如何培養跑步過程中的「節奏感」

在很多的體育比賽中大家經常會聽到「節奏」這個詞，無論是大、小球還是其他競技類體育項目，教練總結中經常會聽到「節奏沒掌握好」「節奏亂了」等等。跑步中經常會聽到保持節奏、加快節奏、體會節奏等等。

這個節奏是非常關鍵的。當狀態好的時候，跑起來特別順暢，整體的節奏如行雲流水，相對於平常訓練配速高且不累。反之，跑起來特彆扭，呼吸、步頻亂而無序，配速忽快忽慢，始終找不著感覺，這樣整個跑步的節奏就是亂的，就競技而言，如果這種狀態是在比賽中那肯定是要敗的。那麼，在跑步中如何培養節奏感呢？一般來說，要從步頻和呼吸入手。

在跑步中如何培養節奏感？

培養步頻

良好的節奏感，技術層面首先要從步頻著手，步頻自然對應著擺臂，總體的要求要「輕」「快」，拋棄一切雜念全身心的體會自己的頻率。

跑步可以說是把支撐點從一條腿轉換到另一條腿。向前的運動速度即在兩個支撐動作的過渡中產生。決定身體移動快慢的關鍵因素完全在於你轉換支撐點的速度與效率（步頻）與前後兩個支撐點之間的距離（步幅）。適當加快步頻、控制步幅有許多好處，比如可以有效減少騰空的時間，讓動作更多的「向前」而不是「向上」，重心穩定，減少剎車效應，減少衝擊力等等。

那麼如何讓你高步頻成自然呢？

1、讓身體重心向前傾，前傾的重心會使重力的作用線在雙腿之前，對身體產生向前的一個分力，還會逼迫你更快地將前腿往前擺、將後腿快速抽回，某種意義上帶動了節奏。

2、要避免落地的時候過度往前邁。否則落地點超前，會帶來的剎車效應，也不能很好的藉助重心前傾的分力。

3、較短的觸地時間也有利於保持節奏的秘密，如果「腳過於粘地」，也會造成剎車效應破壞節奏。

4、學會用核心力量控制節奏，而不只是腿部力量。特別是以要髖為支點，主動通過髖部運動來帶動腿部。

需要注意的是，高步頻、快節奏不一定代表高配速。在跑步中速度發生變化時，穩定節奏、改變步幅的跑法比大步流星、節奏波動的跑法來得更高效更輕鬆。

培養呼吸的節奏

很多跑友在跑步過程中經常會出現呼吸紊亂，跑不了幾步就開始氣喘吁吁、上氣不接下氣，夏季悶熱氣候條件下跑步，呼吸困難的情況更甚。

想要改善呼吸，首先你得知道什麼是呼吸。呼吸主要是通過呼吸肌（也即肋肌與膈肌）收縮舒張完成的。當呼吸肌收縮時，胸腔前後左右徑增加，容積得以明顯變大，也就是所謂肺擴張，氣體被吸入肺部；呼氣時，呼吸肌與膈肌放鬆，胸腔前後左右上下徑變小，氣體呼出。

這裡有個小竅門：在跑步中，應該關注的是呼氣，而不是拚命吸氣。因為肺部運作時就彷佛一個風箱，只有上一口氣呼出得多了，在呼氣末，肺內殘餘氣量減少，下一口氣，你不用特別用力，自然被吸入肺部的新鮮空氣就多。而且因為呼氣更傾向於放鬆過程，你呼氣多一點不會額外費力，而吸氣時呼吸肌是收縮的，光靠拚命吸氣只能讓你更累。

那麼有特定的呼吸頻率嗎？每三步一呼三步一吸？還是每兩步一呼兩步一吸？其實並沒有特定的規則。呼吸頻率完全視你的運動水平、運動強度（配速）而定，它會自動適應跑步節奏與強度。心臟、肺部和雙腿會跟著跑步進行默契的調節，讓身體以自然的速度奔跑，無需刻意，否則反而會出現技術不協調、引起岔氣等狀況。

節奏感，要水到渠成

對於節奏感，其實遠不止步頻和呼吸頻率這麼簡單。其實，更多的是步頻、呼吸、配速所對應的身體感受，這個身體感受就是綜合的一種身體反饋，包含著當時的身體狀況或競技狀態。大家要善於體會身體感受。

還有很重要的一點需要大家知曉：行雲流水般的節奏必須是以超強的能力做支撐，也就是說技術必須要以能力來保障，大家不要本末倒置。低配速一樣跑出好節奏，業餘並不等於不專業，跑得慢也不見得不受傷害。踏踏實實的練好有氧、力量等基本功，節奏和動作水到渠成，這才是王道。馬拉松樸實至極，在它面前來不得浮躁，你要有足夠的敬畏和耐心獲得擁有它的能力，而不是去生搬硬套或盲目「挑戰」。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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