練胸的兩大神器，卧推和飛鳥你真的掌握了嗎？全方位教學解析

胸部訓練也是一個老生常談的話題了，經常健身的朋友都知道，一個完美的胸部不僅塊頭要夠大，而且要擁有厚實的上胸，強壯的下胸與清晰的邊緣還有有深度的胸中縫，在健身房中，練胸的人一般所佔的比例都很大，大家都想擁有兩塊發達的胸大肌，今天圍繞這一主題，我們就來談一談，如何在健身房中利用器械或啞鈴杠鈴練出最好看有型的胸肌。

卧推

卧推這個動作有很多種做法，最普通的是在自由卧推架上進行卧推，還有就是史密斯卧推，這兩種方式的卧推，我們更傾向於自由卧推一點，因為自由卧推，可以給予你更多的自由空間，讓你控制著杠鈴的下放與肌肉的發力，而史密斯卧推，因為軌跡的固定性，就大大限制了你的動作幅度，不過新手在第一次嘗試卧推時可以用史密斯器械進行卧推，因為這是一種更加安全的訓練方式，在你不熟悉動作的情況下，它大大保障了你的安全情況。

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上圖中演示的就是自由卧推，我們可以看到，在卧推時，我們的杠鈴一定要落在我們的胸上，而不是健身房中很多人都會犯的錯誤那樣：手肘剛彎曲一點就推起，那樣的幅度並不可以對我們的肌肉生長帶來太大的作用。因為使用的重量比較大，訓練者Simeon Panda佩戴了護肘和腰帶，這也是我們訓練者需要注意的，若使用較大重量進行訓練，適當的佩戴護具是非常具有必要性的。

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動圖所演示的動作正是在史密斯器械上的上斜杠鈴卧推，我們可以看到，在訓練者把杠鈴推離胸部時，胸部有一個收縮的情況，這就是我們所需要注意的細節，在推起重量時，盡量使用你的胸肌去發力，而不是大部分力量都用在手上，那便是不正確的做法。

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動圖所演示的是一個上斜啞鈴卧推，相比於杠鈴卧推，啞鈴卧推更是一種可以幫助你提高胸肌控制力的動作，因為它不像杠鈴兩邊是固定的，它有不穩定性，你需要通過你的肌肉調節來幫助身體穩定，而我們選擇上斜，又是因為上斜卧推，更能提高我們的胸肌上方飽滿度，使我們的胸部看上去更加挺拔有型。

平板啞鈴飛鳥

這個動作需要訓練者在仰卧的姿勢下，用雙手握住啞鈴划出一個盡量寬的弧度，因為這個動作可以訓練到你的胸肌整體，拉大你的胸大肌塊頭，在這個動作過程中，我們雙臂微曲即可，這樣可以減少啞鈴對肘部的壓力，當由上圖所示，圖1變到圖2時，我們可以進行稍微的停頓，這時候我們的胸肌處於一個充分拉伸的狀態，對其生長也是非常好的訓練。

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啞鈴飛鳥有兩個細節需要我們注意：

（1）雙手的夾角不能過大，那樣則會對你的肘部產生過大的壓力，有受傷的風險；也不能過小，過小則會把力量都用在你手臂上而不是你的胸部了，選擇一個略微彎曲（小臂與大臂呈135-145度）即可，具體也可以根據個人習慣及舒適程度自行定奪。

（2）重量不能太重，如果你選擇了一個過大的啞鈴，那你的動作不僅會變形，還會很大程度藉助你身體其他部位，如背部，肩部這些肌群來幫助你完成動作，也是不可取的。

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啞鈴飛鳥同樣是一個可以變換的動作，與卧推一樣，我們可以進行上斜啞鈴飛鳥和下斜啞鈴飛鳥，這樣的交替訓練，對我們的胸肌各部分才有著更好的刺激。

今天我們所介紹的動作看似只有兩類：卧推與飛鳥，但是由這兩個基礎動作所衍生出來的動作卻是很多的，卧推從角度方面就可以分為上下斜，平板；從器械方面可以分為自由卧推與史密斯器械卧推；從工具上面可以分為杠鈴卧推和平板卧推。而飛鳥同樣也是可以用上下斜來做的，所以說，動作不只是想像中那麼簡單，要練好胸部，這兩大類基礎動作，你必須都要全部掌握，才能有著更好的水平提升。

希望今天所介紹的動作或是方法能給你一點啟示，為你的訓練帶來一點幫助，健身的目的就是為了讓自己身體變得健康，形體變得有型，所以說我們一定要掌握好正確的動作，抓住小細節才能使它們能發揮出最重要的作用，最後，祝每個閱讀者訓練者在訓練中訓練順利，取得好效果！

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