長期跑步，不能不注意這些足部傷病！

雙腳作為跑者最重要的「武器」之一，也容易受傷。在長跑過程中，只有保護好雙腳，才能取得更好的成績；在日常生活中，雙腳也長時間成熟這身體重量。如果不注重保護雙腳，極有可能引發相關疾病，甚至影響身體軀幹健康。你學會保護它們了嗎？

跑步常見的足部傷病

1.水泡

水泡是許多跑者常遇到的問題，因為足部的高溫、潮濕、摩擦、壓力所造成，一旦水泡上腳，馬上就可以感覺到水泡附近區域的不適或疼痛。

2.老繭

跑者要比普通人腳部接觸地面次數多得多，腳部的皮膚容易長出老繭。如果老繭部位在接觸地面時出現疼痛反應，就很可能改變跑動時用力方式，從而導致傷病。

3.雞眼

雞眼是由於皮膚局部長期受到擠壓、摩擦，使得表皮增厚而形成的厚繭，日久之後表皮增生、集中厚角化成為一個核心，並被多層皮膚組織圍繞，圍繞的組織又因持續摩擦而增厚、往內推擠，導致核心根部深嵌入肉里、頂部產生硬點，進而在走路或跑步時擠壓皮下組織而疼痛。

4.黑指甲

跑者的腳趾如果因為特殊腳趾甲形狀、跑鞋過小、或是參與主要為下坡的賽事，都會使趾床比較容易瘀傷。跑步中其實都不太會注意到趾床衝擊，但跑後腳趾頭就會變得異常敏感。腳趾甲下的壓力會變得很大，即便是穿上鞋襪都還是會不斷感受到疼痛。

5.腳氣

腳氣主要是受真菌感染引起，其皮膚損害往往是先單腳發生，數周或數月後才感染到對側。水皰主要出現在趾腹和趾側，最常見於三四趾間，足底亦可出現，為深在性小水皰，可逐漸融合成大皰。

6.汗皰疹

汗皰疹算是濕疹體質引起的癥狀，因此癥狀發生時，往往不會局限於單一側，而是雙腳都會出現。但香港腳由於是因黴菌感染所造成，一般來說初步發病時，多為單一腳，直到後期交叉感染後，才會有雙腳都感染的情況發生。

7.足底筋膜炎

筋膜是人體上一個堅韌的纖維性結締組織，遍布全身。足底筋膜位於足底，連接跟骨與趾骨。若足底的組織發炎、受刺激、或腫脹，通常會在清晨時最為敏感，疼痛位置通常在足跟前，按壓腳跟時，疼痛感會特別明顯，常導致走路蹣跚踉蹌。

足底筋膜炎好發於足傷病史患者、穿足弓支撐不良鞋子、懷孕女性、高足弓者、硬化性扁平足、長短腳者、或訓練量突然大幅增加的跑者。這種癥狀會反覆發生，痊癒的過程會很緩慢，甚至引發足部其他部位的傷痛。

8.足弓疼痛

不明原因的足弓疼痛可能和與足弓相連的脛後肌腱有關。肌腱受傷或發炎可能導致足弓塌陷，進而引起不適感。舟狀骨、壓力性骨折亦是導致疼痛的原因之一。務必讓運動醫學專家或足部專科醫師進行評估。

9.拇指外翻

拇指外翻是後天的腳拇指骨頭隆起腫脹的現象。在跑步或走路時腳掌與拇指連接處會彎曲，此時全身的重量會落在此處，拇指外翻者會因組織和神經的壓迫，造成每個步伐都疼痛不已。有些人比較容易拇指外翻，常常是因為足部結構較弱、關節炎、穿高跟鞋或長短腳。

如何避免雙腳出現類似傷病？

1.穿合適的運動鞋

就跑步裝備來說，應該盡量穿鞋底較軟較厚的鞋，有助於對腳的保護。如果選擇的路線是柏油馬路，那麼準備一雙墊有厚海綿的膠鞋是十分必要的。在跑動中，腳底承受了來自地面的反作用力，如果跑鞋過硬的話，就無法有效緩衝地面對腳底的作用力。

當跑動的路線上有坑窪等不平路況時，富有彈性的海綿可減輕腳底的不適感，即使踩到堅硬的石子等也不會過於疼痛。所以注重鞋的舒適度是很關鍵的。

2.穿著運動襪跑步

不合適的襪子是導致水泡、老繭等傷病出現的首要原因。潮濕的襪子、棉襪也能帶來水泡。選擇合腳的襪子和選擇合腳的鞋子是一樣重要的。如果不穿襪子，跑步時腳和鞋會不斷地產生摩擦，很容易使腳受傷。在跑步時腳會出大量的汗，穿上襪子之後，能夠對汗液起到吸收作用。

3.鞋帶不要系太緊

跑步時鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。

4.盡量選擇鬆軟的場地

就日常練習跑步的場地來說，應該盡量選擇鬆軟的跑道進行跑步，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，盡量利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬。當下坡跑時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌。並且一定要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。

5.做好跑前熱身運動

在開始跑步前，要認真做好充分的熱身運動，特別是下肢髖關節、膝關節、踝關節、肌肉、肌腱、韌帶要充分活動開，之後才能開始跑步運動。如果跑前熱身沒有做到位的話，很容易在跑步過程中出現腳步的意外傷病。

6.跑步姿勢要正確

跑步的姿勢要科學合理，腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩衝動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩衝力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。

總結

長期進行跑步鍛煉的跑友們，平時一定要注意自己雙腳的是否足夠健康。要盡量避免水泡、老繭、黑指甲甚至是足底筋膜炎、足弓疼痛等傷病的出現。這些足部的傷病不僅會給你帶來生理上的疼痛，還會打亂或中斷跑友們平時的跑步鍛煉計劃。所以，做好預防足部傷病是非常重要的，萬一跑友們遇到了以上的傷病，更要及時地去醫院進行處理和治療。

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