午飯怎樣吃能改善午後嗜睡？

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頭條號簽約作者

公眾號/微博：營養師顧中一

北京友誼醫院營養師，北京市營養學會理事

清華大學公共衛生碩士，華西營養專業畢業

代表作《顧中一說：我們到底應該怎麼吃》

最近在微博上看到關於午後嗜睡的討論。有觀點認為午後嗜睡主要是由中餐的飲食結構造成的。具體為中餐午飯快碳多，升糖快，使胰島素急劇升高用不完，反而導致低血糖，造成嗜睡癥狀。

那中餐真的存在這種問題嗎？

簡單來說中餐的飲食結構確實是主食偏多，但其實影響嗜睡癥狀更重要的還是總量的問題，並不是血糖低，咱們的快碳多也不至於吃完一會兒就低血糖了，反倒是極低碳水化合物的人需要警惕。

這方面可以在我微博

@營養師顧中一

高碳水化合物的食物能升高大腦中5-羥色胺的水平，而5-羥色胺參與多種行為、情緒活動尤其是睡眠的調節。如果食物的血糖指數（GI）較高，進入胃腸後消化快，吸收完全，葡萄糖被快速地吸收入血，胰島素水平快速升高也是導致睏倦的重要原因之一。

細軟易消化的精白米面、甜品、糖果等都屬於高GI食物，所以如果午餐攝入了大量精白主食或甜品（中國人的午餐往往如此），食後就可能會昏昏欲睡。

具體建議：

一：保證合理的膳食結構

對任何人而言，選擇午餐的首要原則都是保證合理的膳食結構，要合理分配碳水化合物、蛋白質和脂肪三大營養素的功能比。午餐應至少攝入150~200g的蔬菜，快餐往往蔬菜水果少，維生素礦物質膳食纖維不足。

盡量在有蔬菜賣的地方吃飯，在中餐館找蔬菜可以重視冷盤菜單。同時要搭配一定量的肉蛋類食物，以補充足夠的蛋白質。紅燒肉等重口菜肴飽和脂肪、鈉、糖過多，長期容易誘發心血管病。

注意飲食衛生，寧可「不夠健康」 也別吃壞肚子，選擇靠譜的就餐場所。

.外賣別太貪便宜，最好選質量好一點的，感覺用料不好就換一家。控制總量，如果嫌計算熱量麻煩，就以晚餐前夕略感飢餓為準。選套餐或者與別人拼餐從而增加食物種類。試試自己帶便當，不過最好別帶青菜，吃之前要熱透。可點擊《一張圖教你做簡單又營養均衡的便當》查看怎樣做便當。

二：主食也要多樣

米飯是絕對可以吃的，但是中國居民膳食指南建議每餐或者每天應適當添加全穀物或者薯類食物，對於調節血糖，促進腸道蠕動，降血脂等具有積極影響。因此可以通過減少米飯的攝入，補充全穀物或薯類等，既滿足了對於米飯的熱愛，又滿足對碳水化合物需求，還保證了全穀物的攝入。

適當減少澱粉類主食，可混合粗糧、薯類、豆類、蔬菜一起攝入，不吃甜食。如果有條件，可以少食多餐，例如像幼兒園的「三餐兩點制」，在兩餐之間加健康的食物（酸奶、水果、堅果等），以減少正餐的攝入量，既有利於食慾控制，又有利於防止睏倦。

三：及時喝水

及時喝水，拒絕含糖飲料。可以喝咖啡。

一般正常成年人，每天攝入不超過400mg的咖啡因是安全的。對於兒童、青少年和孕婦，每天的咖啡因攝入最好控制在200mg以內。

一份現磨濃縮咖啡液（60ml）大約含有75到150mg的咖啡因，一杯240ml的速溶咖啡大約含有90-200mg的咖啡因，一杯240ml的中等濃度紅茶大約含有50mg的咖啡因，一杯240ml的中等濃度綠茶大約含有25mg的咖啡因，一聽可樂約含35mg咖啡因，以一般的美式咖啡來折算，400mg咖啡因大約相當於兩個中杯。

以下兩個均衡飲食的圖務必牢記：

我的午餐舉例

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