每減掉1kg純脂肪，你需要怎樣的努力？——後附減脂方案

許多減肥的小夥伴，可能每天早上起來或睡前，都會稱一稱體重，包括吃練君也是，每天都想通過體重，來驗證一下減肥一天的效果，體重輕了，就會暗暗自喜，一點沒變或者反而重了，極有可能會收到打擊，從而對自己的減肥方式失去信心。

吃練君首先要說明的一點，就是減肥不要只顧體重。尤其在減肥初期，體重掉了1kg，你可能減掉的一大部分是水分、糞便等等，所以萬萬不能因為這個影響到我們減肥的情緒和心態。最能說明減肥效果的其實是你的體脂，那麼我們怎樣才能知道自己的體脂到底是多少呢？

1. 醫院或健身房測量體脂，由於硬體設施，所以這裡測出來應該是最精確的；

2. 某寶或某東上買一台體脂秤，測出來相對來說也比較准，優點是在家隨時自己都能測，還可以測到基礎代謝；

3. 自己計算，這個方法經濟實惠，但算出來的數據吃練君認為偏差個1~3%。

下面是體脂率的計算公式：

既然有了體脂率的概念，接下來吃練君要步入正題了！！如題，怎麼樣才能真真正正的減掉1kg的純脂肪呢？下面是來自網友的一段總結：

吃練君還是很認可這個熱量差的減肥原理的，把我們減脂的目標精確到每一公斤，每一周，甚至到每一天。我們才不至於盲目的減肥。簡單來說，燃燒掉1kg脂肪，需要累計形成7700kcal的熱量差，那麼問題又來了，熱量差怎麼算？

不談那些太複雜的，什麼食物熱效應啊統統都忽略不計，吃練君在這裡介紹一個簡單粗暴的熱量差演算法：

熱量差=（基礎代謝+活動總消耗）—飲食攝入

注意：這裡的活動總消耗不單單指運動，家務、學習、散步等日常消耗的熱量也算在內。

吃練君就拿小吃妹紙舉個例子，一步一步的教大家制定一份適合自己的完美減脂計劃：

首先需要知道的數據：基礎代謝，當前體重和目標體重，體脂肪及體脂率。

基礎代謝 1200kcal

當前體重55kg 目標體重50kg

當前脂肪14kg 目標脂肪10kg

當前體脂率25.5% 目標體脂率20%

所以小吃需要減掉的是4kg脂肪，為了健康考慮，我們把這4kg的flag分為8周(56天)去完成，上面我們提到過，燃燒掉1kg脂肪，需要累計形成7700kcal的熱量差，所以這8周，我們總共需要7700×4=30800的熱量差，平均每天熱量差是30800÷56=224kcal，所以每天的飲食和運動量知道怎麼安排了嗎？

以下是小吃每天的運動和飲食計劃：

運動方面：

早上慢跑40分鐘

晚上無氧小啞鈴30分鐘

總共消耗熱量：510kcal

飲食方面：

早餐：燕麥牛奶、一個蘋果、一小把堅果

午飯：正常菜和米飯

下午：加餐一個香蕉或酸奶

晚飯：少量米飯和低鹽青菜

不吃油炸、高熱量、零食飲料等。

總共攝入熱量為1486kcal

一天算下來，小吃一天的熱量差：1200+510-1486=224kcal，8周下來，減掉4kg純脂肪是沒有什麼問題的，看完這個案例，大家就根據自己的實際情況，給自己定一個減脂方案吧！

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