打字機集合!訓練建議與計劃參考
在多天的教學之後,應對於推力、拉力與下肢力量的打字機動作都為大家一一講解。今天將三個動作集合到此,為了大家能夠更加快速的找到它們回顧練習。並將它們的訓練建議提供給大家~
循序漸進,健康第一
打字機引體向上、打字機俯卧撐、打字機深蹲三個動作難度逐漸降低,但共同的訓練目標是為了訓練針對肌群的肌耐力。根據耐力的訓練原則,總次數或總時間的累計是訓練目標的要點。
三大訓練目標的原則:力量?增肌?耐力?
三個動作都是同一個運動軌跡,也就是左右移動為一次反覆,所以我們訓練這幾個動作時就可以根據自己的能力制定總次數。比如打字機引體向上我一組頂多能做10個,那我就可以這次訓練的總次數定在100次,也就是最大能力的十倍。打字機俯卧撐與打字機深蹲也可如此安排,一般總次數在最大能力的5~10倍就是一個不錯的範圍,具體因人而異~
所以最簡單的計劃如下:
周一:打字機引體向上
次數×組數=單組最大次數的5~10倍,組間休息30秒~90秒
周三:打字機俯卧撐
次數×組數=單組最大次數的5~10倍,組間休息30秒~90秒
周五:打字機深蹲
次數×組數=單組最大次數的5~10倍,組間休息30秒~90秒
周二、四、六、日:休息
授人以魚不如授人以漁,更多計劃根據自身能力進行調整就可以啦!
點擊展開全文
※平面漂浮:打字機俯卧撐
※髖部靈活性:打字機深蹲
※大囚微課:解析自重胸肌訓練動作與要點
※空中移動:打字機引體向上
※乾貨秘籍:自重健身動作強度調節器
TAG:自重健身 |
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