居家健身也能練出完美體格
很多人都不願意外出健身,而選擇在家運動,在家運動的方法有哪些呢?下面看看小編推薦的6個動作,讓你在家健身也可以強健身體。
第一個動作:俯卧撐
針對部位:胸大肌
鍛煉方法:在家裡的客廳或者就餐區,甚至是房間空地上,任何一個有足夠的空間可以讓你左右放上兩個獨凳的地方,然後用兩手做支撐,俯身在上就可以了。動作和日常做俯卧撐的標準一樣即可,以12個為一組,每次做三組即可。
注意事項:在做俯卧撐的時候,記得要收腹挺胸,盡量拉伸胸部,讓肌肉飽滿有型。每天堅持做,胸部的線條會更加的明顯,還有利於矯正駝背的情況。
第二個動作:坐姿收腹
針對部位:腹部
鍛煉方法:在家裡的客廳上擺放一張獨凳,然後坐在上面,靠自己腹部的力量,抬起腿,並且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次,做三組,剛開始做的時候中間可以稍微的休息一下,但是休息時間不宜太長。
注意事項:這個動作主要是針對腹部的鍛煉,減少腹部多餘的肥肉,緊實腹部肌肉線條,讓腹肌變得更加的結實和完美。做動作的時候,注意要靠腹部的量將腿部抬起,感覺到腹部肌肉的拉伸。
第三個動作:啞鈴舉重
針對部位:手部
鍛煉方法:坐在木凳上,用兩個裝滿水的礦泉水瓶當做啞鈴,平行的往上舉,以15個為一組,每次做3組即可。
注意事項:啞鈴舉重動作非常簡單,但是做動作的時候一定要記得上手臂要緊靠軀幹,固定好用二頭肌的力量來收縮二頭肌,以此來增加手部的力量。可以直接用啞鈴鍛煉,如果沒有啞鈴的話,用普通的500ml的裝水的礦泉水瓶子代替也可。
第四個動作:扶牆半蹲
針對部位:腿部
鍛煉方法:選擇一面牆,手扶牆壁的同時靠腿部的力量緩慢的下蹲,手中最好可以同時拿一個小物件,以15個為一組,每次做3組。
注意事項:這個動作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛煉,消除腿部多餘的脂肪,腿部的形狀會變得更好看。下蹲的同時要記得保持上半身的挺直,下蹲動作緩慢,不要急上急下。
第五個動作:俯身划船
針對部位:背部
鍛煉方法:選擇家中的一處空地,雙手拿兩瓶裝滿水的礦泉水瓶,膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉,同時肩部內收。以12個為一組,每次做3組。
注意事項:這個動作可以增加力量,減少背部的脂肪,修飾背部的線條。
第六個動作:俯卧挺身
針對部位:腰部
鍛煉方法:俯卧在床上,雙手抱頭,靠腰的力量上體往上,以15個一組,每次做三組。
注意事項:俯卧挺身可以在床上做,也可以在地面上鋪上瑜伽墊之後做。做的時候,上體向上的時候,可以盡量的向上,感受到腰部肌肉的拉伸最佳,停留3秒左右再恢復動作。
居家健身注意事項:
居家健身作為最易開展、積極主動增強體質和促進身體健康的手段,應該得到大力提倡。不過在進行室內健身活動時,也應該注意科學。在進行室內鍛煉時要注意以下幾個問題。
一、良好的室內環境。
室內環境相對封閉,空氣的流通性較差,尤其是冬季。因此,鍛煉時應保持室內空氣流通,以便能呼吸新鮮的空氣,但也不要讓涼風對著自己吹。否則一旦感冒就得不償失了。
二、掌握好合適的運動量。
健身運動應有合理的運動量,是有節奏、應長期堅持的運動。對於女性來說,尤其要掌握好運動量,切勿進行過量運動、競技運動和突然使用爆發力的運動。
三、家務勞動不能代替健身鍛煉。
家務勞動雖然也是室內體力活動,有時甚至勞動強度遠大於健身鍛煉,但它們大多是局部的運動,常是固定的姿勢,造成腰酸腿痛的現象多見。況且家務勞動常是在嘈雜、污濁、高熱或寒冷的環境中進行,這對健康是不利的。
溫馨提示:居家健身要掌握好方法,效果和戶外運動是一樣的。
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