蘋果型肥胖和梨形肥胖怎麼辦？

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肥胖是當今社會的一大流行的問題，目前肥胖已經被認為是疾病，肥胖的原因有很多，包括了遺傳，激素，飲食，環境，運動等因素綜合導致的。肥胖主要分為兩種，一種叫蘋果型肥胖，一種叫梨形肥胖。這兩種肥胖類型有不同的特點，也有不同的危害。

產生肥胖的因素有：

1、不吃早餐：早餐能夠促進新陳代謝，平衡血糖濃度，並且為早餐到午餐這段時間提供身體必須的能量。應確保早餐是含有高蛋白和高纖維的食物。

2、零食吃的較多，特別是甜品，油炸食品，燒烤類，這些食品高脂肪高糖類，吃的過多造成能量正平衡，產生肥胖；男性喝啤酒，熱量巨大，容易造成內臟脂肪堆積；

3、靜坐少動，靜坐少動，能量消耗就低，產生能量堆積，引起肥胖；

4、、激素，雌性激素分泌過多的人容易導致臀部堆積脂肪，激素水平受很多因素影響，最主要的就是生活方式，包括長期熬夜，不運動等；

5、遺傳，這往往是無法改變的，只能以預防為主，注意以上四點。

那麼如何判斷自己是否肥胖呢？

1.BMI指數：體重（KG）/身高（米）2，一般來說，這個數字在19-23，是比較標準的體形，當然也不絕對，因為很多人肌肉含量很高，並不是肥胖。

2.體脂率：體脂率是用來檢測人體體脂在身體中的含量，需要到醫院或健康中心用專門的儀器測試，一般來說男性體脂率在10-20%，女性在20-30%是正常標準。

3.腰臀比：腰圍和臀圍的比例，男子腰臀比的上限是0.85至0.9，女子為0.75至0.8，超過這個範圍就可以定義為向心性肥胖，也是鑒別蘋果型和梨形肥胖的主要指標。

腰圍：經臍部中心的水平圍長，或肋最低點與髂嵴上緣兩水平線間中點線的圍長，用軟尺測量，在呼氣之末、吸氣未開始時測量。

臀圍：臀部向後最突出部位的水平圍長。

4.其他影像學檢查：需要到醫院進行科學的檢測，查到脂肪覆蓋的位置。

蘋果型和梨形肥胖的區別？

一、蘋果型肥胖

蘋果型肥胖，又叫向心性肥胖，內臟型肥胖，表現出肚子大，特點是男性的將軍肚，這是因為脂肪多堆積於內臟器官，特別是腸道，胰腺，肝臟，腎臟等。

危害：與健康損害的相關性很強，是代謝綜合症的基本特徵，會增加高血壓、2型糖尿病以及心血管疾病的發病風險；對內臟功能的影響最大，是非酒精性脂肪肝、冠心病、肥胖性腎病及呼吸睡眠綜合症等器官功能障礙的主要原因。

二、梨形肥胖

梨形肥胖又叫外周性肥胖，脂肪多堆積於臀部，大腿，表現出臀部肥大，多見於女性

危害：雖然均勻性肥胖相對蘋果性肥胖對健康的危害程度要低，但是只要是肥胖，都與心血管疾病、糖脂代謝異常、骨關節疾病等有著密切的聯繫。

那麼如果自己有蘋果型或梨形肥胖，應該如何科學的減脂呢？

減脂最主要的是減掉脂肪，特別是對於蘋果型肥胖的人來說，減掉內髒的脂肪尤為重要，我們曾聽說過暴走媽媽減掉脂肪肝，所以只要有恆心，不是沒有可能的。我們經常聽到電視上網路上關於減肥誇大其詞：

1.節食減肥

節食減肥，效果快，但是如果少吃或者不吃食物，體內的糖類還是會轉化為脂肪的，所以節食減肥會反彈；另外節食減肥對身體器官有危害；

2.抽脂減肥

抽脂減肥是迫不得已使用的手段，抽脂減肥應該在醫院的整形外科進行，而不是美容院，需要專業的醫生進行

3.中醫減肥，減肥茶減肥

這都是無稽之談，心理作用罷了。

4.運動不堅持

減肥運動需要長時間維持，並且配合飲食，有的人工作忙沒時間運動，隔三差五運動一下，效果不佳。

5.不改變生活方式

抽煙，喝酒，吃零食，靜坐少動的生活方式不改變，肥胖也很難改變。

說完了以上的誤區，那麼如何正確減脂呢？減肥是要造成能量的負平衡，肯定是要運動的，如果不運動就不能減肥，再配合合理的飲食減肥效果最佳。

其實蘋果型肥胖和梨形肥胖在減脂的時候有不同。

1.全身力量訓練

有的女生認為練力量會越來越胖，其實相反，全身力量訓練可以增強肌肉能力，提高基礎代謝，力量訓練也是消耗能量的有助於減脂的進行，可以進行腰背肌腹肌，臀肌，下肢肌肉的訓練。

（詳見身小白，如何開始增肌減脂？）

2.有氧耐力訓練

對於蘋果型肥胖的人群來說，特別是有糖尿病，高血壓的肥胖者，進行中低強度，長時間的耐力訓練，如健步走，長跑，騎自行車是比較安全的，保持心率在130左右，進行30分鐘，每天堅持運動，維持數月。

對於梨形肥胖的人群來說，如果只是單純的肥胖，沒有合并其他疾病包括高血壓，糖尿病，心臟病，骨質疏鬆等，可以加大強度，減小間歇時間，也就是所謂的高強度間歇訓練，可以很有效的進行減肥，但是對膝關節壓力可能較大。

高強度間歇訓練其實沒有特別的動作，一般是在短時間內30秒進行重複性的動作，然後休息短時間，10-30秒，再次重複運動數次，可以進行的運動種類很多，跳躍，推舉，上下台階，蹲起，跑步等。

跳躍：雙腳跳躍練習，在30秒內儘快完成，越多越好，中間不要停頓，休息10秒；

高抬腿，30秒，中間不停頓，越快越好，休息10秒進行下一個動作

開合跳：30秒，中間不停頓，休息10秒進行下一個動作

弓箭步：左右兩側均做，注意膝關節髖關節成90度，膝關節不要內扣，連續做30秒，中間不停頓，休息10秒，進行下一個動作

側卷腹：向兩遍側向卷腹，肘關節碰到對側膝關節，在30秒內，進行越多越好，不要停頓，10秒鐘休息進入下一個動作

波比跳：30秒內進行越多越好，中間不要停頓，休息10秒進入下一個動作

當以上六個動作做完之後，休息3-5分鐘，再做兩組。

3.飲食注意：飲食選用富含優質蛋白質的食物，如牛奶，雞蛋，海產品；

豐富的礦物質和維生素是維持體內化學翻譯的基礎，多吃綠葉蔬菜，水果；

糖類是能源物質，在減肥過程中也要注意補充糖類，多吃粗糧，豆類食品；

脂肪選用不飽和脂肪，不選用反式脂肪如植脂末，氫化油，黃油，人造油；

另外拒絕抽煙，飲酒，油炸，燒烤，甜品。

5.睡眠，良好的睡眠有助於調節內分泌水平，控制激素水平，保證每日7小時的睡眠。

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