「脫油減脂就像脫衣服」是怎樣一種體驗?
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變美,是每一位女士畢生的的追求。
今天分享三款體式,
船 式、蹬自行車式、幻 椅 式,
分別可以瘦腹瘦腿瘦全身。
01
船式=瘦小腹
動作分解▼
step 1
:坐立墊面上,雙腿向前併攏伸直,雙手放於體側掌心撐地(手杖式),背部挺直,脊柱向上伸展。曲雙膝,收雙腳後跟靠近臀部。
step 2
:展雙臂向前平舉,掌心相對,靠近雙膝。吸氣時,抬雙小腿離地,保持與地面平行,大小腿呈90度。收腹,背部依然挺直。
step 3
:呼氣時,腹核心發力,嘗試伸直雙腿,身體和雙腿呈V狀。背部依然挺直。保持5次深緩的呼吸。
step 4
:吸氣時,落下雙臂雙腿,曲雙膝,雙手環抱雙膝放鬆。
step 5
:也可以在動態練習之後靜態保持。
02
蹬自行車式=瘦腿
動作分解▼
step 1
:仰卧在墊面上,身體躺成一條直線,雙臂自然放於體側,掌心朝下。保持後背貼於墊面,骶骨下沉,腹部內收,頭頸端正。身體放鬆、舒展。
step 2
:吸氣時,曲雙膝,大腿貼腹。呼氣時,蹬右腿向上向下。吸氣,收右腿同時蹬左腿向上向下。呼氣,收左腿同時蹬右腿向上向下。
step 3
:配合呼吸,雙腿進行蹬自行車時練習。一組20個。每天建議練習5組。一組練習後,雙膝貼腹,雙手環抱雙膝放鬆。
02
幻椅式=瘦全身
動作分解▼
step 1
:山式站立。雙腳併攏或分開與髖同寬。
step 2
:吸氣,雙腳踩實地面,脊柱向上伸展。
step 3
:呼氣,屈膝,臀部向後向下去蹲。儘可能的讓大腿平行墊面,膝蓋不超過腳尖。
step 4
:吸氣,抬起手臂向上,放在雙耳兩側,小腹內收。
step 5
:呼氣,肩胛骨下沉,臀部繼續向後沉,然後保持。
step 6
:停留3次呼吸,還原到山式放鬆。
將呼吸帶入體式,從瑜伽覺知生活
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