愛與「背愛」︱瑜伽背痛修復

據研究顯示，80%的人們將會在他們的人生中經歷至少一次的下背痛。

通常有兩個主要原因造成下背痛：重複運動和長時間的姿勢。重複的動作可能是不斷地從地板上撿東西或是跑步中伴隨著較差的腰部機能。長時間的姿勢可能是久坐。它們往往是導致下背痛的兩個罪魁禍首。

但還是有希望恢復的。研究表明，髖關節運動不良、髖關節力量差、腰背運動不當都是下背痛的潛在威脅。好消息是：這些威脅都可以通過適當的鍛煉來改善。關鍵在於你是否選擇了適合你緩解背部疼痛的運動。

7項簡單運動緩解輕度至重度的下背痛

貓牛式 3套15個

貓駱駝式是一個在安全範圍內的運動。它主要用於康復的開始階段，但也可以用於整個階段。關鍵是要避免在範圍內體式的損傷，而不是通過運動來起效。

四肢觸地支撐準備。首先，俯趴。你可能會感到背部輕度地伸展。下一步，讓你的背向下偏向地板。一定要避免頭部和頸部運動。體式正確且緩慢進行。

屈膝外展式 3套10個每側

屈膝外擴式是一個讓下背部周圍得到運動的簡單練習。關鍵是保持你的臀部水平，一條腿向外擴。換句話說，不要讓你的整個骨盆移動到腿部運動的一側。

仰卧平躺並保持你的膝蓋彎曲。保持下背部平坦，在控制內慢慢移動一側膝蓋到一邊。一旦下背部開始移動，停止運動並返回到起始位置。這一練習應該是無痛且在自身控制下的。

屈髖蹲 3套10個

髖關節鉸鏈練習是再訓練運動模式中最重要的練習之一。這項運動將幫助你改善脊柱位置，這樣你就可以開啟恢復之路或是預防未來的背部損傷。學習如何從臀部而非背部完成鉸鏈練習將有助於你安全地完成日常活動。

站直然後把一隻手放在你的腹部，一隻手放在你的下背部。從那裡，保持你的核心機群發力並「推動」你的臀部慢慢回來，同時保持脊柱處於一個相對「中立」的位置。換句話說，避免太多彎曲下背部或拱太多。

四足屈背式 3套15個

四足屈背式的練習旨在幫助你了解正確的蹲力機能以及髖關節和腰椎的合理分離。類似於髖關節鉸鏈練習，這裡我們也嘗試這使用再訓練運動模式。同樣，如果你的臀部開始向下彎曲，你將不要在下背部施加一些不必要的壓力。

四肢觸地支撐準備。拱起並彎曲你的背部，找到中心位置。保持中心或「中立」的位置，慢慢地坐到腳後跟。當你的下背部開始彎曲時停止。如果你正在努力保持中立的位置，則通過向前推你的雙臂，以幫助核心肌群更好地發力。

橋式4套12個

仰卧平躺。開始練習是通過收縮臀部和向前推進你的腳後跟來彌形成臀橋。當你做到時保持背部筆直。慢慢把臀部放下然後重複動作。你可以在你的臀部肌肉運動中感受到這項練習。

側板式 2套每側30-45秒

把你的手肘直接放在你的肩膀下方同時腳部呈堆疊狀。用木板擠壓你的臀部以確保身體是在一條直線上。你可以在這項練習中感覺到你的外部核心肌群力量。

站立提膝 3套10個每回合

大多數人認為在一個平躺的位置或是在一個木板上核心肌群才是起作用的。然而，我們也必須學會訓練我們的核心用於有用的位置。站立控制體重轉移就是這樣的練習。

要進行這項練習，雙腳與肩同寬站立準備。保持你的核心機群發力，慢慢地開始上抬你的腿。關鍵是要避免向站立的另一條腿「轉動」超過幾英寸的距離。如果你需要一個提示，在進行這個練習時，站在離牆5到5英寸的地方。

雖然這些練習有開始動作和重複動作，但一定要繼續增加時間和次數，這樣你的背部才會變得更耐用。研究表明，背部肌肉的耐力對於保持健康的背部是非常重要的。

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