跑者必收！這15種食物助跑最給力

光鍛煉不好好吃的孩子絕不是健身圈的好同學，好身體or好身材妥妥都是要靠「運動+飲食」，有些食物富含碳水化合物，跑步需要大量的碳水化合物，當你跑步的時候，肌肉的主要能量來源之一就是碳水化合物。

運動營養學專家普遍建議運動員從食物中獲得適量的碳水化合物更有助於運動健康，還有的食物讓你在跑步後迅速恢復，還能讓你元氣爆滿，感覺一天都很精神，所以對於正在進行跑步訓練的孩子們，下面這15種食物對於你們來說是超棒的選擇。

除了對跑步有益，這些食物大部分都是低脂類，絕不會讓你吃出小肚子，同時根據現有的研究發現，它們可以降低心腦血管疾病和癌症。最重要的是，既美味又容易做，肯定不會耽誤你跑步！

1

杏仁 Almond

優點：含有豐富的維生素E，抗氧化，能夠幫助減少跑步帶來的肌肉損傷，預防年齡老化產生的疾病。同時富含鎂、鐵、鈣、鉀，還有對心臟有益的不飽和脂肪。

實用吃法：和燕麥、水果乾以及各種XX籽一起混合做成什錦雜果，可作為零食哦。

2

百吉餅

Bagel

優點：其中的碳水化合物為肌肉提供能量。

實用吃法：你可以在跑步前一段時間內吃，也可塗點果醬，但避免奶油芝士這樣的高脂肪配料，會減慢你的消化速度。

3

香蕉 Bananna

優點：滿滿的碳水化合物，可以為跑步補充體力，還是鉀和維生素B的來源。

實用吃法：蘸著花生醬吃（花生醬很適合跑步者食用），還可混在燕麥穀物早餐里或夾在麵包中製成三明治。

4

豆類 Beans

優點：豆類含有豐富的蛋白質、鐵以及可溶膳食纖維，蛋白質促進肌肉增長，碳水化合物及葉酸的含量也很高，可以預防嬰兒先天缺陷，對心血管疾病也好。

實用吃法：推薦黑豆、鷹嘴豆、四季豆，用來煮湯或拌進沙拉。

5

西蘭花 Broccoli

優點：維生素C含量杠杠的，可以減少過度鍛煉引起的肌肉損傷，富含葉酸、鈣和維生素K（增加骨密度），而且很抗癌。

實用吃法：建議水煮和蒸煮西蘭花，還可以和牛肉、糙米一起做炒飯。

6

糙米 Brown Rice

優點：豐富碳水化合物外加各種抗氧化成分，糙米會被吸收的更慢（血糖生成指數低），提供更持久的能量和促進脂肪較少存儲。

實用吃法：你可以先把糙米做熟後速凍起來，這樣以後每次你料理只需拿出來解凍加熱即可。

7

蛤蜊 Clam

優點：蛤蜊是絕對的低脂肪高蛋白，鋅含量很高，可以增強人體免疫力，而且在很多跑步訓練者的飲食中鋅補充量是遠遠卻不夠的，要保證每天能攝入15mg哦

實用吃法：罐頭蛤蜊比起平時蒸煮的做法其實脂肪和膽固醇更低，可以加到一面醬料里做成海鮮面。

8

亞麻籽 Flaxseed

優點：高含量的α亞油酸，是天然的抗炎症小能手，可以減輕關節和肌肉疼痛，並且預防心臟病。

實用吃法：在製作麵包時加入亞麻籽粉，用亞麻籽油拌沙拉，或者打碎加到蔬果汁更方便。

9

牛奶 Milk

優點：牛奶是最方便的補鈣渠道，鈣是骨鹽的形成、肌肉收縮和神經傳導的重要成分，能有效預防跑步中出的骨折，脛前疼痛以及肌肉痙攣。

實用吃法：直接喝唄，或者用來沖泡早餐穀物。（要避免跑步前喝牛奶，容易引起肋部疼痛）

10

橙子 Orange

優點：橙子裡面維生素C多想必大部分人都知道（能夠加速你在鍛煉後的肌肉恢復），其中的葉酸可以維持你紅細胞里的血紅蛋白水平

實用吃法：跑完步後灌下滿滿一大杯橙汁，補充碳水化合物，激活免疫系統，也為身體補水。

11

三文魚 Salmon

優點：富含Omega-3脂肪酸，能加強免疫系統，預防心血管疾病，眾所周知跑步是一種經典的鍛煉心血管的有氧運動，還有很多蛋白質和維生素B12

實用吃法：建議三文魚烤著吃，上面可以淋上點醬汁，美味！

12

菠菜 Spinach

優點：大力水手愛吃菠菜可不是沒理由的，裡面富含胡蘿蔔素、鈣、鐵，是真正的「能量食物」，對抗身體老化，預防肌肉受傷，裡面的鈣能讓你的骨骼變強壯，而鐵則讓你打雞血一樣活力滿滿。

實用吃法：無論是拌沙拉，還是炒菜，記得吃菠菜的時候要配上些番茄或橙子來增加鐵的吸收量。

13

牛排 Steak

優點：紅肉（注意，是瘦肉）除了提供大量的鐵，而且這些鐵還相對更容易被人體吸收，戒紅肉的做法會造成身體缺鐵，人體缺少能量從而讓你的跑步狀態不佳。

實用吃法：最好選擇側腹或者腹腿牛排，這兩個為位置的脂肪含量更低，配上小番茄、洋蔥和胡椒烤制即可。

14

酸奶 Yogurt

優點：補充肌肉能量所需的碳水化合物、蛋白質、鈣質酸奶里都有，要選購有包裝上標註「活性益生菌」的酸奶才能有助於增強免疫。

實用吃法：把新鮮水果和麥片丟進無脂酸奶里就是一道富含維生素C、膳食纖維和其他各種營養的美味零食了，當早餐也可以。

15

橄欖油 Olive Oil

優點：橄欖油里全身不飽和脂肪和Omega-3脂肪酸，兩者都能預防心血管問題，最佳的跑步狀態就是跑步者30%的卡路里都要從脂肪中消耗。

實用吃法：烹飪時用橄欖油替黃油或人造奶油

如果你正在進行跑步訓練，就把這些「最佳食物」添加到日常飲食中吧，如果什麼時候吃呢？這得看你的跑步訓練的安排和時間，例如你在下班後跑步，那麼你就需要在中午的時候吃，補充大量卡路里，如果中午跑步，那麼早餐要吃得好，如果清晨起來跑步，那麼前一晚就不要節食，要好好吃晚飯。

以下提供了三個時間段的跑步與飲食的時間，可以參考！

早晨跑步訓練

6:00 AM 喝一杯運動飲料

6:20 AM 開始跑步

7:00 AM 牛奶、燕麥、水果

10:00 AM 吃一些能量棒，喝下一大杯水

12:00 AM 能量色拉（菠菜、生菜、帕爾瑪火腿、橙子、草莓、洋蔥）

6:00 PM 糙米炒飯（牛肉、西蘭花和腰果）

午間跑步訓練

7:00 AM 烤香蕉三明治、水果、牛奶

10:00 AM 能量棒和一大杯水

12:00 AM 開始跑步

1:00 PM 能量三明治（火雞胸、蔓越莓醬、生菜、番茄、全麥麵包）和水果

7:00 PM 烤三文魚和色拉

晚間跑步訓練

7:00 AM 燕麥、水果、酸奶

12:00 AM 海鮮雜燴湯 （蛤蜊、蝦仁、扇貝以及各種蔬菜）

3:00 PM 百吉餅

5:30 PM 開始跑步

7:00 PM 糙米炒飯（豆腐、西蘭花、紅薯）

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