日常瘦腿，減肚子，隨時隨地就能做

基本姿勢

平日只要我們保持正確的姿勢，體內的新陳代謝就會相應地提高。以筆直的直線貫穿全身，往上拉伸地站立，骨盆與肩部向左右水平打開，腹部收起，臀部也收緊起來。

走路其實是最好的瘦腿運動，因為這能鍛煉大腿內側的肌肉。從腰開始施力，讓雙腿向前走動，幅度適當加大，但上身保持筆直，不前傾不後仰。腳跟著地，雙膝拉直，令腿部的肌肉充分運動起來。

PROGRAM 1 晨醒家中

醒後在洗手間用3分鐘的刷牙時間，雙腿微微張開至與肩同寬，然後雙膝彎曲，大腿與地面平衡，雙膝不超過腳趾趾尖，臀部下壓，上身挺直向前傾，左手自然垂下，利用這個姿勢來刷牙。

PROGRAM 2 上班途中

STEP 1

在等交通燈的時候，全身站直，然後腳趾慢慢踮起，腳跟離地，保持10秒。過馬路時，邁出第一步幅度稍大，然後保持全身挺直的狀態走路。

STEP 2

在公車或地鐵車廂內站立時，全身挺直，肩胛骨向後收緊，雙膝向內側壓，收緊大腿肌肉，同時左右腳交互地稍微抬起並保持30秒。

STEP 3

上樓梯時，一腿向上邁出時，另一腿往身後伸直施力，同時收緊大腿內側的肌肉，蹬腳時把腿部的肌肉拉伸起來。

PROGRAM 3 辦公室內

淺坐於椅子上，上身挺直，抬頭挺胸，雙膝彎曲併攏，雙手放在大腿上。腳跟抬起保持10秒，然後腳掌向後壓，腳趾向上，小腿肌肉下拉。然後然後一腳著地，另一腳保持腳掌翹起的狀態下，抬起小腿，幾乎於大腿成直線。

PROGRAM 4 夜晚家中

STEP 1

在看電視的時候也能運動起來，趁著賣廣告的時間裡，雙腿伸直坐在地上，上身挺直，利用臀部與大腿施力，向前移動，鍛煉10分鐘即可。

STEP 2

泡澡時，屈膝坐於浴缸內，上身挺直，雙手手指伸直，手掌向內地按壓膝蓋外側，同時雙腿向外反作用施力。然後手掌在膝蓋內側向外壓，雙腿向內施力。

STEP 3

洗澡後，上身挺直，雙腿彎曲坐在床上，雙臂向左右兩側靠後的位置伸直支撐身體，雙膝夾住枕頭，並收緊大腿內側的肌肉，向內施力再緩緩放鬆，重複數次。

STEP 4

睡前，雙膝彎曲併攏躺卧在床上，雙臂伸直放於身旁，手掌貼地。然後臀部慢慢抬起，腰部離地，上身與大腿連成直線，雙臂支撐身體。放下臀部後，雙腿伸直，其中一腿彎曲向上身收回並抬起，膝蓋帶動帶退從內向外繞圈，活動股關節。然後腿部收縮，用雙手抱住小腿向上身拉壓。

還在費力地做仰卧起坐嗎？真正有效的減腹方法在這裡！僅一個動作就能讓你擁有讓人羨慕妒忌恨的完美小腹。

動作名稱:簡版伏地挺身

好處看得見

這個簡單的動作能讓腹部真正得到充分鍛煉，而不是像仰卧起坐那樣僅能加強腹部肌肉。除了緊實腹部肌肉，它還能促進腹部贅肉的消耗，讓那些惱人的贅肉迅速從你眼皮底下消失。另外呢，這個動作還能給你帶來一些意外的驚喜，在腹部緊實的同時，你肩膀和臀部的線條也會看起來更美。

跟我做

面朝下趴在墊子上，手掌向下放平；

把身體向上推，就像做伏地挺身的挺身動作，兩腿分開與肩膀同寬，腳趾踮起來，用手掌和腳趾支撐整 個身體，收腹、提臀，同時要避免臀部拱起來，維持這個姿勢5分鐘；

看吧，練就平板似的腹部就這麼簡單。這個動作去掉了伏地挺身的落地動作，減輕了胸肌和肱三頭肌的壓力，但能很好地促進腹部脂肪的消耗，重點鍛煉腹部。

時時刻刻都要記住，身體要平直。從頭部到腳部，都要在一條直線上，這是減腹的關鍵，讓臀部拱起或者凹下去都是不對的。如果有鏡子，可以照著鏡子，檢查這個動作是否做得規範。

注意，手腕需垂直於肩膀之下，盡量避免肩膀往耳朵的方向聳，否則會讓這個姿勢很難保持。一定要堅持住哦，堅持多1分鐘，腹部就能更緊實一分。

頸部要儘可能地伸長，下巴和胸部之間的長度應該不少於15公分。眼睛要往前看，視線落在手掌前面一點的地方。

這樣的感覺就對啦！

保證背部是平的。橫向看，身體從頭到腳跟成一條直線，腹部有酸、脹、熱的感覺時才能有收腹的效果。尤其要注意臀部，不能向上拱起，也不能向下凹下去。

這樣做，錯！

A 臀部不應該下沉，再次強調，一定要保證腰部、臀部、肩部、頭部在一條直線上。

B 同樣的，臀部也不應該拱起，否則就鍛煉不到腹部肌肉了。

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