20個必須了解的靈活性動作

靈活性訓練一般是身體動作和功能的基礎，確實身體靈活性訓練會讓你身體容易受損並且運動表現減弱，那麼可以來看看下面的一些靈活性訓練動作啦。

訓 練 前 做 的 動 作

1

參孫拉伸動作

參孫拉伸是一種常見的伸展動作，可以打開你的臀部，讓你的髖屈肌做好肌肉收縮的準備。如果你想要在鍛煉前做靜態拉伸，你可以在參孫拉伸這個動作裡面加一個足弓步。

2

鴿子式

這一動作對臀部和腿部的拉伸幫助很大。

3

臀部鉸鏈動作

彈力帶非常適合鍛煉你的臀部肌肉，尤其是在舉重之前做這樣的準備工作。用彈力帶做臀部拉伸，把帶子繞在支撐桿的底部，然後鑽進去。

把彈力帶繞在腹部，雙膝著地，向前移動至帶子緊繃。如果你想讓練習更加困難，那就繼續向前移動至極限吧。

調動起你的核心肌肉，背部不要彎曲，肩膀向後，腰部慢慢下彎。然後，用你的主要肌肉群，尤其是你的臀肌，把自己拉回到背部挺直的位置。

4

肩部穿插動作

在鍛煉前，上半身穿插動作是一種很好的肩部熱身方式。拿一根塑制管，雙手抓住管並舉過頭頂。

當你把管子舉到頭頂時，慢慢地將管子朝著臀部的方向移動，到達極限後再繞過頭頂到達身體前側，這樣循環往複。如果你無法把管舉過頭頂的話，試著加大雙手在管上面的距離。記得做這些動作時不要過快，給你的肩膀一些準備的時間。

5

轉身動作/扭轉動作

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這種轉身動作不僅能讓你的身體舒展，而且還能讓你的核心肌肉群動起來，為接下來進行的例如舉重訓練做好熱身。如果想要更大幅度地扭動你的身體，可以試著拿根塑膠管舉過你的頭頂再做這些動作。

6

撬蹲

這個動作是打開臀部的好方法，可以讓你在舉重或者任何涉及蹲姿的運動之前充分熱身。

這個動作的要領是蹲坐，把手肘放在膝蓋的內側。用你的胳膊往外推你的膝蓋，同時保持身體緊繃和正確的蹲式。重複幾次，就可以充分放鬆你的臀部肌肉。

7

經典的小腿拉伸動作

如圖所示，在單腿空蹲或者下蹲前做這個動作簡直完美。

開始時，把你的腳壓在牆上，或者是其他支撐物上。你的腳趾應該向上翹，腳跟與地面接觸。

這個時候你很可能已經感覺到小腿肚的拉伸了。為了加強腳踝的拉伸，慢慢地把你的膝蓋向前推，但是腿不要動。

8

雙腿跖曲

如果你已經做了單腿空蹲或者下蹲的動作，想要一種很好的方式來拉伸你的腿部和腳踝，那麼雙腿跖曲是非常棒的一個動作。挺直上半身跪坐，雙腿壓在膝蓋下，身體慢慢地向後傾斜，保持背部平直，用你的雙手來支撐身體。

9

死蟲動作

這又是一個從瑜伽中演變來的姿勢。它能刺激你的腹部肌肉，讓你的肌肉群在去做高強度運動之前興奮起來。

雖然這個姿勢有幾種不同的變異形式，但最基本的死蟲動作需要你平躺在地板上做深呼吸。然後，把你的腳從地板上抬起來，彎曲膝蓋呈90度，同時試著讓下背部貼緊地面，並且保持。

C F 訓 練 後 的 拉 伸 動 作

10

嬰兒式放鬆

訓練過後，沒有什麼比像在地板上癱倒的姿勢更讓人舒服的了。運動過後做這個姿勢可以一邊放鬆一邊享受運動過後腦內啡的釋放。

嬰兒式不僅舒服，而且也可以拉伸你的肩膀和背闊肌。在拉伸的時候，也可以試著把你的兩隻手臂都放在你身體的一側進行拉伸，然後再一起放到另一側重複以上動作。

11

下犬式

當你背部疼痛或緊繃的時候，你要記住，這個經典的瑜伽姿勢對拉伸很有好處。試著把你的腳後跟向後移，但要保持足弓之間的距離，這樣你就不會有明顯的疼痛感。沒有人想在拉伸時肌肉拉傷！

12

脊背扭轉拉伸

這個動作作為你的下背部和臀部的高強度訓練過後的恢復動作是極好的。

在做的過程中平躺的姿勢要保持背部與地面緊貼。

13

彈力帶牽拉開胯

這個開胯神器不僅能緊實你的臀部，還能讓你的腿變直，值得一試。

14

直腿坐牆

這個動作的優點在於只要有牆的地方都可以做。

把你的下背部平放在地面上，同時把你的腿向後壓在牆上，然後享受小腿的拉伸就好了。

15

借物拉伸動作

這一練習可以根據你的柔韌性水平，使用凳子或靠牆來完成。這種鍛煉非常多樣化，可以拉伸你的臀部、小腿、臀肌，甚至你的腳踝。

16

肩部伸展/壺鈴和泡沫輥

你的三角肌和肩胛經常感到肌肉緊張嗎?

試試泡沫滾軸和壺鈴

當你準備做這個伸展動作時，把泡沫輥放在肩胛骨下面，大致就是伸手去觸碰水壺的姿勢，全身拱成橋式。

然後放下臀部，保持這個姿勢5秒鐘，然後抬臀，重複2到3次，以達到伸展肩膀肌肉的效果。

17

蜘蛛俠姿勢

看到這個動作你是不是在想還有這種操作？沒錯就是有這種操作！

這個經典的蜘蛛俠動作其實是開胯提臀的絕妙姿勢。

18

手腕翻轉牽拉動作

有很多的健身動作會讓我們的手腕和前臂緊繃——例如舉重，壺鈴之類的。

當你的手腕感覺不太舒服的時候，可以試試這個簡單的伸展動作，緩解手臂的那些緊張感。

19

身體反向拉伸

在你訓練之後，可以用一根綁帶來伸展你的肩膀。

轉身反手抓住手中的帶子。然後，向你伸出的手的相反方向轉動身體——如果你要拉伸你的左肩，就向右轉動你的身體，然後換隻手重複以上動作。

20

上身拉伸

當你做了很多的kipping運動時，需要伸展下手臂，腋窩和胸部，這就是一個很好的伸展動作。

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課程-運動健康錄

《膝超伸》已上線

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