給中級訓練者的6個最佳胸部計劃！

大胸肌！就這樣練！

當你已經從初學者升級到中級訓練者，這需要大約6個月甚至更長時間。

此時，如果還想繼續突破，就要不斷加碼，但更大的力量壓力，也使你需求更多的恢復時間，所以，你要規劃好訓練頻率，作為中級訓練者，你的訓練頻率就不能像你剛舉鐵的時候那樣頻繁了。

在普遍適合增肌的訓練次數里，應用多關節訓練動作，多角度的推舉動作，能帶來巨大的整體增長，有效的訓練容量和訓練強度能夠提升荷爾蒙反應。

在熱身訓練之後，下述的訓練計劃就開始加大重量正式訓練了，這個訓練重量的選擇應該傾向於力量訓練（也就是說要做到重複6次達到力竭）。主要原因就是，你在剛剛訓練的時候，力量最為強大，這有利於一開就始給自己安排較大重量的訓練。

在進行熱身訓練後，你立即就全力以赴做2組最大重量的訓練，然後在後續的訓練組中略微減少一些負重，讓你逐漸在訓練中積累著疲勞，但依然要盡量做到後續訓練組力竭。訓練中為了做到更高的訓練重複次數範圍，重量應該減少大約5-10%.

訓練的最後，以一個高次數範圍的單關節訓練結束，這樣安排能夠有效地助你在訓練結束時獲得強烈的肌肉泵感。

中部胸肌的訓練計劃

1，平板杠鈴卧推，4組×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次

2，適當抬升角度的上斜啞鈴卧推，3組×6-8次、8-10次、10-12次

3，悍馬機側坐單臂側向推舉，3組×8-10次、10-12次、10-12

4，蝴蝶夾胸機夾胸，3組×12次、12次、12次

上部胸肌計劃

1，杠鈴上斜卧推，4組×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次

2，半傾角度啞鈴卧推，3組×6-8次、8-10次、10-12次

3，悍馬機單臂側坐向上卧推，3組×8-10次、10-12次、10-12次

4，上斜鋼線飛鳥，3組×12次

下部胸肌增肌計劃

1，下斜杠鈴卧推，4組×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次

2，略向下調整角度後的下斜啞鈴卧推，3組×6-8次、8-10次、10-12次

3，悍馬機下斜卧推，3組×8-10次、10—12次、12-12次

4，鋼線夾胸，3組×12次

還有一些人，希望在一個胸肌訓練中包括三大類的訓練角度，那你可以採用下面這樣的訓練計劃。

循環式增肌訓練一

1，平板卧推（杠鈴或啞鈴），4組×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次

2，上斜卧推（杠鈴或啞鈴），3組×6-8次、8-10次、10-12次

3，下斜卧推（杠鈴或啞鈴），3組×8-10次、10-12次、10-12

4，平板啞鈴卧推，3組×12次

循環式增肌訓練二

1，上斜卧推（杠鈴或啞鈴），4組×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次

2，下斜卧推（杠鈴或啞鈴），3組×6-8次、8-10次、10-12次

3，平板卧推（杠鈴或啞鈴），3組×8-10次、10-12次、10-12次

4，上斜卧推啞鈴飛鳥，3組×12次

循環式增肌訓練三

1，下斜卧推（杠鈴或啞鈴），4組×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次

2，平板卧推（杠鈴或啞鈴），3組×6-8次、8-10次、10-12次

3，上斜卧推（杠鈴或啞鈴），3組×8-10次、10-12次、10-12次

4，下斜卧推凳啞鈴飛鳥，3組×12次

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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