「我没发现吃素对跑步有什么影响啊！」

健身 06-26

尽管在57岁时已经完成了6个全马，著名美食家马克·比特曼（Mark Bittman）的身体仍然超重，并有高血糖、高胆固醇及睡眠呼吸中止症，而且他的膝盖也不太好。医生建议

他吃素。做他这行这是不可能的——比特曼是《纽约时报》烹饪专栏的一名作家，写了

本关于食品和烹饪的书，但他承认自己确实需要改变。

吃素，是为了摆脱笨重感

「我意识到必须大大增加自己饮食中的植物性食品的比例——不仅为了健康，还为这个星球。」

于是，他开始在饮食中加入更多的植物性食品。不久后，他的呼吸中止症、高血糖以及高胆固醇都得到了控制。

「我没发现这对我跑步有什么影响。」比特曼说。他已经完成了8场全马，最好成绩为4小时零1分。

其实，比特曼的发现已被科学家证明：饮食转为以素食为主能够改善健康，且不会让跑

者有什么损失。事实上，在很多情况下，素食者不吃饱和脂肪和胆固醇含量高的肉，而吃水果、蔬菜以及植物性蛋白，因此他们的饮食中纤维和必需营养素的含量更高。素食者患心脏疾病、高血压及

型糖尿病的风险更低，患癌症的风险也较低。

研究人员发现，通过均衡饮食，素食者可以得到身体所需的蛋白质、碳水化合物和脂肪。原因很简单：大量的植物性食物富含上述营养元素以及维生素、矿物质等。很多人反映，他们一做出这种转变，身体便感觉好多了。55岁的约瑟芬·德西克（JosephineDecicco）来自纽约，参加过两场全马。她说自从4年前停止吃肉以来，身体感觉更「轻快」了。「跑步时的感觉更好了，」她说，「而且没有了以前吃完肉的那种笨重感。」

photo via vegetarian

先不聊这些了，如果你对素食有兴趣，可以搜索更多的相关文章，为自己制定循序渐进的饮食改变方法。今天，跑步学院想为已经在吃素的跑者提供一些马拉松训练时的饮食建议。

不吃肉之后，有一些营养素会比较难获取——如欧米伽–3脂肪酸、维生素B12、锌和铁。为补充这些元素，你需要大量摄入全谷物、强化食品以及完全蛋白质。正因为如此，《素食者的运动营养》（V

egetarian Sports Nutrition）

的作者

D.EnetteLarson-Meyer

提

出

：

对每个素食的跑者来说，最重要的是保持饮食的多样性。

如果每天都吃大豆卷饼或素食意面，你不可能有足够的热量做高强度训练，或缺乏关键的营养物质。

我们列出了一些获取身体所需营养物质的简单原则，帮助素食跑者更好地进行马拉松训练！

蛋白质

素食者并不一定比肉食者缺乏蛋白质，身体所需的蛋白质可以从各种豆制品、豆类、豆类蔬菜、坚果以及全谷物中获取。

最好每餐都吃一些。你可以用花生酱抹百吉饼、在意面酱里加些小扁豆或用鹰嘴豆拌沙拉。一些肉类替代品，如豆汉堡或磨碎的大豆（用于像千层饼那样通常用肉做的食物），甚至可以提供更多的蛋白质。要是你还吃奶制品和蛋类，那在蛋白质上就没什么问题。

Photo via The Vegan Cookbook Aficionado

由于大部分植物来源的蛋白质并不涵盖人体所需的全部氨基酸，因此长久以来，素食者们会被建议说，每一顿饭都要有某些食物——比如豆类和大米，以确保蛋白质能够被身体完全吸收。但现在，专家们认为这其实不是问题。只要在一天里能够以蛋白质搭配全谷物、籽类、坚果以及蔬菜，身体的蛋白质需求是可以得到满足的。假如一种食物的某种必需氨基酸含量低，那么另一种食物会弥补这种不足。

注册营养师、运动营养认证专家、美国饮食协会的发言人Dawn Blatner说：

「只要在一天里获取多种植物蛋白，你的身体就会把氨基酸集中起来，你就能得到所需的营养成分。」