓。買過一瓶噴霧橄欖油只用過一次。

我的油脂攝入全部來自堅果，當然一天只吃一點。

3）每一餐都要有大量蛋白質和少量碳水

如果我當天沒有在食物中獲取足夠的蛋白質，就會在當天運動後補充2小勺蛋白粉。

4）不能餓著

不知道是因為健身還是怎樣，我現在一點都不能挨餓了！一旦感覺餓的時候，全身難受，感覺下一秒不吃到東西的話，就會癱倒在地上！

比如我昨天無氧做完是晚上8點半（下午飯是4點多吃的），當時感覺很想吃東西，我就猶豫了一會兒是先去吃個雞胸肉沙拉回來再做半小時有氧，還是趕緊做完有氧然後直接回家呢？

最後嫌麻煩的我直接去做有氧了（忍住全身都在散發的對食物的欲求），晚上回家路上買了一小袋堅果和一盒牛奶，吃完感覺好了很多。

回家後吃了兩個西紅柿，覺得不餓就睡覺了。

然而！！！

半夜一點多，我餓醒了，確切地說，是我的肌肉餓醒了！！我感覺渾身酸脹難受，好像每一條肌肉都在喊餓，我半睡半醒看到我麻麻還沒睡覺，就問她有沒有吃的，我狠餓…想要爬起來吃個水果補充一下的我，被我媽按住了，她說你回家以後就吃水果，吃了還是餓，我幫你煮雞蛋吧。

於是大半夜的，我吃了3個煮蛋後，肌肉才停止了叫喊，舒舒服服地滾去睡覺了

所以，人的身體是多麼奇妙啊！！而健身的過程，就好像你從裡到外重新感受自己的身體，它忽然從爛泥一坨，變成了一個精密、龐大、複雜而又充滿規律的儀器。

因此嗷嗷，建議健身減肥的人身上隨身帶著牛肉乾或者即食雞胸肉，隨時補充能量。否則你好不容易練出來的肌肉就又要掉沒啦╮(╯╰)╭

5）少吃！

我健身後一直吃的很多，一餐裡面，肉+蛋+蔬菜+主食（通常我用麥片、土豆、紫薯等含有大量碳水的食物作為主食），基本能裝滿滿一盤，吃完真的很飽。

但不知道為什麼，仍然有很多很多人，給我留言說，我吃這麼少不餓嗎？

我納悶了很久，這麼一大盤下去，怎麼還會餓呢？

直到有一天我想起來，我上中學時曾經和同學討論飯量問題（那時候我很胖，140斤），我很納悶為什麼這些女同學一頓飯吃一個饅頭或半個饅頭就能飽，而我的通常飯量是4個饅頭（很大那種）……所以說，食量不同，思考方式自然不同……

我現在的胃口，一頓飯吃半個饅頭的話，可能我會覺得接下來兩天胃口裡都是滿的…

所以這確實是個人飲食習慣問題，胖的人都習慣了多吃（或者不胖但消耗大的人），我想說的是，如果你真的很想很想變瘦，飲食真的是非常重要的一關，如果你不能接受像我一樣吃那麼「少」，你也可以慢慢減飯量，直到自己適應。

下面我給大家看一個我的教練給我推薦的減脂食譜（在我每天保持至少2小時較高強度健身的前提下），大家看看，就知道自己的飯量是不是超標了。

｛早餐｝7:00-9:00

｛午餐｝11:30-13:30

｛晚餐｝17:00-20:00

早餐搭配方案

1.一個玉米，一袋奶（酸奶和脫脂或低脂牛奶）一個蛋清

2.1碗粥，1片全麥麵包片，一個蛋清

3.一勺燕麥片，沖一袋奶，一個蛋清

4.薯類，一袋奶，一個蛋清

備註：早餐與中餐之間可吃一個糖分少的水果類，每天吃少量堅果

午餐和晚餐搭配方案（教練根據我每天的鍛煉內容和強度，做出的食譜）

周一：午蔬菜沙拉+雞胸晚牛肉+蛋清

周二：午一片麵包+牛肉晚雞胸+蔬菜沙拉

周三：午清炒芹菜+雞胸晚牛肉+半根玉米

周四：午清炒菠菜+牛肉晚雞胸+一片全麥

周五：午半碗飯+ 辣雞胸晚牛肉+蔬菜沙拉

周六：午 1/3清湯麵+牛肉晚雞胸+西蘭花

周日：午黃瓜 +雞胸晚牛肉+蔬菜沙拉

（早餐里如果碳水化合物偏多、早餐吃的比較晚，那中午除了肉以外的東西就不要吃了，另外吃的所有東西都必須要少量）

怎樣，現在知道自己為什麼瘦不下來了吧？

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下期內容我會專門寫好吃的健身餐製作秘笈喲！這篇太長就不寫辣么詳細啦！（是我廢話太多了么，寫了好多字_(:_」∠)_）

3.大膽地開始力量訓練

如果你真的想健康地瘦下來且不那麼容易反彈，增長肌肉是必須的。

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這裡有一則視頻很直觀地講解了肌肉的生長原理，看完之後你大概就能理解，為什麼我們要進行力量訓練，且為什麼過程中要在安全範圍內不斷加大重量不斷挑戰自己的極限了！

在過去的3個月當中，我保持著練3天休息1天的頻率，每天的健身流程是這樣的：5min熱身-45min動態拉伸（開肩胛、開胯、收肋骨等等）-60min核心訓練-60min力量訓練-30min有氧（坡度快走、橢圓機或登山機）

這個過程中，我偶爾會感覺疲憊，大概只有3天沒有按時去訓練，2天是因為大姨媽，1天是工作忙沒去。如果超過2天沒有鍛煉，我就會難受 - -

其實我從來沒擔心過鍛煉過度或者變成金剛芭比什麼的，也不會太關心一些健身方面細枝末節的問題，只是下定決心這次一定要堅持下去，改變過去那個因為節食而非常不堪的自己，如果過程中出現問題就及時調整，我在決定做一件事之後就會立刻開始，不會過多猶豫。

所以，如果你仍然有很多很多關於健身的疑問，不如什麼都不問，就開始練吧，開始練，你才會知道自己真正要面對的是哪些問題，也許你曾經擔心過的問題，根本不會出現。

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4.不要著急，找到適合自己的方式

1）一兩周體重不變是常態，所謂的平台期通常跟飲食有關

這三個月期間，我的體重有減也有增，每次體重或體脂增長的時候，我都會回看自己這段時間的鍛煉和飲食，比如上周，我的體重又飆回了60kg，我反思自己的飲食和鍛煉，一方面是因為那兩周肚子脹氣導致運動表現不佳（蛋白粉喝多了…），虐得不徹底，一方面是因為我當時幾乎每天一瓶酸奶，而每次去健身房，都有教練塞給我堅果吃，我又很喜歡吃堅果，於是就…

意識到問題以後，我在後面的一周酸奶只喝過一盒高蛋白低脂的，用它加上奇亞籽，代替了一頓早餐，堅果每天只吃幾粒，於是我的體重又差不多恢復到了56kg左右。

2）即便偶爾大吃一頓，也沒關係啦啦啦啦

我每天控制飲食非常嚴格，但上周，就是肚子嚴重脹氣的一周，我心情鬱悶到了極點！肚子脹氣，去健身房都不能穿露腰的衣服！練出來的馬甲線直接消失了！練什麼都感覺發力彆扭、呼吸彆扭、表情彆扭！睡覺睡不著！工作時注意力不集中！而且體重越來越重！根本不想鍛煉！！

於是在瑜伽球上虐腹虐不下去的我直接哭了出來，在群里失落地抱怨了幾句後直接走人，勞資不練了！

回去路上吃了3個可愛多+1個巧樂茲……一下就膩了。

那天晚上我就回想是哪裡出了問題，第二天開始我減少蛋白粉的量，同時少吃豆類等容易引起脹氣的食物，每次在無氧之後立刻做半小時有氧（之前有時候太晚了就不做了）。很快，我的體重變化就恢復正常了，冰淇淋什麼的…感覺這一頓能頂半年。

所以，偶爾大吃沒關係啦，但是！今天有一個bilibili用戶是這樣問我的：

-K醬，我可以偶爾給自己放個假，吃點自己想吃的東西嗎？

-頻率呢？

-一個星期1～2次

這樣的你，何苦要來減肥呢…………

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3）健身是件快樂的事，不要強迫自己

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健身很苦很累大家都知道，但是不斷突破自我和收穫的過程卻總是讓人興奮不已的！

建議大家盡量讓自己的健身過程變得更加愉悅，比如，挑選自己喜歡的健身房（距離、環境、有沒有很多帥哥這些因素都非常重要！！）、多買幾套自己喜歡的運動衣、叫上喜歡的小夥伴一起去健身、想辦法把健身餐做得美美的拍照發朋友圈、在鍛煉過程中通過照片or視頻不斷記錄自己的變化、甚至可以像我一樣po到網上收穫網友們的鼓勵hhhhh，這樣才能讓自己動力滿滿(^_?)?

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