跑步愛好者的5個核心肌群訓練動作

身體擁有強大的核心肌肉群對跑者來說是非常有益的。它可以改善跑者的姿態，跑者可以更好的掌控跑道，同時強健肌肉。強大的身體核心穩定性也是跑步防止受傷的重大元素。反之身體核心肌群的脆弱會導致運動的有效性降低，跑者出現身體補償模式，變形的跑步姿勢，也會導致勞損，過度使用及傷病。

核心肌群力量的訓練不意味著長時間在健身房進行。最好的核心肌群力量訓練更多是身體自重訓練。甚至在很短的幾分鐘時間內就可以訓練，也不用擔心場地。訓練的核心與仰卧起坐不同，而是全身的訓練，同時核心肌肉群全部激活投入訓練。訓練的焦點在於激活和使用內部和外部核心肌肉群的力量。

大家參考以下幾個簡單，容易掌握的核心肌群訓練方法，可以把他們加入平時訓練內容當中。也可以每天早上利用十分鐘單獨做這個核心肌群訓練。

1. PLANK/平板支撐

做平板支撐時聽完一首歌，同時每30-60秒變換身體姿勢。可以直臂支撐與雙肘平板支撐交替進行，雙臂交替由直臂支撐下落至雙肘支撐，然後再交替回到直臂支撐。或者直臂平板支撐與身體側面支撐交替進行，從直臂平板支撐轉換成右前臂側面平板支撐，回到直臂支撐後再轉成左前臂側面平板支撐。整個過程集中精力在核心肌群。這樣訓練應該感到最難的是腰腹肌肉，而不是肩膀。

2.SINGLE-LEGDEADLIFT/單腿硬拉

單腿硬拉在身體重量由單腿支撐時前傾需要保持平衡，所以對核心肌群是一個挑戰。起始位置身體直立，核心機群就如做平板支撐一樣收緊。左腳支撐身體重量，同時臀部不扭曲，緩慢向後直立抬起右腿，上身隨著自然前傾與右腿成直線，腰腹收緊，身體成為T型。手臂可置於外側。然後在緩慢回到起始位置。全程核心腰腹肌肉收緊。增加難度也可以使用啞鈴，壺鈴來完成。每側動作緩慢做十次。

3. FLOOR GLUTE BRIDGE/搭橋

這是一個非常基本的核心肌群穩定性，與臀部肌群力量訓練。如果你參加過瑜伽課程，你恐怕很熟悉了:彎膝仰卧，雙腳著地。使用臀肌和核心肌群將後背從地面抬起形成一個橋。保持姿勢30-60秒。增加難度可以抬起一條腿伸直幾秒鐘，同時保持橋不變形。然後下落後抬起，另一條腿。這個動作對久坐的人群也很有幫助。

4. WALKING LUNGE/弓步走

對於跑者來說，動態的核心肌群動作是最好的訓練，比如弓步走。從房間的一側弓步行走到另一側。前腳必須完全著地，彎膝大約是九十度。後腿彎曲由後腳支持平衡。起立之後邁出後腿重複。大約行走一分鐘。

5. STEP DOWNS/台階

上下台階的要點在於保持胯部平衡來抬腿，而不是轉動臀部來補償力量不足。每側做15次，做三組。可以使用重物來增加難度。，但保證動作緩慢，穩定，確保身體核心平衡。

鳴謝：動作示範健身嬌娃May

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