轟炸整個肩部的全新動作

在昨天的視頻中我們利用到了彈力帶進行彎舉，

試完之後感覺如何？既然已經推薦大家買了彈力帶，

那麼我們今天就繼續介紹一個動作來幫助你更好的鍛煉一下三角肌。

第二個是一個肩部訓練動作，是我很喜歡拿來在肩部訓練前進行熱身，以及在最後收尾用。

因為這個動作不單可以很好地鍛煉到三角肌全部三個束

，

而且由於配合彈力帶外展

，

還能激活

菱形肌和斜方肌下部

，幫助我們在肩部訓練時保持更穩定的肩胛骨位置

。

這個動作基本上就是一個結合版的前平舉

，

側平舉

，

以及彈力帶後束伸展。

我來示範一下動作，先在手腕上綁一下彈力帶，如果覺得阻力不足或太長的話可以多綁幾圈。

採用對握的形式抓住啞鈴，然後初始階段像是做前平舉一樣，接著不斷的上升重量，在上升的過程中朝兩側打開，直至雙手舉止頭頂形成一個V形。

在你不斷打開做肩外展的過程中，由於彈力帶的阻力不斷加大，所以中後束的刺激會不斷加強。你可以一直拳眼正朝上進行，或者順勢做一個外旋都可以。

注意下落的時候原路反回，盡量放慢下放的速度，不要太急做自由落體，持續的保持彈力帶的張力，落回到起始位置然後再重複進行動作，保持肌肉的持續緊張很關鍵。

你可以放在訓練前用這個動作來進行肩部熱身，

如果在肩部訓練後進行收尾的話，我會組合其他動作進行一個巨人組。

先進行完這個動作後，放下彈力帶，

馬上使用同一個啞鈴進行側平舉，因為在上個動作中中束已經有了一定的疲勞，所以這個重量會比較合適。完成之後呢，我會馬上再用彈力帶做一個後束反向飛鳥，基本上這樣進行2-3組最後榨乾一下肩部會是很棒的選擇。

除了進行這個動作之外，我還很喜歡用彈力帶來幫助我在訓練前進行肩部周圍肌群的熱身，

比如活動肩袖，

做一做面拉，

激活一下菱形肌跟斜方肌中下部，

還有活動肩胛骨都是可以的。

最後安利一個哥們很用心做的公號：

gymtube

這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。

公號主編：黃展煜

美國力量與體能協會私人體能訓練師

中國運動營養學會會員

北京體育大學運動人體科學專業

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