想要美腿翹臀，這三個黃金動作你可以試試
臀部作為上下身的銜接，是女生身材的視覺焦點。
在很多健身動作中，臀部力量也是重要的啟動肌群或穩定肌群，臀部肌肉的體積很大，練臀對於減脂來說也是十分有效的。下面這套計劃就是專門為女生打造的臀部訓練計劃。
這次訓練給大家安排了以下三個動作：
俯身蛙式 跪式支撐側抬腿 寬站距硬拉
每個動作都是在髖關節外展的情況下做的收臀動作，即便是輕重量，也會讓你練到足夠酸爽！
俯身蛙式
▲
俯卧在墊子上，膝蓋向外打開髖關節，屈膝，腳跟相對，腳尖向外分開，收緊臀部，將腿部抬高離開地面，然後緩慢有控制地下落腿部，再緩慢向上抬腿。
這個動作要避免利用爆發力快速抬起然後迅速落下，一定要控制動作節奏，慢慢做，可以使用小杠鈴桿放在膝蓋上增加一點點負重作為進階。
每個循環重複12-15次
跪式支撐側向抬腿
▲
雙手和膝蓋觸地，並垂直地面，軀幹平行地面呈四柱支撐姿勢，抬起一側腿，膝蓋伸直，腳尖綳直，向斜上方
45度抬高腿部
。
這個動作要注意身體不要跟隨腿部扭動，盡量保持脊椎的中立位，可以有一點點塌腰，但是盡量不要太明顯。
每個循環每側腿做12-15次
寬站距硬拉
▲
站姿，雙腳向外打開1.5~2倍肩寬的站距，膝蓋指向第二根腳趾的方向，雙手持啞鈴在身體前側，上半身挺直，屈髖屈膝向下，伸膝伸髖返回，整個過程要保持臀部肌肉的收緊狀態
。
膝蓋打開的極限角度決定了腳尖外展的角度。整個動作過程中要保持臀部始終收緊，這樣臀部才會很有感覺。我們增加了髖關節外展的姿態，讓硬拉對臀部的刺激更加強烈。
每個循環12-15次
★TIPS：
這三個動作，每個動作都是12-15次，根據自己的情況，完成循環之後，堅持3-4組，一周可以練1-2次。堅持一個月，你就會發現自己的臀部有明顯的提升哦~
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