每天一式學瑜伽：下犬式！有效改善頭痛與失眠

下犬式

瑜伽最為廣泛認知的體式之一，此體式會帶來全面的恢復效果。

發力示意圖：

步驟：

（1）雙手雙膝著地。將雙膝置於髖關節正下方，同時雙手沿著肩部的方向向前伸展。手掌分開，雙手的食指彼此平行或稍微向外打開,腳趾彎曲著地。

（2）呼氣並向遠離地面的方向抬離膝蓋。起初，保持膝蓋微曲，並且將腳後跟抬離地面。向遠離盆骨的方向延伸尾骨並且將尾骨輕微地壓向恥骨。對坑阻力，將坐骨朝向天花板提起。同時，從踝關節起，發力將腿部內側朝向腹股溝推送。

（3）呼氣的同時，向後推起大腿上部，然後拉伸跟腱至其接觸到地面。伸直膝蓋但確保不要鎖住膝關節，固定大腿外側並內旋大腿上側些許。縮小盆骨與小腹的間距。

（4）固定手臂外側並將食指指根處主動頂住地面。從這兩點起，從手腕處向上抬起你的手臂內側至肩部的上部的部分。固定好肩胛骨，使其頂住背部，然後外擴肩胛骨，同時將肩胛骨朝向尾骨處的方向收緊。使頭部置於雙上臂之間，不要像把頭部簡單地掛起來一樣。

（5）下犬式是傳統拜日式體式之一，其本身也是一種極佳的瑜伽體式。保持此體式1-3分鐘。然後呼氣，屈膝回到嬰兒式休息。

體式信息

梵文名字

Adho Mukha Svanasana

體式難度

初級

禁忌與注意事項

腕管綜合征

腹瀉

懷孕：後期請勿做此動作

高血壓或者頭痛：請在頭部下方墊上支撐物（如瑜伽磚或者長枕）。

變式與道具

為了充分鍛煉到手臂外側，在稍高於肘部的位置套上並固定一個瑜伽帶。瑜伽帶向內推擠你的手臂，此時向外推送你的肩胛骨以抵抗此阻力。

提升難度

為了加強腿部後側的拉伸感覺，稍微抬起你的腳後跟，然後朝向盆骨內收腹股溝，從內側跟腱出發，主動抬高盆骨。最後主動延伸跟腱至其接觸地面。

益處：

冷靜大腦並緩解壓力和輕度抑鬱

恢復活力

拉伸肩部、大腿後側、小腿和手掌

加強手臂和腿部力量

幫助緩解更年期癥狀

改善月經不適

幫助阻止骨質疏鬆的發生

改善消化

減緩頭痛、失眠、背痛和疲勞

對哮喘、高血壓、扁平足、坐骨神經痛和鼻竇炎有一定的治療作用

同伴協助練習

同伴可以幫助確保你的動作是正確的。讓你的同伴站在後面，在你的前腹股溝周圍纏上一條瑜伽帶，把瑜伽帶固定在你的大腿和骨盆之間的摺痕上。你的同伴可以將瑜伽帶以平行於脊柱的方向上拉（提醒他/她伸出雙臂，保持膝蓋彎曲並胸部保持抬起）。

固定好大腿，向同伴施力的反方向延伸你的軀幹。

變式

如果想這個姿勢中挑戰自己，吸氣並抬起你的右腿直至其平行於你的軀幹，並持續30秒，保持臀部高度不變並按壓腳跟。

呼氣收回右腿，然後在相同的時間內對左側重複相同的動作。

初學者指南

如果你在此提示中打開肩部較為困難，可以將雙手置於一對瑜伽磚上或者是椅子上。

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