全背部加強訓練：9個動作練遍背部所有部位健身者必須全部掌握

今天給大家整理一組非常完善全面的背部整體訓練動作，在健身健美中一直流行著「新手練胸，高手練背」的說法，可見背部的訓練對於一般健身者是多麼的困難，如果沒有一些健身訓練基礎是很難將背部練的有所成就的，但是對於健身者來說，健身健美背部是必練的部位，如果健身者一開始不注重背部的訓練，隨著自己健身訓練的深入，那背部的基礎力量不足就會顯現出來，甚至影響整體的健身訓練，

我們都知道，背部的力量是整個上半身主要的力量區域，身體上半身的活動都需要強大的背部力量作為基礎，在健身訓練時背部力量的發揮著無比重要的作用，如果在健身初期健身者不注重背部力量的訓練，當隨著健身訓練的深入，背部力量的不足匱乏就會顯現出來，在訓練時健身者在正常的提升訓練重量時就會明顯感覺力不從心，明顯感覺身體無法駕馭正常訓練所提升的重量，其實這些情況主要的原因就是背部力量不足而造成的，

所以健身者健身初期絕對不能忽略背部的訓練，不要覺得胸肌腹肌練出來好看，就專門練胸肌腹肌而忽略其他部位的訓練，健身訓練一定要系統性的訓練，使全身的肌肉和力量均衡增長，這樣你才能達到良好的健身健美效果，不要把這句話理解錯了「新手練胸，高手練背，大神練腿」，這句話的意思不是只有高手才能練背，也不是只有大神才能練腿。作為健身者不管你是新人還是大神級的健身者，都要進行系統性的訓練，所以所謂健身新人在一開始就應該培養自己系統的性訓練的習慣，從一開始就進行全面的訓練。

今天為大家整理的這組背部訓練動作強度非常大，如果你是健身新人可以根據自己能力減輕重量，但是這9個動作作為健身者，你一定要全部熟練掌握，這是背部增肌的關鍵動作，背部力量影響著你的整體健身質量和效果，一定要加強背部的訓練，背部力量強大，你訓練其他部位時效果會有很大的提升，這次把引體向上安排在第一個動作，並且負重完成。之後的大多數動作為划船，非常多樣化的划船動作，計劃可以作為不同類型划船動作的參考，這次的計劃中增加了一些超級組 - 由兩個動作組成，使用杠鈴，固定器械，繩索來完成訓練計劃

下面9個背部訓練動作，每個動作做3 - 4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 -120秒(建議)，你也可以設定屬於自己的休息時間

熱身動作，熱身動作一定要完成，利用身體自重做引體向上，做3 - 4組，使用的重量恆定，每組做15 - 12次

動作1利用身體自重+杠鈴片/啞鈴(負重)完成引體向上，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動圖3- 包含兩個動作

動作2(圖3,前半部分)利用杠鈴做划船(常規動作姿勢)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作3(圖3,後半部分)利用杠鈴做划船，動作與動作2不同，由於這時候要完成較大重量的杠鈴，所有要借力完成，上半身下降到於地面平行後抬起與此同時拉起杠鈴，使用的重量逐漸的遞增，每組做10 - 8次，最後一組的時候降低一定的重量完成

圖動3

動作4坐姿利用繩索+直桿做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作5站立俯身利用T型桿做划船，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作6坐姿利用固定器械做下壓(從高位)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動圖7 - 包含兩個動作，並且它們組成組間無休息的超級組

動作7+動作8組成超級組 - 完成動作7(圖7,前半部分)坐姿利用繩索+三角柄做下拉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作8(圖7,後半部分)站立俯身用繩索+V繩做直臂下拉12 - 10次為1組

動圖7

動作9站立利用杠鈴做硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

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