運動到位，飲食控制，為什麼體重不降反增？

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我曾遇到過這樣一個問題，可能也曾困惑過你。

為什麼我飲食控制了，每周運動量也到位了，可是體重不但沒減反而增加啦？

▍這時必須要清楚的幾個概念

1、很多人可能會有這樣的認識誤區：我原本不運動，只要我運動應該就會變瘦。

其實不然，從零運動到有運動，就像冬天裡開車前熱車的過程一樣，慢熱其實還沒真正熱起來，算是身體適應的過程。

脂肪是身體「最懶的能量」不會輕易被調動起來，但是很多人卻在節骨眼上停了下來，預熱沒有消耗，表面是運動了，實際上卻沒有達到能量代謝的條件就結束了。

但是心理上會做怪，認為我今天運動了，所以可以更好的吃，也沒有計算熱量，結果一不小心吃的比運動消耗的多，越運動胃口越好，吃的越多，結果更胖了。

2、體重是個總體指數，包括脂肪，肌肉，骨骼，毛髮等，不要過多在意體重數值。

減肥是為了減掉超標的體內脂肪，要減少攝取卡路里，所以「控制飲食」是第一步；之後就要在脂肪減少的基礎上，強化肌肉，把肌肉化作「新陳代謝-發動機」。

3、簡單來說就是「減脂+增肌」，這樣才能保持身材、不反彈！

拉丁文單詞「Musculus」翻譯過來的意思是「小老鼠」，這個可愛的詞兒指的就是肌肉，即充滿力量的肌纖維束，沒有它們我們無法動彈。

但是你知道嘛？平均每30千克肌肉在靜止狀態下每天消耗1500卡路里，一年下來，天哪！你的肌肉組織能消耗大約55000卡路里，這大約相當於你吃下80千克的純脂肪所產生的熱量。

當然，我說得僅僅是靜止狀態，如果你再時不時運動運動...哇哦~可不要瘦成「閃電」哦~

SO，結論就是——沒有肌肉，不訓練肌肉，你就不可能長期減肥。肌肉是我們新陳代謝的發動機，肌肉含量越高，基礎代謝率越高！

理想型身材

怎麼增肌，開啟你的「肌肉發動機」？

擼鐵呀！！！

不不不，沒有器械，也沒那時間去健身房，況且連起床都困難...

說實話，我到目前都沒有去過健身房，一開始就是自己跑跑步，跟著視頻做動作。

後來，我發現一個問題——有些針對性鍛煉也是需要健身器械的，可我家裡沒有健身器械，再後來，你猜我幹嘛了，我不練了，哈哈哈才怪！

我豈能放棄？！好不容易練出了馬甲線，我還想要矯健優美的臂膀和背部，當然還有蜜桃臀！

▍我是如何在沒有器械的情況下，進行針對性鍛煉的？

我就是自己的個人教練，換句話說我自己的身體就是最好的訓練器械啊！不開玩笑啊，這正是我所看的《德式無器械健身》里的概念。

用自己的身體進行鍛煉，肌肉一般情況下是在「自由」狀態下同時積極運作，這與用器械鍛煉單獨的某些肌肉負荷是完全不同的。

下面我來跟大家分享下自己常做的幾個動作。

腹部和下背部

☆ 動作：仰卧卷腹平衡式（鍛煉腹直肌）

筆直的坐在地上。慢慢地舉起雙腿，小腿保持與地面平行

手臂向前伸直與地面平行，手掌向上

也可以將手臂向上舉起，增加訓練難度

接著控制力度將雙腿慢慢地放下

☆ 動作：交叉式（仰卧交叉觸膝）（鍛煉複製集合腹斜肌）

背部著地平躺在練習墊上，將雙腿成直角抬起

雙臂打開向後伸直，與肩同寬。控制力度，慢慢將上半身、頭部和手部提起

控制力度屈起左腿，同時用右手觸碰左邊屈起的膝蓋

接著將這條腿伸直，將右臂恢復開始的姿勢，換側練習

提個小建議：盆骨的位置在整個運動過程中都與地面接觸的哦，肩膀向外伸，離開雙耳，不能貼耳。

☆ 動作：反向卷腹（鍛煉腹直肌）

坐在地上，雙腿屈起，膝蓋成90度角，雙腳的整個腳掌同時著地，上半身保持與地面垂直。雙手放鬆搭在大腿上

上半身慢慢向後靠，同時雙手仍放在大腿上。注意：整個動作背部中背脊保持挺直

將最後的姿勢保持兩秒鐘——挺直身體然後再放在

高難度挑戰一下試試？

坐在地上雙腳支起，膝蓋縮起呈90度，小腿與地面平行

雙臂從前向後舉起，並將它伸直保持在耳朵的延長線上，儘可能向後伸展，只要能夠保持平衡堅持幾秒，算你厲害！

☆ 動作：仰卧抬腿（鍛煉腹直肌、臀部肌肉和大腿肌肉）

背部著地躺在練習墊上，全身綳直

肩部、臂部、腿部和腳後跟接觸地面。手臂放鬆地放在身體兩側

同時抬起兩條腿，直到它們垂直指向天花板，腳尖處於勾起的緊張狀態

慢慢地將腿放下，但不要碰到地面，然後再重新開始這一動作

注意保持雙腿崩症綳直，兩腳併攏，腰椎緊緊壓向地面，避免腰部懸空

☆ 動作：腰部平衡式（鍛煉側面的軀幹肌肉）

朝右側躺在練習墊上

左手肘撐起，右手放在右大腿上，兩腿伸直，腳收起

將身體從地面抬起，使頭部、上半身、臂部和腿盡量在一條直線上

將臂部稍微放下一點，不要碰到地面，然後在挺直

以上所選的幾個動作相對比較容易，而且比較適合在家裡練習，這只是《德式無器械健身》里「腹部和下背部鍛煉」的部分動作。

切記，練習時，一定要按照書中所說的動作認真做到位，感受你想要鍛煉的肌群的向心和離心運動。

▍啥？你說啥？什麼向心、離心運動？

我也就裝個X，這麼理解吧，你所做的每一個練習動作都是由兩個動作階段組成：克服階段和恢復階段。

就是所謂的向心和離心運動，舉個栗子：

俯卧撐的時候，你需要克服由你自身體重所造成的阻力，這就是向心階段；離心階段時，就是你順從重力，將身體向地面沉下去，這時候，你要注意控制好力度進行動作，不能利用重力的加速力量哦，小心受傷。

跑偏了，回來！

接下來再分享幾組可以在辦公室進行的鍛煉動作。

如果你現在恰巧正在辦公，不妨挪開你的屁股，站起來！！！如果正在忙，停，別往下看了，怕你忍不住跟著動作練起來。

肩部和頸部、胸部上背部

☆ 動作：肩膊推舉（鍛煉手臂及肩部肌肉）

站直身體，舉一本厚重的書到胸前。可能的話，你舉把椅子也沒人管你

將書舉過頭頂，手臂幾乎伸直，然後再將它放低到胸口

注意穩住身體的重心，收緊肚子和臀部

☆ 動作：提肩 （鍛煉肩部肌肉）

每隻手哪一個滿的一升水瓶

站直，手臂在身體兩側伸直

最大程度的地提起肩膀，就好像要用它們去碰自己的耳朵，保持這個姿勢大約2秒鐘

然後盡量放低肩部

☆ 動作：負重前平舉和側平舉（鍛煉肩臂肌肉）

身體直立，雙手舉兩個裝滿水的水瓶

雙手放在身體兩側伸直

雙臂伸直從側面平舉至肩部的高度，然後慢慢地放下

現在將雙臂伸直從前面平舉至肩膀的高度，在緩緩的將手臂放下

☆ 動作：蹲姿上舉（鍛煉肩胛帶肌肉及背部和腿部肌肉）

盡量做一個深蹲的姿勢，上半身前傾45度

現在將頭部向前向下活動，同時讓下顎貼向胸部

慢慢地將頭部抬起來直到頭與脊椎成為一條直線

整個動作過程中的要領是：動作不要猛地一下子進行，接受疼痛的極限，因為繃緊的頸部肌肉需要一定的時間充分拉伸

這時候先不說你有沒有感覺到肌肉正在蘇醒，但你一定會情不自禁地大聲說一個字「爽」！

以前由於工作性質，辦公時間大部分都是站著或走動著，很少會出現肩膀、脖子、背部的不適，但是後來我也成為了「久坐大軍」的一員，上班第一天，我的兩條腿簡直要炸！我要上天！

下圖是我剛來辦公室辦公第一天發的微博狀態！！！

好了，認真說鍛煉，接著來分享幾組腿部和臀部的動作。

這些動作也許可能讓你在放鬆雙腿的同時，不知不覺翹了臀。但前提是，動作你得做到位。

這個時候我特別想插一句題外話，因為畢竟已經貼了這麼多的動作和圖片，我不擔心大家有沒有興趣堅持看完，而是擔心有些朋友並不能看懂這些「靜止」的字句和圖片（不是動圖我的錯？）。

所以我建議大家不要停留在「看」，而是要在理論的基礎上，實踐體驗然後去思考，當然，如果你的閱讀能力理解能力實在有限，那還是找私教比較靠譜。

臀部和腿部

☆ 動作：弓步壓腿（鍛煉臀部肌肉和大腿前側肌肉）

直立站穩

向前邁一大步弓步，前面的腿在下蹲時角度略大於90度，身體體重壓在兩腿上，重心在兩腿之間。雙手叉腰

下蹲，使後腿的膝蓋接近地面

☆ 動作：側弓步（鍛煉內收肌、臀部肌肉和大腿前側肌肉）

雙腿與臀部同寬開立，雙手叉腰，側胯一大步成側弓步

將胯出的腿的膝蓋屈起；另一條腿保持挺直。同時注意，在動作過程接近尾聲時，膝蓋和腳尖所指的方向相同

向彎曲腿的後腳跟施加壓力，使之回到初始位置

☆ 動作：站立提腿（鍛煉外展肌和臀部肌肉）

做一個微微蹲下去的動作，並將體重放在右腿上

彎曲（或伸直）抬起左腿，盡量向腰部的高度提起，然後再將它放下

如果你一開始單腿站立時感覺不是很穩當，可以先扶著一面牆進行

一段時間之後，就應該徒手完成這個動作，如果你平衡感本來就很差，那這個動作絕對推薦給你

☆ 動作：交替跳——弓步（鍛煉臀部肌肉和大腿前側）

左腿跨出一個深弓步（見「弓步壓腿」）

通過前後擺臂來完成跳躍，換成右腿弓步

上半身在整個過程中保持挺直

加快速度。注意在運動中控制力度並且試著跳躍動作做得越來越利落，落地時要保持身體平衡，輕盈優美

還有一點，要提醒大家的是：

無論你的鍛煉目標是什麼，請聰明地鍛煉！

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後浪出版的《德式無器械健身》

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