我是怎樣30天練出馬甲線的?【打卡046】

今天是

瑜伽微社區

（微信號：yujiaweishequ)推送的第046次瑜伽體式打卡，學習內容為

動態船式

，還有馬甲線食譜哦！

單個體式可以重複練習，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，

這個計劃會堅持300天

，讓自己做個行動派,

讓我在留言區看見你的身影

~fighting~

一首歌，道儘早安

~伽人們

PS:

很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊兩篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

正文

:

我喜歡瑜伽的平衡理念，也喜歡儒家的中庸之道。所以，我覺得做一個差不多或剛剛好的妹子是極好的。身高剛剛好，體重剛剛好，長相剛剛好，學歷剛剛好，文筆剛剛好，有趣可愛的剛剛好......一切剛剛好。

而沒有馬甲線，練出馬甲線的雛形也是剛剛好的，剛剛好可以客串肚皮舞者。很多伽人有這樣的疑問：

「瑜伽能練出馬甲線嗎？瑜伽不是練柔韌性的嗎？」

我想說：

「瑜伽也分很多種呢，並且瑜伽也與時俱進的啊！」

今天Yogi要分享一個極鍛煉腹核心力量的體式給各位伽人。在開始講解之前，先曬一下我練習1個月的成果。

腹核心

腹核心不僅指的腹部力量，正確的說應該是人體核心力量，主要包括背部肌群、盆腔肌群、腹部肌群，廣義上還包括胸肌。

當然沒有上圖那麼難。今天要分享的

動態船式

，很適合初入瑜伽大門的小白們用來增強腹核心力量。

接下來，我們開始解鎖。

首先，坐立在墊面上，屈雙膝，腳後跟放在臀部前面。雙手握住膝蓋窩，保持腰背挺直。吸氣時，感受脊柱不斷向上延展；呼氣時，雙肩下沉放鬆，坐骨落穩。隨著下一次吸氣抬起雙腳，保持小腿與地面平行，再解開雙手，伸直雙臂放在小腿兩側。

Yogi

助攻：

這個時候如果靜態保持可能會倒，記住用力收緊腹部腰背部的肌肉群，讓它們參與到體式中，讓它們做功。

接著，隨著呼氣緩慢的打直雙腿，身體和雙腿跟著下落，即將躺成一條直線時，微屈雙膝，腹核心發力，帶動身體起來。循環10組。一上一下為一組。

Yogi

助攻：

甩個動態圖給你們觀摩。覺得這樣有壓力的朋友可以屈膝起，如上上圖。

動態過後，還沒被虐慘的伽們，還可以來個靜態保持。靜態保持可以屈膝也可以伸直雙腿，背部要挺直，腹核心收緊，就能穩如泰山！這酸爽！只有體會過的人才懂。

當然，練習馬甲線並不是單單一個體式能夠完成的，也必須結合健康飲食，下面分享一份

馬甲線食譜

給大家參考。

餐次	食物名稱	重量（克）	備註說明
早餐	玉米小饅頭	100克	玉米或者其他雜糧製作的饅頭或者窩頭
	雞胸肉蔬菜沙拉	1盤	約含有雞胸肉200克
	低脂牛奶	250毫升
午餐	燕麥粥	1碗	約燕麥50克
	奧爾良烤雞胸肉	1盤	約含雞胸肉200克
	白灼時蔬	1盤	用橄欖油和生抽調味
運動後加餐	香蕉	1根	促進疲勞恢復，加速身體代謝水平
	乳清蛋白	20克
晚餐	蒸土豆	150克	當做主食來吃
	白蘿蔔雞肉丸子湯	1碗	約含雞胸肉200克
	白灼時蔬	1盤	用橄欖油和生抽調味

最後 , 很多人問我"

我們要怎麼參加打卡活動呢?"

1.搜索公眾號

"瑜伽微社區"

,我們的ID是

yujiaweishequ

，關注後即可參加啦

2.我們天推送一條打卡體式，超級詳細超級詳細！一起加入我們吧！

聲明：

視頻教學來自網路

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版權歸原作者所有，若有侵權，請聯繫刪除。文字版權為瑜伽

微社區原創，若需轉載，請在後台留言。

今天，你打卡了嗎？

離300天還有254天！

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