跑步8個壞習慣，肥沒減掉一身傷

天熱了跑步的人也變多了，不管是健身房裡的跑步機上，學校的操場上，或者夜晚的路上，全都是努力奔跑的人。無論你是為了減肥還是健身而選擇跑步，都不要以為跑步就是簡單的跑起來，一些不良的跑步習慣，可能正在影響你的跑步效果和健康！

跑步8個壞習慣

1. 跑步前不「熱身」

如果你不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，心血管系統和呼吸系統會來不及入狀態，體溫也比較低，肌肉血液供應和柔韌性不好，就很容易造成韌帶和肌肉等軟組織損傷損傷。以下推薦幾個熱身動作。

2.一下跑太快太多

跑步是會「上癮」的，如果你剛剛開始跑，切忌不要一時興起瘋狂地跑起來，速度快時間長，會叫身體猛地一下負荷太大。建議根據自己的體能狀況（心率、肌肉力量、運動習慣等指標）合理安排運動時間和運動量，遵循「每周訓練量最多增幅10%」的原則。

3. 不喝水或一口氣喝太多

運動前、中、後都要多次少量及時補水，否則運動量過大時容易出現身體脫水。但如果長跑後一口氣喝太多，也可能會給血液循環系統、消化系統，特別是給心臟增加負擔，嚴重者甚至會水中毒。如果一次跑步活動超過一個小時以上，建議適當飲用一些運動功能飲料。

4.夏天跑步不防晒

適當晒晒對身體有好處，但如果要在陽光下揮汗如雨的奔跑，一定要做好防晒、並及時補塗，晒黑且不說，晒傷就得不償失了。

5. 跑完立馬休息

很多人習慣性地跑累了就一屁股坐地上休息。有節奏的運動忽然靜止，原先因為肌肉有節律的收縮儲存在肌肉里循環的血液，一下不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等癥狀。

跑步過後絕不能立即停下來，建議正確的做法是先冷身（如劇烈運動後的慢跑、跑跳運動後的快走、力量練習後的舒展體操等）再拉伸。冷身一般需要5~10分鐘，使身體平緩度過不良反應「危險期」，拉伸則可以讓肌肉排列重新回到起始狀態。動作與熱身運動類似。

6. 忽視核心肌群的鍛煉

核心肌群的鍛煉對跑步者其實很重要（核心肌群是指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群），因為幾乎所有動作都要用這個地方發力維持身體穩定，當核心肌群力量充足時，更能幫助跑者。跑者控制身體姿態，跑起來更輕鬆。

GIF/17K

GIF/17K

GIF/12K

7.受傷自己診斷不看醫生

很多人在跑步發生跌倒扭傷以及其他問題時時，自己用冰敷或布洛芬來自我治療，疼痛不適減輕就又開始跑，再次受傷，常常使小傷加重。如果疼痛持續3天或反覆出現一定要立刻就醫了。

8. 跑步總是戴耳機

戶外跑步戴耳機，安全隱患多。你會聽不到有車靠近，如果在偏僻的地方，有可能會忽略身邊的各種危險，比如車輛、自行車、滑板、狗和歹徒等等。

9. 隨便穿一套鞋或衣服就開跑

最好選擇一雙鞋底柔 韌性強，緩衝性能好且舒適的慢跑鞋，注意不要太緊。衣服也不能亂穿，如長跑要穿緊身衣對肌肉支撐做保護。

錯誤的跑步姿勢傷身

全腳掌著地、腳尖先著地、跑步時過分前傾後仰等等，都屬於錯誤的跑步姿勢，長此以往會給骨骼肌肉造成慢性損傷。

正確的跑步姿勢

（本期小編：許多樂子）

小提醒

美國心臟協會指出，每周3～4次、每次至少30分鐘，以最大心率（最大心率FCmax=220-實際年齡）的50%～75%鍛煉的有氧運動對心臟最有利。它將對心血管系統和心肺功能有積極的改善作用，並顯著減少相關疾病的危險。初練者的運動心率以最大心率的50%為宜，幾周後，強度逐漸增加到最大心率的75%。

邢劍醫生是北京大學第三醫院康復醫學中心的主管技師。邢醫生從2011年開始就職於北醫三院康復醫學科至今，曾於2015年赴德國交流訪問三個月，收穫頗豐。目前負責康復醫學科病房康復治療管理工作，及骨科常見疾病術前及術後康復指導工作。

哪些問題可以問邢劍大夫

四肢骨與關節創傷術後康復治療,運動損傷（交叉韌帶、跟腱、踝關節韌帶、肩袖損傷）保守及術後康復治療，髖、關節置換術後康復治療（看看其他患者的問答）

科室排名：好大夫在線排名第2

療效滿意度：100%

網上幫助患者：868位

點擊這裡問專家

關注好大夫在線的四大理由：

每篇內容都有知名三甲醫院大夫審核，放心！

編輯是醫學生出身，能寫會畫，把難懂的醫學術語變通俗，省心！

期期圖文並茂，語言幽默，看起來開心！

更有15萬名權威專家為您在線答疑，貼心

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！