科學管理高血壓的15個方法

解放軍 306醫院體檢中心， 306健康管理，轉

高血壓是最常見的慢性病，它既是心血管疾病的最重要危險因素，也是最主要的可控危險因素，所以，預防和控制好高血壓，一樣能享受高質量的生活。

1、高血壓比你想像的嚴重，千萬不要小瞧它

大多數高血壓沒有癥狀，少部分有癥狀，就是可能有頭暈、腦脹、耳鳴、打鼾或者是覺得體力有點下降，或者是工作上受到一些影響了。

看似沒有多大影響的高血壓，如果得不到控制，會引起冠心病、腎衰竭和腦卒中，嚴重危害生命健康，所以我們稱它為「無聲殺手」。

2、患上高血壓，一定要按時吃藥

沒癥狀不測血壓；血壓不高就停葯；經常漏服或者沒能堅持長期服藥等，這些原因讓你雖然已經吃了降壓藥，但血壓還是降不下來。

高血壓是一顆「定時炸彈」，我們只有按時吃藥，才能避免血壓波動對血管、器官的損害。

3、吃得越「輕」，血壓降得越好

高血壓的飲食最應該注意的關鍵點是減鹽。嚴格限鹽可有效降低血壓，腦卒中、冠心病的發病率。

所以，最好的辦法是吃得口味「輕」一點，每天鈉鹽攝入量不宜超過3克，而且應盡量避免進食高鹽食物和調味品。

4、每天多吃幾樣蔬菜

中國營養學會推薦每天每人應該吃400-500克蔬菜，這數字是絕大多數人都達不到的，而在每天進食的蔬菜中，綠色的蔬菜應佔一半。

並且，建議你每天調換蔬菜的品種，也可以多吃富含多種礦物質、維生素等營養成分的紅色、橘紅色、深綠色、紫紅色蔬菜等。

5、要遠離這些高油脂食物

油脂、蛋白質和糖類是供給人體熱量的三大營養素，如果這三種食物吃的過多，超過人體需要的消耗量，超過的部分就會轉化成脂肪蓄積下來，久而久之體重就會增加，造成肥胖。

所以，高血壓要減少動物食品和動物油的攝入、減少反式脂肪酸攝入，如：各類西式糕點、巧克力派、咖啡伴侶、速食食品等。而應該選擇安全的油，並控制烹調油的量和烹調溫度。

6、運動30分鐘

外國專家建議，每天運動30分鐘，可以使心臟病患病風險減少一半，還有助於癌症。

如果是工作的白領實在沒時間，不妨試著把運動拆分開來，每天上午和下午分別抽出10分鐘快走、慢跑或爬樓梯，晚上再做一些瑜伽或是健身操等運動即可。

7、最少喝兩瓶水

每天喝足量的水是身體各項功能正常運行的保證，每天最少要保證喝兩瓶礦泉水（即1200毫升）才能基本滿足人體的生理需求，如果遇上乾燥的天氣，運動量大的活動，喝水量還要增加。

8、每天午睡30分鐘

所謂「中午不睡，下午崩潰」，外國有研究表明，午睡能增強記憶力和緩解壓力，20-30分鐘是最佳午睡時間，不但可以保持下午的精力，也不會影響夜晚的睡眠。

9、關注全天血壓平穩，特別是清晨血壓

關注24小時血壓變化，了解血壓的晝夜節律，全面管理血壓，尤其是關注清晨血壓升高，對降低心腦血管事件意義重大。

常用方法有：家庭血壓監測、24小時動態血壓監測和診室血壓測量，這三種方法有機結合會更好地掌握血壓控制情況。

10、常與家人朋友聊天10分鐘

世界衛生組織做過一項調查，經常處於負面情緒的男性，患上高血壓的概率是情緒舒暢男性的1.5倍，女性則是1.7倍。

工作和生活的壓力常常讓現代人透不過氣，而每天與家人或朋友溝通則可以有效宣洩和排解壓力，避免人們焦慮、抑鬱，從而影響健康。

11、慢慢開始戒掉這些生活壞習慣

原發性高血壓是一種「生活方式疾病」，很多日常行為習慣是高血壓發生的危險因素，不去除就不能有效的預防和治療高血壓。

高血壓患者更應該提高自制力，如伴有：高鹽飲食、吸煙、飲酒、肥胖、體力活動不足、精神緊張等危險因素的患者，即使血壓輕度升高，也要積極地進行生活干預。

12、避免久坐

久坐對所有人來說，都是不好的行為。發表在《英國醫學雜誌》上的研究顯示：每天靜坐3個小時以上，人的預期壽命會減少2年。

13、少喝碳酸飲料

波士頓大學的科學家發現，每天飲一次或多次可樂會使你患代謝症候群的風險加倍。即使是喝低糖的，也會增加患高血壓的風險，只不過幾率稍微降低一點而已。

如果感到自己「可樂」癮上來了，就改成泡茶喝；平時也要多喝水，吃一些水果。

14、多吃海魚，向愛斯基摩人學習

愛斯基摩人是住在歐洲北部格陵蘭島上的民族，有研究指出，愛斯基摩人很少患有心腦血管、高血壓和癌症等疾病，就是因為他們吃深海魚的飲食習慣。

尤其是深海魚，如金槍魚、三文魚等，能夠補充EPA和DHA，幫助血管年輕，也能讓引起動脈粥樣硬化的甘油三酯指標安全有效地下降。

15、想讓第二天血壓穩定，前一天一定要睡好

美國芝加哥大學通過研究顯示，睡眠質量不好，會增加患癌症的風險。

哈佛公共衛生學院也做過一項研究，發現只要高血壓患者比平時能早睡1小時，第二天血壓就會下降10mmHg，這是非常顯著的控制效果。所以，如果你有高血壓，最好的辦法是：早點睡覺。

（編輯組成員：賈海英、趙淼、楊樂冰、車承華、王珍、孫麗麗、華芳）

本文內容選自「高血壓管理」微信公眾平台

由解放軍306醫院體檢中心編校，版權歸原作者，圖片來自網路，轉載請註明出處。

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