你到底每天要吃1200大卡還是1600大卡？

一個現象

有一個很有意思的現象，大家在提到減肥（減脂）的時候條件反射的想到要運動。

但是

事實上，近幾年來，我們國家的人均運動量已經得到明顯的上升，然而肥胖率也居高不下，為什麼？究其原因，影響我們變胖的，除了不運動之外，還有一個很重要的原因：

飲食。

另一個現象

由於生活條件的不斷提高，我們選擇食物的機會越來越多，但是

「食物的多樣化」

彷彿走進了一個誤區，大家吃的種類雖然看起了更多了，但大多局限在精加工的食品上了，跟中國膳食指南提倡的「飲食多樣化」背道而馳。

很多人吃飯靠感覺：「我感覺我吃的不多」「我感覺我餓了所以我就吃了，但吃的不多」「我每天一日三餐量是正常的啊沒有吃很多」。

我們姑且不考慮你究竟具體吃了什麼，先來看一下每天攝入的總量問題。

我們常說減脂期間要控制卡路里攝入，那麼你每日需要多少卡路里呢？

（以下計算出現的數字只做參考使用）

一、首先要知道你的基礎代謝率

要知道正常人每天要攝入多少卡路里的熱量，首先是要明確基礎代謝率，基礎代謝率的計算方法有很多，以下是

Harris-Benedict基礎代謝率的計算公式

：

女性：BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年齡)+655

由此可以得出基礎代謝是多少，舉個例子：

身高160cm，體重50kg的20歲妹子小厘，計算方式為：（9.6×50）+（1.8×160）-（4.7×20）+655=

1329Kcal

二、計算自己每天要吃多少

我們還是以小厘為例。

我們知道日常消耗分為三個部分：基礎代謝（靜息代謝）、運動消耗、食物熱效應（食耗）。

它們分別約佔總消耗的70%、15-20%、8-10%。現在我們知道了小厘的基礎代謝率是

1329Kcal

，就可以得出每天的總消耗約為

1898Kcal

，那麼製造能量缺口，可以減少

300kcal-500

kcal

，也就是說根據這樣的演算法她每天需要攝入約

1398Kcal-1598Kcal

即可。

除了這樣的演算法之外，還可以參考常見活動因數：

日常生活不額外運動=基礎代謝率 x 1.15

輕微活動=基礎代謝率x1.3

中等強度健身=基礎代謝率 x 1.4

大強度健身=基礎代謝率 x 1.6

專業運動員=基礎代謝率x1.8

（註：1.15-1.8 代表活動量。）

知道了自己的基礎代謝率之後，再判斷一下自己的日常運動因數，兩數相乘，就是你每日熱量的總消耗。比如我舉得例子里的小厘，基礎代謝是

1329Kcal

，為了減肥，每天進行中等強度的運動，那麼她熱量總消耗是：

1860.6Kcal

。

仍然建議大家製造300Kcal-500Kcal的熱量差，也就是說她每天需要攝入約1360.6Kcal-1560.6Kcal即可。

從上面兩種演算法都可以得出每天所需的熱量攝入，並且誤差不大。

你也可以根據自己的情況來計算一下哦。

三、你需要知道每天吃的營養素比例是多少

一個正常活動的女生一天攝取總熱量應為1400-1800卡路里，運動增肌的人可適當增加。下表為各種成分的每日攝取量及所佔的熱量比例：

舉個例子，在我們國家，飲食上特別依賴米面，就像所有一直在講的：每天的飲食內容要多樣化，不能每頓都吃主食，而主食也不是只有米面。

再看看現在很多人的飲食，可以觀察一下自己身邊的親人朋友，早上吃點白粥，或者兩片麵包，或者幾片餅乾，中午吃個拉麵或者蓋飯，蔬菜非常少，麵條或米飯很多，甚至乾脆吃點米線涼皮米粉之類的外餐來代替正餐，

形式上看起來是千變萬化，但實質內容還是以白米白面為主食的飲食

，我們的碳水化合物攝入已經

遠遠超過了65%這個最大標準值

。

所以除了知道自己每天總熱量攝入多少以外，營養素的分配和食物的選擇也是非常重要的，具體吃什麼可以點擊下方鏈接看上次的推送喲！

碳水化合物&脂肪&蛋白質如何分配？

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