營養專家最愛的6種零食,這才是吃貨的最高境界
很多人都有在兩餐之間吃點零食的習慣,不但能「墊墊飢」,還能補充一些營養。
但是,零食也分很多種,面對大量油炸、膨化、高脂的「垃圾食品」,如何挑選健康零食成了一道難題。
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《生命時報》(微信內搜索「LT0385」即可關注)採訪了六位營養學界權威專家,聽聽他們都愛吃哪些零食,或許會給你帶來一些啟發。
受訪專家
中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長 馬冠生
中國農業大學食品科學與工程學院副教授 范志紅
北京協和醫院臨床營養科副主任 於康
北京中醫藥大學營養學教授、研究生導師 周儉
大連市中心醫院營養科主任 王興國
中山大學公共衛生學院營養流行病學教授、廣東省營養學會秘書長 陳裕明
1
中國疾病預防控制中心營養與食品安全所副所長馬冠生:堅果
還沒到吃飯時間,卻感覺有些餓時,可以吃些堅果,如核桃、榛子等。堅果是出色的營養「冠軍」,不但含有高質量的植物蛋白質,還富含膳食纖維和抗氧化物質。
堅果脂肪含量高,是一種高熱量食品,不可過量食用。如果不小心多吃了,就要減少一日三餐的用油量和飲食量。
2
中國農業大學食品科學與工程學院副教授范志紅:酸奶
兩餐之間,或者飯點前1~2小時稍微感覺有些餓時,首選的零食是酸奶,不但能緩解飢餓、補充營養,還可以預防下一餐食慾過盛。與含有同樣熱量的食物相比,酸奶的飽腹感更強,營養最全面。
酸奶在促進生長、改善營養方面的作用比牛奶還優越,其中的乳酸還能抑制有害微生物繁殖,促進胃腸蠕動和消化液分泌,提高多種礦物質的吸收率。
作為零食,一次喝100克(1小杯)就可以,再搭配其他水果、堅果一起吃更好。高血脂的中老年人可以選擇低脂酸奶,糖尿病人和肥胖者應選擇無糖酸奶。
3
北京協和醫院臨床營養科副主任於康:糖葫蘆
酸酸甜甜的糖葫蘆是很多人的最愛。飯前吃一串,既補充營養,又可以開胃。山楂中的維生素和礦物質含量豐富,特別是解脂酶能促進脂肪類食物的消化,健胃消食,有助於調控血脂。
糖葫蘆並不是最健康的零食,關鍵是要控制好量,一次最多吃一串,每周最多吃兩次。如果吃得太多,容易導致胃酸分泌過多。
血糖高,有胃潰瘍、胃食管反流癥狀的人以及老人盡量少吃。
除了山楂製作的糖葫蘆,麻山藥的糖葫蘆也比較常見,可以交替著吃,營養更為豐富。
4
北京中醫藥大學營養學教授周儉:茯苓餅
茯苓餅是一種北京傳統名點,來源於古代宮廷,後走入平民百姓家。用茯苓粉和麵粉做成薄餅,中間夾有蜂蜜、核桃、芝麻等餡料。
中醫認為麵粉健脾益氣,茯苓健脾安神,蜂蜜滋補養顏,核桃補腎陽、健腦益智,芝麻補肝腎,潤腸通便,後四種原料古代本草都記載有「延年」、「長生」的功效,茯苓餅尤其適合中老年人吃。
但茯苓餅口味偏甜,不宜多吃。茯苓餅有大有小,大的每天吃一個,小的每天2個即可。
高血脂、肥胖、糖尿病患者需慎吃。夏天雨水多的季節濕氣重,也要少吃。
5
大連市中心醫院營養科主任王興國:蘋果
晚飯後八九點鐘吃個蘋果,不但能促進消化,還有助於睡眠。蘋果營養價值很高,含有豐富的糖類、有機酸、纖維素、維生素、礦物質、多酚及黃酮類營養物質,並且容易消化吸收,味美可口,被科學家稱為「全方位的健康水果」。
有體重負擔的人最好在餐前吃,這樣可以帶來飽腹感,減少正餐的飯量,有助於控制體重。一般一天吃一個,或每周三四個,再穿插吃些其他時令水果,可做到飲食多樣化。
6
中山大學公共衛生學院營養流行病學教授陳裕明:花生
花生的蛋白質含量可高達30%左右,營養價值可與動物性食品媲美,如雞蛋、牛奶、瘦肉等,且易於被人體吸收利用。
花生仁中含有人體必需的8種氨基酸,且比例適宜,還含有豐富的多不飽和脂肪酸、卵磷脂、B族維生素、維生素E,以及多種必需的礦物質等元素,研究證明,經常吃花生等堅果能預防心腦血管病等慢病。
大多數人都適合吃花生。由於花生含油脂多,所以不要吃太多,帶殼花生一天吃1~2兩(一小把的量)即可。(生命時報特約記者 李洋)
本期編輯:王曉晴
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