妊娠健身：哪些練習是安全的？

游泳

懷孕並不意味著放棄你的積極的生活方式。事實上，正確的舉措可以緩解常見的投訴，如背痛和睡眠障礙。最好的練習之一是游泳。在你的關節溫和，可以幫助緩解腳踝腫脹，無論你的寶寶碰到多大，你都會覺得這是一個沙灘球。在開始或繼續運動懷孕之前，請諮詢您的全科醫生或助產士。

瑜伽

瑜伽加強核心肌肉，減輕背部疼痛，幫助您放鬆身心。研究表明，它可能使勞動更短，更舒適。嘗試一個更溫和的產前課程，專註於放鬆 - 良好的勞動準備。避免使用「熱瑜伽」，Bikram，並且在你的第一個三個月後，不要躺在你的背上。如果感覺不舒服，請諮詢健身或瑜伽專家。

室內騎自行車

承擔你的腿！騎自行車騎自行車通常是安全的，即使你剛剛開始鍛煉。這是提高你心跳速度的好方法，而不是強調你的關節，而是讓老師知道你懷孕了，以確保上課是合適的。隨著你的肚子長大，你可以提高手柄條的舒適度。

重量訓練

光強訓練可以幫助您在交貨前後保持調色。如果您在懷孕前抬高重量，只要您穩定，您可以繼續懷孕。避免重物或慣例要求你躺在你的背上。如果在懷孕之前沒有進行力量訓練，請現在選擇另一項練習。

散步

無論您是在自然之路還是跑步機，散步是一種安全的方式來幫助您調整肌肉，改善您的心情。這也是大多數女性可以做的事情，直到交貨。如果你剛剛開始，請嘗試每周三天半小時的步行。每周增加一點時間和速度，隨著你變得更強壯，你可以增加山丘。

低衝擊有氧運動

健美操讓你的心臟和肺部變得堅強，使你的身體變得一絲不掛，給你一束內啡肽，一種感覺好的大腦化學物質。如果你是一個狂熱的運動員，關鍵是降低鍛煉的強度，以適應不斷變化的身體。如果你是一個初學者，那麼尋找一個低水平的有氧運動課，就像一個合格的教練所教授的水中有氧運動。

修改：高強度運動

如果你經常運行或打網球，你不需要停止 - 但你可能想要放鬆你的日常生活。隨著您的到期日期越來越近，在平坦，平滑的表面上運行，以減少影響並避免跌倒。這也可能是避免球拍運動需要良好平衡和身體位置突然變化的好時機。

適合提示：腹部

您的腹肌鍛煉可以緩解疼痛，幫助打擊您的子宮越來越重的「搖擺」姿勢。兩個安全選項是：

跪骨盆傾斜。在四肢平坦的背部，收緊腹部，輕輕地將你的背部拱頂到天花板上。不要讓你的肚子下垂。

站立骨盆傾斜。回到牆上，你的腳三英寸。擰緊你的肚子和臀部，然後按下你的下背來觸摸牆壁。

適合提示：拉伸

靜態伸展骨盆，髖關節和大腿肌肉。他們也可以幫助減輕腰痛。嘗試這些：

靜坐 坐在膝蓋彎曲和腳踝交叉。向前傾斜一點，保持你的背部直線。

靜壓機。坐在你的膝蓋彎曲和腳底在一起。把你的雙手放在你的膝蓋下。將你的膝蓋壓在你的手上，雙手向上靠在你的膝蓋上。持續幾秒鐘並釋放。

適合提示：盆底運動

盆底練習（Kegels）的美麗之處在於，您可以隨時隨地做任何事情，無需任何人知道。這些鍛煉加強了肌肉，幫助阻止你的子宮，膀胱和腸，這有助於勞動和分娩。要做到這一點，擠壓你的骨盆肌肉就好像你想阻止排尿或過風。持續五秒鐘，放鬆。重複10次，每天5次。

適合的提示：輕鬆

太磨損了30分鐘的運動時間？分為兩個15分鐘的會議或三個10分鐘的會議。新來鍛煉？慢慢開始 每天開始五到十分鐘，逐漸建立起來。總是預熱並冷卻至少五分鐘。聽你的身體：如果你感到熱，氣短或疲倦，休息一會兒，下次再輕鬆一點。

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