科學健身讓我們運動更安全

如今，健身已成為人們的一種生活方式。但同時，由於各種原因造成的運動損傷也日益增多。滄州中西醫結合醫院骨九科副主任醫師武曄說，八成運動損傷是運動量突然增加、動作不當造成的。那麼，應該如何選擇適合自己的運動項目？如何避免運動傷害呢？

運動損傷人群不斷增加

「一萬步、兩萬步……」，最近，鍛煉不多的張剛也在朋友圈裡拼起了步數。每天，他都要走萬步以上，可沒想到，一個多月時間，就患上了膝關節滑膜炎。醫生表示，這是由於走路太多造成的，屬於過度運動。

不久前，愛好打籃球的陳晨也遭遇了運動損傷。平時他每周打一次籃球。這陣子單位組織籃球比賽，需要加強訓練，陳晨由每周的一次籃球運動增加到4次，訓練時間也由一次一小時延長至兩小時。可是剛訓練完一周，他右膝開始疼痛，被診斷為半月板損傷。

近段時間，微博、微信上，平板支撐這項運動火起來。無需任何器械、在任何時間、任何地點都能完成的健身運動受到辦公室一族的青睞。

35歲的李紅平時工作忙、家務多，幾乎沒有時間運動。不久前，她看到朋友圈裡很多同事曬平板支撐的時間。於是，利用午休時間，她在辦公室里練起了平板支撐。開始兩天，腰有些酸疼，她以為自己剛開始練，需要一個過程。沒想到10多天後，腰疼得連起床都困難，到醫院檢查被診斷為腰肌損傷。

武曄說，隨著健身人群的增多，導致運動損傷的人群也在不斷增加。從前來就診的患者看，運動損傷者以25到40歲年齡為主，多為肌肉拉傷、膝關節、肩關節損傷等。

運動量突然增加、動作不當易受傷

「運動時間過長、忽視脆弱部位、運動前不熱身、運動裝備不對等易引起運動損傷。」武曄說，現在，八成運動損傷者是因為運動量突然增加、動作不當造成。如果運動持續時間太長或是運動太過頻繁，疲勞的肌肉缺乏休息或來不及休息，會出現肌肉酸痛等情況。

「運動中，肌肉、關節、韌帶等軟組織的損傷較為多見。」武曄介紹，增強股四頭肌的力量可以防止膝關節損傷；防止肩關節損傷應加強三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二頭肌的鍛煉。有意識加強易傷部位的鍛煉對預防損傷也有很大作用。

另外，重複同樣動作的次數太多，負荷過於集中，會造成機體局部負擔過重而引起運動損傷。如膝關節半蹲起跳動作過多，易引起骨損傷；過多地練習鴨步可引起膝內韌帶及半月板損傷。因此，在健身訓練中應盡量避免單調的鍛煉方法，防止局部負擔過重。

科學健身量力而行

「健身要掌握科學的方法量力而行。」武曄說，市民應根據自己身體情況選擇合適的健身項目。年齡稍長的人群，盡量不要選擇劇烈運動，可以游泳、快走、慢跑為主。對於剛開始運動的人來說，切忌貪多強撐，要循序漸進。每次運動前，要做足熱身活動。像打羽毛球、乒乓球和游泳前的熱身，可重點做肩關節、手關節的環繞、拉伸等動作，或者是帶一個護肩、護肘和護膝，也能減少運動帶來損傷。打球時要放鬆，合理使用技術。如果在運動中出現肌肉拉傷或身體不適，應立刻停止，適當休息，減少活動量。

「跑步、健走時，速度、時間、姿勢等方面都需注意。」武曄介紹，要腰背挺直、手肘微彎、膝蓋伸直，腳後跟先著地，盡量做到腳步輕盈，不拖地。打籃球、踢足球等身體直接接觸的運動最傷人，運動時，腳踝、膝關節、腕關節可佩戴護具，儘管避免或減少衝撞。

「平板支撐是一種很好的運動，既能增強身體力量，還能幫助塑造優美的身體線條。」武曄建議，平板支撐的腰背是要用力的，盡量使頸椎、胸椎和腰椎保持一條直線。如果腰背不用力,被架空的姿勢更容易給腰背帶來壓力,長久容易「積勞成疾」。一般首次堅持10至30秒即可，慢慢再增加。如果到健身房做力量鍛煉時，一定要在健身教練的指導下進行。

幾種運動損傷的處理方法

擦傷：如擦傷部位較淺，只需塗碘伏等消毒水即可；如擦傷創面較臟或有滲血時，應用生理鹽水清洗創面後再塗上碘伏。

扭傷：腰部扭傷，可讓患者仰卧在墊得較厚的木床上，腰下墊一個枕頭，先冷敷，後熱敷。踝關節、膝關節、腕關節扭傷，要將扭傷部位墊高，先冷敷兩三天後再熱敷。如扭傷部位腫脹疼痛、皮膚青紫，可用毛巾蘸上加熱後的白醋敷於傷處，每天2至3次，每次10分鐘。

肌肉拉傷：早期可採用冰袋或冷水冷敷，使血管收縮，減少局部充血、水腫。切忌立即搓揉及熱敷，24小時後，可用鹽水熱敷、按摩、外貼活血膏等。

脫臼：一旦發生脫臼，應保持安靜、不要活動，不可揉搓脫臼部位。如脫臼部位在肩部，可把傷者肘部彎成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，掛在頸上。如脫臼部位在髖部，則應立即讓傷者躺在擔架上送往醫院治療。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！