睡前做這幾個瑜伽動作，肚子平了、腿細了，人也美了！【打卡04】

真正適合女性練習的瘦身動作

【打卡04】

瑜伽網

會在每天的第4條推出

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瑜伽打卡

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專欄

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主要目的

是為了鼓勵更多的伽友一起堅持瑜伽。

↑所謂打卡，一定是練過之後才叫打卡，沒有練過不叫打卡哦~

瑜小編會不定期送出福利給堅持打卡的伽人，

期待在留言區見證你每日【打卡】的身影哦~

瑜伽和不瑜伽的姑娘，過的真是不一樣的人生。

眾所周知，瑜伽不僅可以增強身體柔韌性，而且還能使人加快代謝、皮膚紅潤、頭腦靈活，幫人對抗壓力、心情變好、自信開朗。

一句話，

瑜伽可以讓女人在身體和心理兩個層面上都活得更好！

今天給大家分享一組真正適合女性練習的瘦身動作，趕緊練起來，效果驚人！

01｜女神式

矯正高低肩，瘦手臂、瘦大腿

① 分腿站立準備，抬起上半身。腳跟內收45度，彎曲膝蓋，向下蹲直至大腿與地面平行，保持肩部處於臀部正上方。

② 抬高雙臂，彎曲雙肘成90度，張開手掌面向前方。

③ 將重心放在腳跟上，保持5組呼吸

（有條件的可堅持1分鐘）。

功效：

有效地加強足部以及腳趾和腳踝的承受力；有效的刺激下半身的6條經絡；幫助緊緻雙臂和提臀、瘦大腿。

02｜睡天鵝式

開髖，拉伸腿部

① 身體呈四腳支撐狀，跪爬在墊子上，手臂伸直，大腿和小腿呈90度。

② 吸氣，慢慢抬起右腿，放在身前髖部的下方，腳背貼地，小腿側面貼在墊子上，上半身保持挺直，手臂支撐在身體前方的位置上。

③ 左腿保持放鬆，左腳背貼在墊子上，雙手帶動上半身向前向下，趴在墊子上，在此保持3-5組呼吸。

功效：

有效的打開髖關節，拉伸腿部，股四頭肌 ，和髖部擠壓下背部，有效的刺激生殖系統和泌尿系統，刺激腿部內側的肝經、腎經和膀胱經。

03｜貓伸展式

滋養脊柱、改善生殖系統

① 跪立在墊子上，身體呈四角支撐狀，手臂與大腿垂直於地面。

② 吸氣，抬頭塌腰，雙肩遠離耳根，眼睛盡量往上看，拉伸頸部前側線條。

③ 呼氣，含胸弓背低頭，眼看肚臍，頸部隨著頭部自然下垂，尾骨內卷，感受後背及頸部後側的伸展，重複5-8組。

功效：

伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

04｜眼鏡蛇式

按摩乳腺、緩解腰椎疼痛

功效：

有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。

05｜下犬式

美腿、滋養面部

如何做一個精準正位的下犬式？

下面這個視頻將告訴你答案！

視頻時長｜04′33″

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功效：

下犬式是極佳的美腿體式，除此之外，它給了胸腔一個打開的契機，更多的新鮮空氣進入身體，僵硬的脊柱得到充分的拉伸和溫和的按摩，倒V的體式使血液迴流胸腔和頭部，有助於穩定心率、放鬆情緒。

06｜蝴蝶式

祛斑養顏、消滅婦科炎症

① 坐在地面上，雙腿向前伸直。

② 雙腳底合攏，兩手抱著腳趾尖以保持兩腳合攏。逐步收合兩腳腳跟，儘可能移近會陰處，注意腳尖不要離開地面。

③ 身體向前傾，同時用兩肘將雙膝推到地面上。之後，雙膝上下活動也可以用雙手下壓使膝部貼近地面。之後，雙膝上下活動，保持1分鐘。

功效：

每天晚上練習蝴蝶式，能夠幫助你預防婦科疾病、掃除身體的「衛生死角」，讓你重獲細嫩肌膚！調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。這個體式對男人的前列腺有很好的保養效果。

07｜橋式

翹臀，幫你練出少女腰

① 仰卧，吸氣彎曲雙腿，腳跟回收，放在你的中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側，手心向下。

② 再次吸氣時，讓手和腳同時向下用力推，將你的髖部和大腿往上送，抬起臀部。

③ 雙手十指交叉，肩胛骨往裡收，腳保持用力蹬地，大腿、臀部的肌肉收緊，手指尖用力拉向腳跟方向，感受腹部的伸展，保持40秒~60秒。

功效：

有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經、腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。

08｜快樂嬰兒式

開髖，放鬆

① 骨盆保持中位，吸氣時，彎曲雙腿向上抬高，兩隻手抓住腳的外側，慢慢地將雙腿拉向自己，腳心朝上，膝關節向兩側打開。

② 想像著自己像嬰兒一樣放鬆

（也可微微左右搖擺）

，並感受大腿內側和下背部的伸展。在這裡保持，你會感覺下腹部的放鬆，疼痛感也有所減輕。

功效：

深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。

『開髖與腿部拉伸』

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