6大「黃金比例」養生法，想長壽你也應該這麼做

飢與飽、葷與素、寒與暖、動與靜……類似的對立概念經常成為老人生活中的困擾。

掌握好其中的平衡，才能最大程度地發揮養生功效。

《生命時報》

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邀請權威專家，給出老年人養生6大「黃金比例」，照著做才能延年益壽。

受訪專家

中國健康教育中心專家 沈雁英

飢與飽

3:7

　　

幾乎所有專家都建議，飯要吃到七八分飽。

老人代謝能力下降，熱量消耗減少，更要適當少吃。

對廣西巴馬長壽老人的生活方式研究發現，長壽老人平均每天的熱量攝入維持在1400~1900卡路里，遠低於成人2400卡路里的平均水平。

通常認為，老人的早飯和午飯應該吃到大約八分飽；晚飯略少些，七分飽即可。
　　

要做到科學飲食，還需要對一天早、中、晚飯的數量進行合理分配。

一般

建議年輕人三頓飯的分配比例為4:4:2

，強調晚飯少吃；但老年人的生活方式與年輕人不同，他們晚上睡得較早，晚飯時間通常在六七點鐘，這就使前一天晚飯到第二天早飯之間的時間間隔加長，為

防止老人晚上餓，可將三餐分配調整為3:4:3

。
　　

吃飯時盡量減慢速度，細嚼慢咽，飯前先喝碗湯，或在飯前吃點蘋果、橙子等，都能幫助控制飯量。

老人還應注意吃不夠的問題，如果總是沒有胃口，應諮詢醫生找到原因。

葷與素

1:5

　　

「一把蔬菜，一把豆，一個雞蛋，二兩肉」，這是民諺中經常會提到的飲食原則。

其中，一把蔬菜多指1斤，肉類大約2兩，因此，

蔬菜與肉的攝入比例大約為5:1

。

在肉類選擇上，應盡量避免過多食用脂肪含量較高的肉；禽肉和魚肉，肌纖維相對較短，容易消化，脂肪含量也低，能保護心臟，比較適合老人。

吃肉時，最好保持「意猶未盡」的感覺，等覺得有些膩了可能就過量了。
　　

年紀越大，消耗越少，但老人仍需保證足夠的蛋白質攝入。豆類是良好的蛋白質來源，老人飲食中不可或缺，建議此類食物以豆腐為主。

粗與細

1:3

　　

粗糧、細糧各有好處，前者含有大量不溶性膳食纖維，熱量較低；後者中的膳食纖維是可溶的，熱量較高，但蛋白質、氨基酸等含量也相對高些。

之所以現在提倡多吃粗糧，主要是因為現代人細糧攝入過多，並因此導致了便秘、肥胖、三高等問題。

老人由於消化吸收能力減弱，細糧的攝入比重應比年輕人有所增加，建議將

粗細糧比例調整為1:2或1:3

。

為使粗糧中的營養更好地被身體吸收，吃完粗糧後可以多喝點水，粗糧中的纖維素需要充足的水分做後盾，以保證腸道正常工作；老人吃粗糧最好「細作」，比如玉米磨成麵粉，做成

玉米粥

。

小米是健脾和胃的好食物；赤小豆、白扁豆有一定的輔助降糖作用；蕎麥、燕麥、大豆有助降脂和軟化血管。

寒與暖

0:1

　　

相比年輕人，老年人的火力遠不夠壯，腰部、頸部、關節處大多怕冷，如果患有心腦血管疾病，更怕身體受涼導致的血管收縮。

因此，除了炎熱夏季，在其他季節，老人都應以保暖為首要原則，「春捂秋凍」需要改為「春捂秋也捂」。

即冬春之交，不要過早脫掉棉衣；夏天最好不要讓室溫低於26攝氏度，午休也要蓋點東西；夏秋交替，可以早些加衣；冬天更要做好保暖工作，

保證頭、頸、腰、膝不受涼

。

尤其患有心腦血管疾病、胃及十二指腸潰瘍、支氣管炎、哮喘等病的老人，最好白天戴個腹帶，晚上用熱水袋暖暖腰腹部，有助於提高抗病能力。
　　

抗寒鍛煉有助增強抵抗力，但這主要是針對年輕人而言，老人不能貿然嘗試。「若想身體好，三分飢和寒」的說法，並不完全適合老年人。

動與靜

2:1

　　

動則養形，靜則養神，老人鍛煉應該動靜結合，每天分配的時間約為2:1。動指每周5天，

每天30~60分鐘運動，推薦走路鍛煉

。

老人運動最重要是把握度，鍛煉時感覺不吃力，微微出汗即可。鍛煉後，老人應變得精神更好、食慾增加。

靜指靜養。靜坐能放鬆神經，緩解壓力，可以每天早晚進行，

每天約10~30分鐘，靜坐時可放空心思

，或聽聽輕音樂。

此外，看書看報、聊天下棋有健腦作用，也屬於靜養的一種。需要提醒的是，不論看書，還是下棋，都要控制坐著不動的時間，最好半小時就起來走動一下。

白天睡與晚上睡

1:7

　　

有人覺得，年紀越大覺越少，其實不對。

睡眠是身體自我修復的最好時機，老人雖然不像年輕人消耗大，用腦多，但也需要每天7~8小時的睡眠時間。

特別是睡眠質量下降的老人，更要保證足夠的時間。老人大多白天有時間、也有條件睡個午覺，但應控制白天不要睡得過多。

白天以不超過1小時為限，晚上保證睡6~7個小時。提高睡眠質量，應注意午飯不要吃得過多，飯後用半小時散散步；晚上睡前溫水泡腳，聽聽舒緩音樂，還可以吃個香蕉，喝杯牛奶，都能起到助眠效果。▲（生命時報記者 張芳）

本期編輯：劉雲瑽

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